《运动改造大脑》是真的！运动小白如何开始运动？
好久不见，终于忙完了书稿，接下来会逐步恢复公众号更新，分享一下最近的运动心得。
长文预警：本文字数3000+
如果发现内容很长，是因为原理很重要
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我以前是很不爱运动的人，主要是因为我从小到大就没特别胖过，所以就没什么动力。但是随着工作强度的加深和年龄的增长，就会有腰酸背痛、专注力不足、记忆力减退等各种小问题。
我突然意识到时刻保持头脑清醒不是一件容易的事。
偶然一次机会，我感受到了运动的魅力。那是一个枯燥烦闷的午后，我从下午两点改稿改到四点半，然后开始觉得头晕脑胀，思路混沌。
本来这个时候我一般会拿起手机随便看看，或者去沙发上躺着，但我突然想到我看过的《运动改造大脑》里提到，运动可以使头脑更加清醒，我抱着将信将疑的态度尝试了一下。
我打开帕梅拉的视频，跟着跳了15分钟的舞，出了一身的汗，结果发现，整个人变轻了，头脑变得更清醒。
以往我在下午四点以后就很难专注工作和深度思考，但是那天下午，我却感觉精力充沛，并不觉得看书写作是一件很疲惫的事情。
经过了这次偶然的经历，我开始质疑我过去的看法。
如果锻炼并不像我想象中那么浪费时间？
如果锻炼以后不是更累而是更精力充沛？
如果锻炼后提升的工作效率，能够弥补我用来锻炼时消耗的时间？
经常运动的同学应该都感受过运动的魅力，不用说也明白它带来的好处。从不运动的人根本无法体会，更别说知道它的原理。
我是属于后者，我是通过这本书才知道，运动对大脑具体有哪些好处，它产生作用的原理是什么，我这人就喜欢研究原理，说服不了我的东西，我就不肯行动。
为什么运动对我们的大脑有用？
我们的大脑是需要能量来运作的，别小看了我们的大脑，成年人的大脑的平均重量约为1.4千克，约占体重的2%，包含大约1000亿个神经细胞。
虽然这小小的脑袋只占了体重的2%，但是它却需要人体25%的氧气供给。
一天流经大脑的血液约为2000升，这个血流量要占我们心脏输出总血量的15%。大脑是人体最耗能的器官，即使在睡眠中也在消耗着我们的能量。
如果没有足够的能量供给，大脑就会出现疲劳、头晕、思维混沌、无法专注、记忆力减退等种种问题。
敲重点，用脑很累，用脑需要能量。
大脑所需的能量主要来源于氧气和葡萄糖的化学反应，葡萄糖主要靠外界摄入，也就是饮食；
氧气靠心肺，可以通过有氧训练来加强，你的心肺功能越强，向大脑供氧的能力就越强。你就越不容易感到疲劳，抗压能力更强，能够应对难度更高的工作。
《运动改造大脑》通过许多科学研究，向我们科普了运动如何作用于大脑的、不同强度的运动对我们有哪些好处。介绍了作为一个运动门外汉，怎样由简到难的入门、选择什么样的方式开始、如何监控自己的运动情况等。
比如：
轻度运动增强了人体的新陈代谢、促进身体分泌更多的血清素和多巴胺等，使我们感到更加平静和愉悦；
中等强度运动在此基础上，激活大脑细胞中的蛋白质和酶，清理我们的脑内垃圾，修复神经元，使我们注意力更加集中，加强身体免疫力；
高强度运动时脑垂体分泌人体生长激素（HGH）可延缓衰老、增加大脑容量，让你的身心变得更加强壮。
为什么开始运动这么难？
相信我们很多人并不是不相信运动的好处，就算不知道运动的原理，但也肯定知道运动能强身健体和保持身材。但为什么还是不愿意开始运动？
作为一个运动小白，我曾经不断推迟运动计划的原因有这几个。
1.我太忙了
每当谈到运动，我都会说，我太忙了，我的事情太多了，我担心这么忙的情况下，抽出时间去运动会耽误我的工作。
2.运动很难，运动要很久
过去我对运动的看法就是，运动就应该像电视里演的那样，在健身房挥汗如雨，只要去了健身房，至少要练1-2个小时起步吧，如果要练这么久的话我可吃不消。
而且，那些项目看起来都很难，我根本不知道从哪里下手。
3.我太累了
过去我一直没有运动的习惯，体能跟不上就容易疲惫，从早到晚工作一天，下班后我只想睡觉。这么累了，谁会想去运动呢？
如果这时候还去运动，会不会更累呢？算了，明天吧，然后明日复明日，从没开始过。
因此，担心运动很占时间、不知道如何开始、体能太差了，担心吃不消，就成了我的阻碍。如果你也是这么认为的话，现在我来告诉你，不是那么回事。
首先，运动有很多种方式，并不是所有的运动项目都这么难，其次，运动并不需要很长时间，最后，在你睡眠和饮食都充足的情况下，你感到疲惫，就是因为体能太弱，运动不会让你更加疲惫，而是使你更加精力充沛。
除非你睡眠不足，没有吃饱，精疲力尽，在这种情况下运动，你会觉得越运动越累，其实，这时候也不建议去运动，而应该先去补充能量。
总之，在保证睡眠和饮食的情况下，运动不会使你更累，只会让你更强。
运动小白如何开始运动？
1.从轻度运动开始
如果你从来没有运动过，但是想要开始运动怎么做？从轻量的有氧运动开始，慢慢地提升你的心肺功能。
常见的有氧运动包括散步、快走、慢跑、骑自行车、游泳等等，有氧运动是一种恒常运动，它们的特点是强度低，持续时间长、有节奏。
挑选一个你喜欢的活动开始，对我来说，最容易开始的运动就是散步，每天晚上我都会坚持行走1小时当作锻炼，偶尔出去慢跑半小时，这比我曾经给自己定的运动计划简单多了。
别小看轻度运动，在《运动改造大脑》中提到：”如果你以最大心率的55%-65%的强度每天步行1小时，那么你在这个时限内的行走距离自然而然会增加，你的体型也能逐渐改善，在这个运动强度下，你消耗的脂肪转化成了能量，由此开始增强你的新陈代谢。
低强度燃烧脂肪的运动还增加了血液中游离色氨酸的量，色氨酸是合成有稳定情绪作用的血清素的必需成分。改变了去甲肾上腺素和多巴胺的分布。耐心、乐观、专注和坚持不懈的动力，所有这些特性都受控于血清素、多巴胺和去甲肾上腺素。“
2.建立运动反馈
在运动时佩戴运动监测仪器，了解心率、步数、卡路里消耗量等数据，能够在运动过程中给我们提供反馈。
比如说最重要的心率监测，如果没有心率监测，我们就不知道自己具体运动效果如何。我们可能运动过度，或者运动力度不足，导致没有达到运动效果。
常规的监测工具比如运动手环、运动手表都是可以的。
心率监测也是衡量运动强度的指标，在后期调整运动难度时给我们提供参考。比如我们常听到的有氧运动、无氧运动就跟心率有关。
什么是有氧运动和无氧运动？《运动改造大脑》给出了通俗的解答，它并非指某种特定的运动项目，而是指运动强度。
比如，在跑步的时候，慢跑就是有氧，而加速冲刺跑，耗氧量和心率会逐步增加，从低强度心率转换到高强度心率区间，在这个范围的上限，身体的代谢方式将从有氧转变成无氧，此时身体无法从血液中摄取足够的氧气，你的肌肉将进入到缺氧状态。
由于氧气是葡萄糖有效代谢必须的物质，因此，在无氧条件下，肌肉开始利用直接储存在肌肉组织内的肌酸和葡萄糖，这个乳酸逐渐增加的复杂化学反应过程被称为无氧运动。
如何知道自己的运动强度？书中列出了计算公式：
低等强度运动指的是（最大心率）的55%~65%
中等强度运动指的是（最大心率）的65%~75%
高等强度运动指的是（最大心率）的75%~90%
怎样计算自己的最大心率？
目前最流行的理论最大心率计算公式为: 最大心率=220-实际年龄。
举个例子，如果你现在是30岁，那么根据公式计算，你的最大心率就是：220-30=190
如果你想要计算低等强度运动的心率标准，则是维持最大心率的55%-65%：
190 * 55%= 104.5190 * 65%= 123.5
因此，你的低强度运动的心率区间就是104.5-123.5之间。你需要做的就是：在锻炼的时候，把心率维持在这个范围内。
通过这个公式，你就可以计算出符合你自己身体情况的：低强度运动、中等强度运动、高等强度运动的心率标准分别是多少。
最后，在建立运动习惯初期一定要记住，切勿用力过猛、运动过量。否则你可能会伤到自己，或者因为运动强度太大而无法完成，失去信心，甚至讨厌运动。如果你无法享受运动，那么你就无法获得运动的好处。
爱上运动的前提就是：
享受：从自己喜欢的运动项目
目标：从低强度的运动开始，计算好自己的心率区间标准，这就是你的运动目标
反馈：带心率检测仪器，把心率保持在适当的范围内，你就算达成了目标
比如说，我喜欢瑜伽，我享受一步步突破自己身体极限的挑战和练习平稳呼吸的宁静、我喜欢户外散步和慢跑，享受大自然中的新鲜空气。
我不喜欢去健身房锻炼，我对这些项目无感，即使我去办了卡，我也不会坚持下去。
做自己喜欢的运动，你不需要给自己打鸡血“只要我坚持下去，我就会变瘦变美”，好像做这件事的所有乐趣，只能来自于结果。
而是你很享受这个过程本身。
每天运动多久？
每天运动多久？运动时间如何规划？
一本由中国营养学会研究和编著的，指导健康饮食和生活习惯的书《中国居民膳食指南》，在书中提倡吃动平衡，书中指出最基础的运动量：每周至少进行5天中等强度身体运动，每天30分钟，累计150分钟以上，每天最好行走6000步。
如果你工作比较忙，那么利用午休间隙锻炼15-30分钟、上下班走楼梯、晚上下班以后走路或者骑车回家等碎片时间活动一会儿也是不错的方法。
另外，在工作两小时之后挤出15分钟用来运动也非常有用，我现在每次连续工作两小时以后会停下来休息15分钟，做瑜伽或者跳健身操，然后再接着工作。
虽然我曾经认为抽出时间用来锻炼是浪费的，但是尝试过以后却发现并非如此，运动过后（特别是高强度运动以后），我的思路反而更加清晰，这时候我会更加有活力工作，甚至比我一次性苦坐四小时连续工作的效率更高。
有时候我们以为运动要很久，但实际上短短的15分钟活动也能起到活跃大脑的作用，关键是动起来。
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慢是生活之本，闲暇是创意的源泉
脑力工作者，感觉疲惫时，怎样重启自己？