健康丨吃饱就坐易长肉？没那么夸张！

原题

吃饱就坐易长肉？

没那么夸张！

解惑专家：夏燕琼

作者：王婧林惠芳

夏燕琼

广东省妇幼保健院营养科主任、

主任医师、注册营养师

　　吃完饭心满意足，刚准备坐下，身边总有好心人跟你说：“吃完饭别马上就坐下，站一会儿，不然容易长肉！”这样善意的提醒在生活中很常见，还有不少人以此自勉，吃完饭主动站上一段时间。吃完饭就坐下真的更容易长肉吗？

对此，广东省妇幼保健院营养科主任、主任医师、注册营养师夏燕琼表示，长胖与否跟吃完饭的姿势关系不大，而与一天总的能量摄入和消耗有关。想要维持健康体重，日常要注意食不过量，控制总能量摄入，每天还应进行主动性身体活动。

站或坐,消耗热量差不多

“首先要搞清楚发胖长肉是怎么来的，关键在于一天的能量摄入和消耗。”夏燕琼指出，从体重增加发展到肥胖往往要经历较长时间，这种变化建立在能量摄入大于消耗的基础上。目前我国大多数居民能量摄入相对过多，而身体活动不足，久而久之导致超重或肥胖的发生。

　　夏燕琼介绍，一般情况下人体能量消耗包括身体基础代谢、身体活动以及食物热效应三部分，其中身体活动是唯一能够进行自我调整的能量消耗部分，应占到总能量的15％以上。

“同年龄、性别、身高的人在吃的食物同样多的情况下，身体活动状况决定着一个人胖不胖，这也就要求我们最好每天都进行适当运动。”夏燕琼表示，如果吃完饭只是站着或者站着刷手机，并没有进行适当运动，其实所消耗的能量和坐着差别不大，因此是否会长肉与吃完饭的姿势并无直接关系。

主动性运动尤其重要

　　夏燕琼介绍，身体活动包括家务、职业、交通和主动性运动等，其中主动性运动尤其重要。“这里所说的身体活动并非单纯坐着动动手指、伸伸懒腰这样的放松运动，而是令你的呼吸变快、心跳加速的活动。”

　　不少上班族工作时需要跑上跑下，看着动辄上万的微信步数开心不已，以为自己运动“达标”了。对此，夏燕琼表示，一般来说，每天日常家务和职业活动等消耗的能量约为80千卡，相当于快走2000步左右。在此基础上，还要进行其他主动性身体活动，建议成人每天主动身体活动最好达6000步，每周至少进行5天中等强度身体活动，累计150分钟以上。对于久坐一族，则要注意每小时起来活动一下，做做伸展运动，有条件的办公室可以组织工间操。

　　原则上来说，饭后不宜立即进行剧烈运动，选择适宜的运动方式很是重要。夏燕琼推荐，坐在座位上时可以做屈膝上提动作，有助赶走小肚腩；抬头伸腰动作、颈椎保健操、扩胸动作等也都是不错的选择，以上动作站立或端坐均可进行。

不想长肉每天少吃一两口

“一口吃不出个胖子，但一口一口积累起来，胖子可能就吃出来了。”夏燕琼介绍，有研究发现，每天仅仅增加摄入不多的能量，比如相当于米饭40克、水饺2~3只、烹调油5克或坚果8~10克，累积起来，一年大约可增加体重1公斤，一二十年下来，一个体重在正常范围的人也可变成肥胖患者。因此，想要预防不健康的体重增加，控制日常饮食量也很重要。

　　那么，如何做到食不过量？夏燕琼支招，首先是定时定量进餐，这样可以避免由于过度饥饿引起的饱食中枢反应变慢而进食过量；日常吃一顿饭时间以20~30分钟左右为宜，吃饭不宜狼吞虎咽，应细嚼慢咽，可以避免进食过快而无意中吃太多；每餐少吃一两口，最好在感觉还差几口的时候就放下餐具；警惕高能量食品，学会看食品标签上的“营养成分表”，少吃高脂肪、高糖食品；尽量减少外出就餐，实在不能避免时，可在后面几天适当减少进食量。