你会经常胡思乱想吗?如果你也经常想太多,那么这篇文章也许对你有用。
在生活中我总是摆脱不了想太多,我发现,有些思考是有效的,有些是无效的,比如:
担心别人对我的看法:想要做一件事之前,总是担心别人会怎么想?怎么说?而不是关心自己内心的真实想法。
反刍过去的错误:在闲下来的时候会不断去反省我犯过的错、出过的丑、尤其是睡前的时候想,有时候会越想越生气,越想越焦虑。
担心未来:过度担心未来,想象很多并不会发生的困难来为难自己。
完美主义:为了拍出完美的视频,我会拖好几天也不想拍摄,怕自己做不好,时间就这样流逝了。
每个人想太多的事情可能有所不同,但这些有毒的想法都消耗着我们的能量。
曾经我认为想太多只是因为我太闲了,是一件很小的事,我没有太重视它。可我后来发现即便是我很忙的时候,也偶尔会被某件事触动,从而想很多,这种无效想法给我造成了极大的精神内耗。
通过一本书《自尊》让我明白,想太多源于认知扭曲,每个人心里都有一个批评者,对自己各方面评头论足,自尊失衡的人更加无法客观的评价自己,他们过于看重自己的弱势,他们内心的批评者更甚。
从我的个人实践来看,我非常认同作者的看法,要克服精神内耗,赶走内心的批评者,要从优化自身的认知想法开始。
常见的认知扭曲包括
1.过度总结:比如你偶尔一次邀约喜欢的人出去,但是她有其他原因拒绝了你,因为这事碰一次钉子,那么就过度总结自己不擅长社交。或者在写作时偶尔出现了错别字,就总结自己是“文盲”。
过度总结的喜欢用“从不”、“总是”、“每个”、“没有一个”等字眼去形容自己,比如“没有一个人真正关心我”,“每一个人都认为我很笨” 当你经常使用这些词时,你就是在过度总结。
2.贴统一标签:对所有的人和事都贴上刻板的标签,这是制造刻板印象的杀手。比如“我呆头呆脑”、“我是废物”,这种以偏概全的方式去形容自己,就是在贴标签。或者以某一特征去总结别人,“眼睛小的人心肠很坏”,“脸尖的人刻薄”等等,就是在建立刻板印象。
3.过滤:如果别人对你做的事做出了夸赞,同时也提出了改进的地方,但你只听到了批评,感到生气,这就是选择性过滤。选择性过滤指的是,对待事物只看到特定的一部分内容,对批评的字眼特别的敏感。
一个测试自己有没有过滤思维的方法是,当你回忆你出糗的画面时,试着回想一下整件事的过程,如果你只记得让你难堪的批评而记不起其他的,那么说明你在过滤自己的经历,只看到了自己的缺陷。
4.二次元对立思维:认为世界只有黑白,没有灰色地带,不是成功就是失败,不是好人就是坏人,不赞同就是反对等等。二次元对立思维很容易让你滑向负面的一端,你只要一犯错,就会总结自己糟糕透顶。比如”如果我这次没考好,我的人生就完了“、”如果我进不了这家公司,我就一无是处“。
5.以自我为中心:最常见的是自恋表现,你走进一个社交场所,总是在暗中和人比较,谁更好看、谁更受欢迎等等;
以自我为中心的人把自己想象成世界的中心,很可能会为了一个子虚乌有的问题和别人剑拔弩张。比如你的室友抱怨房间太小,你就怀疑她是不是说你的东西太多。总觉得别人是在针对自己。
在与别人相比时,你总是强调自己弱项,得出自己不如别人的总结。
6.读心:读心的人假定世界上的人都和自己想法一样,相信所有人都有一套相同的评判评判标准,对所有事的感受是一样的。觉得自己能够看穿别人,别人也能看穿自己,尤其觉得别人看穿了你的愚笨,看穿了真实的你。
读心会导致错误的估量人际关系,比如你看见伴侣眉头紧皱,你可能以为她对你有意见,你由此也开始生气,但她可能只是因为工作上的事烦恼。确认自己是否在读心的方法是,询问自己的想法来自己何处,你可能会说“我的直觉告诉我”、“我能感觉到”、“我就是知道”等等,这八成就是在读心。
7.控制错觉:产生控制世界的错误认知,认为自己需要为身边的每一个人负责,为孩子的学习成绩负责、为母亲的更年期负责、为朋友的工作瓶颈负责。
当你的孩子考试不及格,母亲情绪失控,你就会觉得控制权被剥夺了,产生怨恨和强烈的挫败感。当你觉得”我得让他们听话“、”她必须同意我的意见“时,你就会因为别人的失败而深陷痛苦,这就是控制错觉。其实你无法掌控任何人,只能掌控自己。
8.感情用事:有这种心态的同学很容易多愁善感,情绪变化多端,习惯了凭借主观感受看待现实。根据心情的变化来选择世界观,心情好的时候觉得世界很美好,心情不好的时候世界糟透了。
如何应对?
书中提到的步骤是:
1.察觉你的想法
2.识别你的想法类型
3.释放它们
01
第一步:觉察你的想法
可以通过写日记的方式去觉察你的想法。在每天晚上睡前写下你今天产生了哪些令你难受的想法,一次性全部写下来,或者你也可尝试《自尊》中分享的白冥想的方式。
“想象你在一间全白的房屋里,墙壁、地板和天花板无一例外都是白色。你的左手边有一扇敞开的门,右手边是另一扇敞开的门。现在想象你的思绪从左门涌入,从眼前穿过,又从右门离开。
不要分析或是纠缠于任何想法,只允许它们在你眼前稍留片刻,然后痛痛快快地让它们离开。
有些想法逗留的时间比其他想法更长,有些想法持续不断地出现。想法常常如此,匆匆闯入、持续不断。看到它们,然后让它们走就可以了。转移你的注意力到下一个想法。将这一冥想持续五分钟,只是观察想法这一简单的行为足以让它们放缓脚步,逐渐舒缓你的情绪。”
02
第二步:识别你的想法类型
三栏式方法
你的想法属于哪种认知扭曲?比如说我总是会担心别人对我的看法,是源于以自我为中心。不断反刍过去的错误,源于过滤思维。担心未来的困难,源于二次元思维。
找到你的想法所属的认知扭曲类型,你就找到了症结所在。
你可以运用三栏式方法,在纸上写下三列:
自我陈述
扭曲想法
反驳语句
然后针对你的每一个有毒想法把这三栏的答案写下来。
第一列:记下当时对自己说的话
第二列:检查它属于哪种认知扭曲
第三列:顶嘴反驳这个想法
比如,
自我陈述:我又忘记了出门的时候把垃圾带下去,一点小事也做不好,我可真是一无是处。
识别扭曲想法:这种情况属于过度总结,用了“一点儿...也做不好”、“一无是处”,去概括所有的情况,而不是就事论事。
反驳语句:我并不是一无是处,我在其他方面也有优点。我也不是每次都忘记带垃圾下楼,有时候我能记住,我这次忘记带下去,是因为我在想工作的事所以忘记了,下一次我可以给手机设置个提醒,或者把它放在显眼的位置。
在反驳的时候记住,要利用客观事实反驳它,做到具体回应。
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第三步:释放你的想法
1.找出具体问题
如果你意识到自己想太多,就接纳自己想太多,接纳是深挖的前置操作,如果你焦虑的时候,你告诉自己“啊我现在很焦虑,我不能焦虑,我应该勇敢”,这并不能减轻你的焦虑。
尝试坦诚面对自己,我现在有点焦虑,我的感觉并不好,我为什么焦虑?因为我担心明天的拍视频的时候会出错。
当你开始接纳自己的时候,你会看到心里的真实的恐惧,一个个具象的问题涌出来,释放你消极的想法,针对具体问题,去找解决方案。
比如,我害怕自己视频拍不好,具体害怕哪一部分?是害怕自己讲不顺,那么可以写更详细的脚本,背脚本,提前排练等等。
尝试找到恐惧背后的根源,去解决一个个实际的问题,而不是陷在抽象的情绪里无法自拔。
2.给你的想法贴标签
有时,我们需要做的就是学会放手。
《自尊》中写道“你一天能冒出60000个想法,它们是你精神活动的产物,并非生死攸关,也并非准确无误。这些想法无非是神经活动的常见方式。你可以学着让它们来也匆匆、去也匆匆。”
当你察觉到自己在胡思乱想时,识别你的想法,并给它们贴上标签,比如:
我有一个想法:我觉得我很懒惰
我有一个想法:我担心明天面试发挥不好
我有一个想法:我害怕别人不喜欢我
当你尝试利用这个方法给自己的想法贴上标签后,你会意识到,你的想法仅仅是一个想法而已,并不能代表你。
你可以把你的想法写在便签上,每产生一个想法,就写上小纸条,写完就放进抽屉里,或者卷起来放进一个玻璃瓶里,然后告诉自己,我的想法已经从我脑海拿出来了,它不属于我了,它仅仅是一个想法。等你过了很久再看,有许多想法都会让你觉得可笑,可爱。
3.学会同情自己
自尊的实质是练习对自己的同情心,当你对自己有同情心时,你才能够了解并接纳自己,接纳自己犯过的错误。对自己有合理的期许,设定自己能够实现的目标。
对自己宽容的人,才能做到对别人宽容。同情不仅仅是能够忠实的、充满爱怜的关心他人。同情意味着理解和接纳。
尝试理解,就是理解你反感的行为背后的诉求,比如你有一段时间暴饮暴食,沉迷电视,可能是因为生活压力太大了,每天都加班,吃零食追剧就变成了你每天最快乐的事,当你想要谴责自己时,要理解自己并不是贪吃或者没有意志力,而是工作压力太大了,而这是你唯一解压的方式。
在理解之后要练习接受,世界并非是非黑即白的,二次元的世界观让我们以为不成功就是失败,不赞扬就是批评。其实还有个中间状态,就是承认事实并接受事实,不多加评判。很多事情,你不需要赞成或反对,你只需要接受它就好了。
比如,你可以接受自己身材肥胖的事实,并不意味你不在乎,你并不是非要通过嫌弃自己来表达自己的在乎。你可以接受这个客观事实,是的,我体重有些超重,我愿意在我力所能及的范围内减掉一点,并且,就算我没有减下来,我也不会因为此而讨厌自己。
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