科普 | 新年又立flag要减肥了吧？大医一院教你如何控制体重

进入冬季之后

大家的运动量越来越小了

看着体重秤上的数字噌噌上涨

很多爱美的小伙伴内心是崩溃的

更“悲催”的是

春节就要到了

正如鲁迅先生所说，旧历的年底最像年底，大鱼大肉、胡吃海塞是少不了的。每逢佳节胖三斤，大概是很多小伙伴年末岁尾逃脱不了的宿命。大连医科大学附属一院营养科赵琳医生表示，要想控制好体重，就必须维持合理的膳食结构。

饮食搭配要合理

影响人体胖瘦的原因有很多，比如体质、生活方式、饮食结构等。生活方式的改变是其中的重要原因之一。随着科技的发展，人们得到食物越来越方便，体力劳动越来越少，体内有太多的热量以脂肪的形式累积下来，造成肥胖患者越来越多。

科学减肥需要根据患者的身体条件，身高、体重、饮食习惯等，再参考工作性质、每天的活动量等，制定合理的食谱。把每天所需食物进行分配，每天吃几餐，每餐吃多少，粗粮、细粮、纤维、瘦肉、油脂摄入多少，都要经过具体计算，然后再结合运动，才能达到控制体重或减重的目的。

肉类要以瘦肉为主，皮、脂肪等全部都要剔除，猪蹄、猪肘等肉皮比较多的部位也不建议吃，牛腱子、猪里脊、鸡胸、鸭胸等可以相对多吃一点。想减肥还要注意控油，一个成年人每天的油摄入量以25克为宜，但绝大数人都超标。赵琳还特别建议大家养成喝奶的习惯，如果要控制体重的话，可以选择低脂奶或脱脂奶。

水果减肥并不科学

“我遇到过一个男患者，为了减肥不吃主食，夏天每天吃三个大西瓜，结果越吃越胖。对于一般人来说，一天吃一个拳头大小的苹果就可以了。”赵琳说。

所谓水果减肥，就是用水果替代一部分甚至是全部其他食物，其主要原理就是，来自于水果的热量和脂肪含量，相对粮谷类等食物较低，用水果替代食物，相当于减少了一部分热量摄入。但是水果本身并没有减肥功能，不能错把水果当成减肥药。

虽说水果的总体热量偏低，但其中也不乏体积小、能量大的品种。比如牛油果，每百克热量161kcal，是普通水果的2~4倍，比100克瘦猪肉的热量还高。桂圆、椰子肉、鲜枣、榴莲等水果的热量也很高。牛油果中脂肪含量约为15%，比一般的瘦肉和鱼肉（脂肪含量约3%~5%）都要高得多，比榴莲高出3倍多。

普通水果也不能多吃，苹果的热量为每百克54kcal，吃个中等大小的苹果（200~300g）就相当于一碗米饭的热量。西瓜虽然每百克热量只有26kcal，但是一个西瓜动辄4~5kg，总热量在1000kcal以上。

部分常见水果热量表

吃米和面哪个更容易发胖？

我们经常在网上看到有人讨论吃米和面哪个更容易发胖，赵琳认为，根据《中国食物成分表》中的数据，同等重量的大米和面粉，所含的营养成分几乎相同，它们提供的维生素、矿物质、膳食纤维都很少，发胖与否主要看摄入量多少。

淀粉类食物饱腹感比较弱，粗纤维食物更容易产生饱腹感。从主食的角度来说，细粮就不如粗粮容易产生饱腹感，可以用玉米、绿豆、燕麦等粗粮，代替一部分精米白面。

但也不建议完全用粗粮取代细粮，只吃粗粮可能会引起消化道不适。粗粮占全部主食的三分之一就行了，胃肠比较好的占二分之一也行。

这些蔬菜可以当饭吃

别以为碳水化合物都是白色的，都是米、面、粉，有些蔬菜碳水化合物的含量也毫不逊色。比如，100g 米饭的碳水化合物是 26g，而 100g 土豆的碳水化合物就有18g，此外莲藕、山药、红薯中的含量也都不少。

一碗土豆丝盖饭，从碳水化合物的角度来讲，约等于米饭盖饭；一锅山药汤，约等于一锅汤泡饭。

土豆、山药等之所以能被归为健康食材，除了高碳水以外，还有着高营养密度的特征，含有膳食纤维和微量元素，具有热量低、饱腹感强等特点。土豆中还含有多种维生素及抗氧化的多酚类成分，山药含有丰富的微量元素和维生素 C ，鲜藕含有丰富的铜、铁、钾、锌、镁和锰等微量元素。在控制摄入总量的情况下，把部分主食换成地瓜、土豆、山药等，营养更全面，也更容易产生饱腹感。

医生

简介

赵琳 主治医师

赵琳，女，营养学硕士，主治医师。对糖尿病、痛风、胰腺炎、短肠综合症等疾病的营养治疗具有一定经验；现研究饮食与健康关系。

营养科出诊时间：

周一全天专家诊，周二到周五全天平诊

营养科活动

稿件来源 | 宣传与文化建设部

编辑 | 宣传与文化建设部

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