孤独感及自我调节

李雪婷 肖楚锋

中国人民大学心理学系

疫情爆发以来，国家和地方政府均呼吁人们尽量减少出行，待在家中。同时，多地的商场、游乐园、公园也决定关闭。这些变化使得我们的日常人际交流受到了极大影响。本应热热闹闹的大街小巷都变得空空荡荡，原本计划好的家庭团聚、朋友聚会也因为这场疫情只能取消。特别是对于在武汉和湖北其他众多城市工作和居住的人，因为“封城”，他们有的人回不去，有的人出不来。与亲人和朋友见一面对于他们中的很多人而言，都成了奢望。此外，还有新冠肺炎患者、疑似病人及隔离观察人群，他们都因为这场疫情而无法与他人有正常的交往。因此，在这些变化的影响下，很多人会产生孤独感。

孤独感是指当个人需要他人却由于某种原因得不到令人满意的人际关系，自己的期望与现实之间产生差异时而引起的一种主观心理感受和消极情绪体验。孤独感有三个方面的特征：第一，孤独感源自于人际关系缺乏或社交障碍，它只有在人际关系中才会产生。此次疫情无论是对正常人，还是患病人群以及医护人员，都产生了人际交往上的影响，破坏了人们正常的社交行为。第二，孤独感是一种主观体验或心理感受，而非客观的社交孤立状态。孤独感并不是因为独处而产生的。我们在独处时，如果仍保有正常的社交关系，便不会产生孤独感。在疫情中，特别是那些在ICU中的重症病人，虽然他们身边有很多医生和护士，但是他们因缺乏正常的人际交往，可能仍然会产生深深的孤独感。第三，孤独感体验是令人不愉快的，甚至是痛苦的。许多研究表明，孤独感往往伴随多中消极的情绪体验，如焦虑、沮丧、无助、烦躁、寂寞、自卑、绝望等。

01

宣泄疏导情绪

我们可以利用或创造一定的情境，把心中的无助、郁闷、苦恼发泄出来，以此减轻孤独感的负性作用。例如谈话、写日记、画画等。当我们感受到孤独感时，虽然因为疫情的影响我们可能不能与家人或朋友见面，但是可以通过网络和他们进行沟通交流，这能有效帮助我们缓解孤独感。此外，如果不能与他人进行直接交流和沟通，我们可以选择写日记、写微博或画画的方式，记录和抒发自己的情感，也可以对孤独感有所缓解。

02

坚持体育运动

有研究表明，运动使人们产生愉悦的感觉，从而使人忘记烦恼、焦虑、抑郁等不良情绪，从而减少孤独感。适当的体育运动有助于提高身体素质，增强免疫力，减少疾病。但是，疫情期间我们应选择家庭室内就可以进行的体育运动项目，如太极拳、乒乓球、健身操、舞蹈等等。特别是健身操、舞蹈等家庭内部可以进行的多人互动的项目，除了锻炼身体之外，还可以增加人际交往和情感交流，能更有效的较少孤独感。

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音乐放松

优美悦耳的音乐可以改善我们的神经系统、心血管系统、内分泌系统和消化系统的功能；同时，愉悦的音乐能提高大脑皮层的兴奋性，可以消除疫情所造成的负性情绪，帮助人们转移对孤独的注意力，从而减少孤独感。因此，当我们体验到孤独感时，我们可以选择聆听轻松愉悦的音乐，音量不要过大，集中注意力到音乐中，尝试放松，以缓解和消除孤独感。

　参考文献：

• 谢华.(2014).青少年孤独感略论.成都：电子科技大学出版社

• 王相英. (2012). 大学生手机成瘾与孤独感, 人格特质的关系研究. 中国特殊教育, 12, 59-63.

• 刘红, 王洪礼. (2012). 大学生的手机依赖倾向与孤独感 (Doctoral dissertation).

• Perlman, D., & Peplau, L. A. (1982). Theoretical approaches to loneliness. Loneliness: A sourcebook of current theory, research and therapy, 123-134.

• Jones, W. H., Hobbs, S. A., & Hockenbury, D. (1982). Loneliness and social skill deficits. Journal of personality and social psychology, 42(4), 682.

文字／李雪婷 肖楚锋

图片／网络

设计／李琛

 出品／心理学系新媒体中心

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