经常胡思乱想，如何克服精神内耗？
你会经常胡思乱想吗？如果你也经常想太多，那么这篇文章也许对你有用。
在生活中我总是摆脱不了想太多，我发现，有些思考是有效的，有些是无效的，比如：
担心别人对我的看法：想要做一件事之前，总是担心别人会怎么想？怎么说？而不是关心自己内心的真实想法。
反刍过去的错误：在闲下来的时候会不断去反省我犯过的错、出过的丑、尤其是睡前的时候想，有时候会越想越生气，越想越焦虑。
担心未来：过度担心未来，想象很多并不会发生的困难来为难自己。
完美主义：为了拍出完美的视频，我会拖好几天也不想拍摄，怕自己做不好，时间就这样流逝了。
每个人想太多的事情可能有所不同，但这些有毒的想法都消耗着我们的能量。
曾经我认为想太多只是因为我太闲了，是一件很小的事，我没有太重视它。可我后来发现即便是我很忙的时候，也偶尔会被某件事触动，从而想很多，这种无效想法给我造成了极大的精神内耗。
通过一本书《自尊》让我明白，想太多源于认知扭曲，每个人心里都有一个批评者，对自己各方面评头论足，自尊失衡的人更加无法客观的评价自己，他们过于看重自己的弱势，他们内心的批评者更甚。
从我的个人实践来看，我非常认同作者的看法，要克服精神内耗，赶走内心的批评者，要从优化自身的认知想法开始。
常见的认知扭曲包括
1.过度总结：比如你偶尔一次邀约喜欢的人出去，但是她有其他原因拒绝了你，因为这事碰一次钉子，那么就过度总结自己不擅长社交。或者在写作时偶尔出现了错别字，就总结自己是“文盲”。
过度总结的喜欢用“从不”、“总是”、“每个”、“没有一个”等字眼去形容自己，比如“没有一个人真正关心我”，“每一个人都认为我很笨” 当你经常使用这些词时，你就是在过度总结。
2.贴统一标签：对所有的人和事都贴上刻板的标签，这是制造刻板印象的杀手。比如“我呆头呆脑”、“我是废物”，这种以偏概全的方式去形容自己，就是在贴标签。或者以某一特征去总结别人，“眼睛小的人心肠很坏”，“脸尖的人刻薄”等等，就是在建立刻板印象。
3.过滤：如果别人对你做的事做出了夸赞，同时也提出了改进的地方，但你只听到了批评，感到生气，这就是选择性过滤。选择性过滤指的是，对待事物只看到特定的一部分内容，对批评的字眼特别的敏感。
一个测试自己有没有过滤思维的方法是，当你回忆你出糗的画面时，试着回想一下整件事的过程，如果你只记得让你难堪的批评而记不起其他的，那么说明你在过滤自己的经历，只看到了自己的缺陷。
4.二次元对立思维：认为世界只有黑白，没有灰色地带，不是成功就是失败，不是好人就是坏人，不赞同就是反对等等。二次元对立思维很容易让你滑向负面的一端，你只要一犯错，就会总结自己糟糕透顶。比如”如果我这次没考好，我的人生就完了“、”如果我进不了这家公司，我就一无是处“。
5.以自我为中心：最常见的是自恋表现，你走进一个社交场所，总是在暗中和人比较，谁更好看、谁更受欢迎等等；
以自我为中心的人把自己想象成世界的中心，很可能会为了一个子虚乌有的问题和别人剑拔弩张。比如你的室友抱怨房间太小，你就怀疑她是不是说你的东西太多。总觉得别人是在针对自己。
在与别人相比时，你总是强调自己弱项，得出自己不如别人的总结。
6.读心：读心的人假定世界上的人都和自己想法一样，相信所有人都有一套相同的评判评判标准，对所有事的感受是一样的。觉得自己能够看穿别人，别人也能看穿自己，尤其觉得别人看穿了你的愚笨，看穿了真实的你。
读心会导致错误的估量人际关系，比如你看见伴侣眉头紧皱，你可能以为她对你有意见，你由此也开始生气，但她可能只是因为工作上的事烦恼。确认自己是否在读心的方法是，询问自己的想法来自己何处，你可能会说“我的直觉告诉我”、“我能感觉到”、“我就是知道”等等，这八成就是在读心。
7.控制错觉：产生控制世界的错误认知，认为自己需要为身边的每一个人负责，为孩子的学习成绩负责、为母亲的更年期负责、为朋友的工作瓶颈负责。
当你的孩子考试不及格，母亲情绪失控，你就会觉得控制权被剥夺了，产生怨恨和强烈的挫败感。当你觉得”我得让他们听话“、”她必须同意我的意见“时，你就会因为别人的失败而深陷痛苦，这就是控制错觉。其实你无法掌控任何人，只能掌控自己。
8.感情用事：有这种心态的同学很容易多愁善感，情绪变化多端，习惯了凭借主观感受看待现实。根据心情的变化来选择世界观，心情好的时候觉得世界很美好，心情不好的时候世界糟透了。
如何应对？
书中提到的步骤是：
1.察觉你的想法
2.识别你的想法类型
3.释放它们
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第一步：觉察你的想法
可以通过写日记的方式去觉察你的想法。在每天晚上睡前写下你今天产生了哪些令你难受的想法，一次性全部写下来，或者你也可尝试《自尊》中分享的白冥想的方式。
“想象你在一间全白的房屋里，墙壁、地板和天花板无一例外都是白色。你的左手边有一扇敞开的门，右手边是另一扇敞开的门。现在想象你的思绪从左门涌入，从眼前穿过，又从右门离开。
不要分析或是纠缠于任何想法，只允许它们在你眼前稍留片刻，然后痛痛快快地让它们离开。
有些想法逗留的时间比其他想法更长，有些想法持续不断地出现。想法常常如此，匆匆闯入、持续不断。看到它们，然后让它们走就可以了。转移你的注意力到下一个想法。将这一冥想持续五分钟，只是观察想法这一简单的行为足以让它们放缓脚步，逐渐舒缓你的情绪。”
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第二步：识别你的想法类型
三栏式方法
你的想法属于哪种认知扭曲？比如说我总是会担心别人对我的看法，是源于以自我为中心。不断反刍过去的错误，源于过滤思维。担心未来的困难，源于二次元思维。
找到你的想法所属的认知扭曲类型，你就找到了症结所在。
你可以运用三栏式方法，在纸上写下三列：
自我陈述
扭曲想法
反驳语句
然后针对你的每一个有毒想法把这三栏的答案写下来。
第一列：记下当时对自己说的话
第二列：检查它属于哪种认知扭曲
第三列：顶嘴反驳这个想法
比如，
自我陈述：我又忘记了出门的时候把垃圾带下去，一点小事也做不好，我可真是一无是处。
识别扭曲想法：这种情况属于过度总结，用了“一点儿...也做不好”、“一无是处”，去概括所有的情况，而不是就事论事。
反驳语句：我并不是一无是处，我在其他方面也有优点。我也不是每次都忘记带垃圾下楼，有时候我能记住，我这次忘记带下去，是因为我在想工作的事所以忘记了，下一次我可以给手机设置个提醒，或者把它放在显眼的位置。
在反驳的时候记住，要利用客观事实反驳它，做到具体回应。
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第三步：释放你的想法
1.找出具体问题
如果你意识到自己想太多，就接纳自己想太多，接纳是深挖的前置操作，如果你焦虑的时候，你告诉自己“啊我现在很焦虑，我不能焦虑，我应该勇敢”，这并不能减轻你的焦虑。
尝试坦诚面对自己，我现在有点焦虑，我的感觉并不好，我为什么焦虑？因为我担心明天的拍视频的时候会出错。
当你开始接纳自己的时候，你会看到心里的真实的恐惧，一个个具象的问题涌出来，释放你消极的想法，针对具体问题，去找解决方案。
比如，我害怕自己视频拍不好，具体害怕哪一部分？是害怕自己讲不顺，那么可以写更详细的脚本，背脚本，提前排练等等。
尝试找到恐惧背后的根源，去解决一个个实际的问题，而不是陷在抽象的情绪里无法自拔。
2.给你的想法贴标签
有时，我们需要做的就是学会放手。
《自尊》中写道“你一天能冒出60000个想法，它们是你精神活动的产物，并非生死攸关，也并非准确无误。这些想法无非是神经活动的常见方式。你可以学着让它们来也匆匆、去也匆匆。”
当你察觉到自己在胡思乱想时，识别你的想法，并给它们贴上标签，比如：
我有一个想法：我觉得我很懒惰
我有一个想法：我担心明天面试发挥不好
我有一个想法：我害怕别人不喜欢我
当你尝试利用这个方法给自己的想法贴上标签后，你会意识到，你的想法仅仅是一个想法而已，并不能代表你。
你可以把你的想法写在便签上，每产生一个想法，就写上小纸条，写完就放进抽屉里，或者卷起来放进一个玻璃瓶里，然后告诉自己，我的想法已经从我脑海拿出来了，它不属于我了，它仅仅是一个想法。等你过了很久再看，有许多想法都会让你觉得可笑，可爱。
3.学会同情自己
自尊的实质是练习对自己的同情心，当你对自己有同情心时，你才能够了解并接纳自己，接纳自己犯过的错误。对自己有合理的期许，设定自己能够实现的目标。
对自己宽容的人，才能做到对别人宽容。同情不仅仅是能够忠实的、充满爱怜的关心他人。同情意味着理解和接纳。
尝试理解，就是理解你反感的行为背后的诉求，比如你有一段时间暴饮暴食，沉迷电视，可能是因为生活压力太大了，每天都加班，吃零食追剧就变成了你每天最快乐的事，当你想要谴责自己时，要理解自己并不是贪吃或者没有意志力，而是工作压力太大了，而这是你唯一解压的方式。
在理解之后要练习接受，世界并非是非黑即白的，二次元的世界观让我们以为不成功就是失败，不赞扬就是批评。其实还有个中间状态，就是承认事实并接受事实，不多加评判。很多事情，你不需要赞成或反对，你只需要接受它就好了。
比如，你可以接受自己身材肥胖的事实，并不意味你不在乎，你并不是非要通过嫌弃自己来表达自己的在乎。你可以接受这个客观事实，是的，我体重有些超重，我愿意在我力所能及的范围内减掉一点，并且，就算我没有减下来，我也不会因为此而讨厌自己。
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