精力管理｜《你是吃出来的》真有道理！个人饮食规划指南
最近沉迷于研究精力管理，精力管理太重要了，如果你体会过睡的好、吃的好、加上适当的运动带来的效率加倍，你就会被精力管理的魅力吸引。
曾经我认为的精力管理只在优化工作流管理方面，后来发现那只是一部分，如果身体机能在倒退，无法发挥最大的效能，就像一台有故障的机器，怎样优化操作步骤是没有用的，你要把零件先修好。
运动、睡眠、饮食，是精力管理的基本组成部分。前两项之前已经分享过，这期分享一下关于饮食的心得。
废话不多说，如果你想更科学的吃，那么《中国居民膳食指南》和《你是吃出来的》一定要看，这两本书是我学习健康饮食的入门书。
《中国居民膳食指南》是由国家卫计委和中国营养学会编著的最适合中国人的饮食指南，从1989开始，到2022年，分别发布了5版营养指南。
每一版都是根据当时的社会状况和居民的身体状况来制定的，运用了大量的人力物力来调查全国人民的饮食变化和身体状态，具有非常科学的指导性。
书中包含了多种饮食搭配参考，包括家庭膳食方案、学生午餐设计方案、儿童一日三餐膳食方案等等。
膳食指南的指导范围为2岁以上的人群，在2022年版本中，还补充了特殊人群，比如孕妇和乳母、婴幼儿、儿童、老年人、以及素食人群的膳食指南。
《你是吃出来的》作者是北京安贞医院临床营养科的主任医师夏萌，她结合了十多年来十多万患者的案例，从营养学的角度讲解了“病从口入”的科学原理，化解了我多年以来在“营养”认知上的误区。
通俗易懂的科普了人体细胞损伤和修复的原理、食物中的营养素怎样给我们的身体供能，我们的饮食习惯如何作用于我们健康。
饮食如何作用于我们的健康？
比如，夏萌医生讲到慢病的由来，我们最常见的冠心病、高血压、糖尿病等，都是因为不恰当的生活方式引起的。
曾经我对这些健康常识一窍不通，一些小病小痛也懒得去管它，我忽略了生活中那些亚健康信号，比如易疲劳、便秘、过敏等等。
是夏萌医生的科普让我明白，这些亚健康状态的其实是一种求救信号，例如易疲劳、疼痛、过敏、咳嗽、便秘、腹泻、血压增高、血糖上升，都是慢病的前兆。
慢病之所以被称为慢病，就是因为它不是一夜之间形成的，而是在不良习惯的日积月累下形成的。比如缺乏睡眠、长期吸烟、大量饮酒、不运动或者运动过量、饮食不平衡、压力太大等。
其中饮食习惯是很重要的部分，为什么这么说呢？
因为人体是由细胞组成的，可以说人的一生就是细胞不断更新和修复的过程。
“人的一生中，体内大部分细胞都在不断更新，通过再生来修复损伤，这一生就是一个细胞不断自我修复的过程。而生病的本质，就是细胞损伤的速度超过了细胞修复的速度。
疾病的发展其实就是细胞损伤和细胞修复之间的博弈。一般情况下，当细胞死亡数达到总量的20%时，人就会死亡。”——《你是吃出来的》
而细胞的更新和修复都需要营养素，这些提供营养的原料只能从饮食中获取，除了吃是摄入能量，其它活动譬如运动、工作、思考等都是在输出能量。
饮食获取讲究营养均衡，我们长辈这一代许多人会过度看好某一种食物的优点，而忽略其他食物。
比如说我爸就经常说要多吃青菜和鱼，他有一段时间甚至不准我们全家吃猪肉，因为他觉得猪肉对身体有害，我也不知道他从哪里听来的。
不过还好，没坚持多久他就放弃了，我们又回到了可以吃猪肉的日子。
《中国居民膳食指南》建议平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上，原因就是我们身体需要的营养素无法靠单一的食物获取。
不管某种食物的营养价值多么高，都不要指着吃某一种食物，而不吃其他的。
《你是吃出来的》中提到，我们见过的各种食物都提供这七大营养素：碳水化合物、蛋白质、酯类、维生素、矿物质、膳食纤维、水。
每种食物所包含的营养素不同，七大营养素各自扮演着不同的角色，相互配合服务于身体细胞修复再生的工作，比如：
- 给细胞提供能量：碳水化合物（粮食和水果等）
- 成为细胞结构：主要靠蛋白质和脂类（肉、蛋、奶、鱼等）
- 调节细胞代谢：蛋白质类、胆固醇类、维生素、矿物质
- 养肠道菌群：食物中的膳食纤维
许多人之所以会生病，就是因为我们过于看重某种食物的价值，而忽略了其他食物的重要性，许多人只根据“我爱吃”和“我不爱吃”来选择食物，挑食，我也不例外。
然而当我们吃下去的食物满足不了我们身体所需要的营养时，就会造成营养不均衡，在某些方面过剩，在某些方面又不足的情况。
这些都会带来大大小小的问题，轻则肥胖、易疲惫、消瘦、大脑发育不全等，重则会患上各种慢性病。
除此之外，搞不懂一些营养常识也挺头痛。
比如我们全家都不懂胆固醇有两种，一种是饮食摄入的胆固醇（外源性胆固醇），一种是肝脏合成的胆固醇（内源性胆固醇），因为我爸胆固醇偏高，所以拒绝吃含胆固醇的食物，导致营养失衡。
看过《你是吃出来的》才知道，食物中的胆固醇和肝脏合成的胆固醇不是一回事，吃进去的胆固醇会成为人体细胞结构的一部分，肝脏合成的胆固醇才与动脉粥样硬化有关。如果我们不保持营养的均衡摄入，身体会自己合成胆固醇。
反过来，如果外源性的胆固醇摄入增多，就会抑制肝脏合成内源性的胆固醇。这两种胆固醇是相互制约、相互配合的关系。
“胆固醇有非常重要的生理功能，大脑里面有30%的成分是胆固醇，如果不吃含胆固醇的食物，大脑会萎缩，记忆力会衰退，甚至智力也可能会减退。”——《你是吃出来的》
比如有长辈想要减肥，每天喝粥，结果越喝越胖，原来是摄入的碳水化合物过多，又缺乏运动消耗不掉，就积滞在体内变成脂肪。
比如说我一直有脱发和头发干枯的问题，以前我以为是洗发水的问题，买了各种洗发护理产品但是效果甚微，从书中得知原来是缺乏蛋白质。
“人体的大脑、神经、皮肤、肌肉、内脏、血液，甚至指甲、头发都以蛋白质为主要成分，同时蛋白质还是身体生长发育、衰老组织更新和损伤组织新生细胞的修补原料。
在人体所有的器官中，心、脑是最重要的器官，头发、皮肤相对来讲最不重要，因此当结构营养素不足的时候，首先出现的是脱发或者毛发生长缓慢，皮肤干燥，指甲变软。”——《你是吃出来的》
于是我尝试多吃补充蛋白质的食物，结果头发真的慢慢变的有营养和光泽度了。
《你是吃出来的》的优点在于，它没有直接告诉我们吃什么食物是最好的，什么是不好的，因为每个人的身体情况、工作和日常活动的消耗量都是不一样的，不能一概而论。
而是给我们科普了原理，让我们清楚的知道吃进去的食物是怎样作用于身体的，各种大小疾病，与饮食有什么关系，让读者们能够知其所以然，根据自己的实际情况，合理的规划饮食。
根据自身消耗调配营养摄入量
从《你是吃出来的》中学到，科学饮食的首要准则，就是要做到“量入为出”，首先要搞清楚自己的消耗量，再制定每一天饮食摄入的标准。
如果吃进去的能量大于消耗的能量，就会导致肥胖如果吃进去的能量小于消耗的能量，就会导致消瘦如果吃进去的能量等于消耗的能量，体重正常，身体健康。
怎样知道自己每天的营养消耗量？
“一个人如果躺着不动，室温保持在20-25摄氏度，测出来的能量消耗称为基础代谢，一般来讲，男性为1400千卡/天左右，女性为1300千卡/天左右”——《你是吃出来的》
书中提供了测算能量消耗的具体计算方法，比如通过身高体重、活动量、三大能量之间的比例、教我们自己估算每日的能量消耗。
还列出了运动、心理、熬夜、吸烟、喝酒等不同的活动所消耗的营养素也不同。
比如，经常运动的人和体力劳动者消耗的碳水化物要更多；用脑越多越需要多补充蛋白质、维生素、矿物质等；熬夜会消耗更多的维生素A、维生素B族、磷脂和蛋白质等。
并说明了各种食物能提供的能量有多少？比如碳水化合物每克产生4千卡能量，蛋白质每克产生4千卡能量，脂类每克产生9千卡能量。
通过详细的举例，帮助我们理解如何测算消耗和输入，合理规划自己的饮食。
如果你觉得手动计算很麻烦，在一个饮食APP薄荷健康中可以自动计算，我们可以在软件内输入自己的身高体重、健康目标和活动，系统会测算出我们每日所需的能量。
然后通过记录每日饮食来测算，最终所摄取的食物中包含的营养素是否达标，并且，软件内还提供了可参考的食谱，当你不知道做什么菜来搭配时，它会提供思路。
在平时规划饮食时，如果你不知道某种食物包含了哪些营养素，也可以在软件内搜索查询。
饮食均衡，以多样化为主
科学饮食的另一个重点，就是要保持饮食的多样化，才能保证输入的营养素足够均衡。
《中国居民膳食指南（2022）》中设计的膳食宝塔以多样化为指导方向，给我们列出了各种食物的摄入量参考。
多样的食物包括哪些？谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等等。
膳食宝塔中提到，建议每天平均摄入12种以上的食物，每周摄入25种以上食物。平衡膳食模式中的碳水化合物功能占膳食总能量的50-65%，蛋白质占10-15%，脂肪占20-30%。
水：水是生命的基础，建议每日摄入1500-1700ml。
谷薯类：平衡膳食以谷类为主，建议每天摄入谷类食物200-300g，其中全谷物和杂豆类50-150g，薯类50-100g。
蔬果类：蔬菜、水果是维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物的重要来源，每天摄入蔬菜量应保持在300-500g、新鲜水果200-350g，需要注意的是，果汁不能代替水果。
动物性食物：鱼、禽、蛋、瘦肉可提供人体所需要的各种优质蛋白质、维生素A、B族维生素、脂肪和胆固醇。但过多摄入会多健康不利，因此要适当食用，不要过量。推荐成年人平均每天摄入动物性食物总量在120-200g之间。
奶类和大豆类：富含钙、优质蛋白质和B族维生素，可帮助降低慢性病的发病风险，奶制品每天摄入300-500ml、大豆及坚果类每天摄入25-35g。
盐油类：食盐、烹调油和脂肪摄入过多是导致肥胖、心血管疾病等慢性病的重要因素，尽量养成饮食清淡的习惯，少盐少油，推荐成年人每天摄入食盐量小于5克、烹调油保持在25-30g
运动：保持吃动平衡，减少久坐，建议每日活动达到6000步。
在保证这两个重点（量入为出、多样化）的基础上，你的精力才会越来越好。最后，这篇文章讲到的只是皮毛，更多的知识，读者们还是应该看看原书，你会学会更多。
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总是睡不好怎么办？
精力管理｜如何更轻松的努力？