硬核健身！特警学员教你几招
想拥有一个完美身材但力不从心？
想掌握一套健身方法却无从下手？
你是否还因单调的跑圈而无聊？
为“三个一百”而烦恼？
那么，来看看特警学员
教你如何科学健身
练出好身材
俗话说：“健身不练腿，迟早会后悔”
腿部是运动的基础，也是力量的源泉
肩负杠铃，挺胸立腰
双腿与肩同宽，脚尖正直向前
屈膝下蹲至大腿低于膝盖
随后大腿肌肉发力起身
注意要点
把握节奏，逐步增加训练重量
过程中切记不可低头、含胸、弓腰
膝盖尽量不要超过脚尖
注意保持身体重心
硬拉是一项综合性训练
能使股二头肌达到极限伸展
两脚开立，比肩稍窄
向前屈体，不要屈膝
两手正握杠，握距同肩宽
直膝向前屈体与上体地面平行
下背部肌肉收缩用力
脊柱前庭，上拉杠铃
注意要点
两腿始终直立，膝部勿弯曲
控制重量，动作平稳
提拉杠铃不得腰背后仰
仰面躺于卧推凳，身体充分接触凳面
双脚稳踩地面，虎口相对全握杠铃
双手卧距略比肩宽
注意要点
挺胸沉肩，收紧肩胛，慢起慢落
上推过程中呼气，感受胸部发力
练胸不练背，迟早变驼背
男性练它可拥有宽厚的背
女性练它可使身姿挺拔
吸气从头上方垂直下拉横杠至胸前
收紧肩胛骨紧缩背阔肌
稍停2-3秒顶峰收缩
呼气沿原路伸展背阔肌
注意要点
核心收紧，背部挺直
脊柱保持中立位
合理控制运动节奏
调整斜板，双脚固定于器械上
双手位于胸前交叉
仰卧起身时用肘部接触另一侧膝盖
左右各一次为一组
注意要点
不要借助脚部力量和身体惯性
注意力集中在上腹部位置
缓慢均匀发力，控制好呼吸
看完了青春洋溢的特警学员
站蹲卧举大飞鸟
花式健身修肌肉
那就赶快放下手机吧
去体验酣畅淋漓的快乐
去感受健身带来的愉悦
“文明其精神，野蛮其体魄”
希望大家在这个夏天
都能自信地想怎么穿就怎么穿
做一个不仅被太阳晒
也能“晒”出好身材的
人群中最靓的那个仔！
作者：张 浩、亓云剑
供图：徐博文、段昱辰
武警特警学院微信发布
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