有效减脂，干货满满！
夏日已悄然而至
你是否正在为身着夏装努力奋斗着呢？
减去脂肪并不难，下定决心是关键。
瘦身不是不吃，而是要会吃；
不是剧烈运动，而是有氧+无氧运动
快跟随小物媒行动起来！
告别无效减脂，科学健康塑造体形
无效减脂
我决定减肥以后，突然大量运动，并且过度节食，吃素减肥，为什么我的身材还是没有太大变化呢？反而有时会有些不适。
同学，变瘦不是一蹴而就的。
1、突然的爆发运动会让肌肉群、关节和内脏过于疲劳，既损害了身体健康，还会增加运动压力；
2、减少饮食的确能减少热量的摄入，但身体燃烧脂肪是通过新陈代谢来完成的，过度节食时，供身体新陈代谢的能源严重不足，不仅无法燃烧脂肪，还会减慢新陈代谢的速度；
3、肉类富含蛋白质，是减肥期间必要的营养素。
运动篇
【采用有氧+无氧的训练原则】
无氧训练来提升肌肉质量，提高自己的基础代谢，来加速脂肪的消耗，多做些腹部肌肉的训练可以更好的紧致肌肤，使腹部看起来更加纤细；有氧训练着重的进行体内脂肪的燃烧及消耗，降低我们的体脂。
（通常把有氧放在无氧后，可以避免有氧后的无氧训练因体内糖原储备不足导致的训练状态不佳的情况，无氧在消耗完体内储备糖原后有氧是直接消耗脂肪的，减脂效果会更好。）
有氧运动：慢跑、游泳、跳绳、骑单车、瑜伽、打太极......
无氧运动：短跑、举重、投掷、跳高、跳远、俯卧撑、拔河、潜水......
有氧无氧交替训练，比如跑步，可以采取“冲刺跑+慢跑+冲刺跑”循环的方式训练，比单一的匀速慢跑减脂效果要好很多。
饮食篇
俗话说“三分练，七分吃”
早餐要丰富；午餐要均衡；晚餐多蔬菜
合理控制饮食对减脂很重要
以下是小物媒为友友搜集的低卡食物
快来看看吧
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【合理搭配饮食】
减脂期间的饮食原则：高蛋白高膳食纤维、高维生素、低脂低碳水、少油少盐少糖，采用少量多餐的饮食方法，减少一次摄入过多的情况，并且可以提升新陈代谢。
最最最关键的是摄入热量<消耗热量
1、多喝水：想要消除小肚腩，每天一定要保证充足的饮水，喝水可多次少量进行。
2、多吃绿色蔬菜和水果：水果和蔬菜不仅能为身体补充能量，还能提供身体必需的维生素和矿物质，重点是热量低。
3、增加蛋白质的摄入，减少碳水化合物的摄入：蛋白质可以为身体提供能量，促进脂肪的燃烧，摄入过多的碳水化合物会造成能量过剩，对减脂不利。
4、杜绝甜食、垃圾食物等高热量食品。
5、减少久坐时间，调整坐姿：坐姿不对，不仅会导致弯腰驼背，还会导致腹部脂肪的快速堆积，多注意收腹。
【疲倦期】
这个阶段要坚持住，通常出现减重一个月左右，会持续几天到几周体重下降困难，甚至还会反弹，这是平台期。
解决方案：
1、改变饮食结构：适当多吃一些富含B族维生素和膳食纤维的食物。B族维生素参与脂肪和糖类的代谢，助力脂肪燃烧。
2、调整运动计划：瘦不下来，也可能是你的身体已经渐渐适应了原来的运动状态。这时，可以适当加大运动量和增加运动时间，也可以调整运动方式，让身体适应新模式，增加能量消耗。
【塑形期】
在这个时期，可以增加力量运动，比如卷腹、哑铃、平板支撑，吃些有助增肌的食物，比如富含维生素B2的瘦肉，富含维生素C的水果蔬菜都能帮助塑形。
解决方案：
1、增加力量训练：可以增加一些力量训练，可以帮助你锻炼特定部位的肌肉，紧致身形。
2、吃够增肌营养素：维生素B2可以促进蛋白质合成，而维生素C、维生素E等抗氧化剂，可以避免肌肉组织在运动中被体内的自由基所破坏，还可以加速细胞膜的修复过程，助力肌肉增长。
【巩固期】
减肥是终身的过程，脂肪细胞是有记忆的，这也是为什么快速减肥之后更容易反弹，而人体细胞的更新周期通常需要90-180天，如果减肥的天数没有达到细胞全部更新所需的天数，那肥肉很容易跟着记忆重新找上身，所以，只有坚持健康饮食和运动，才能长久保持好身材。
解决方案：
减肥至少坚持90天以上，日常尽量少吃甜点、油炸食物、零食等高糖高热量的食物，早睡早起，三餐定时，每餐只吃7分饱，坚持运动，好的习惯有助于你收获好身材。
希望以上干货对友友们会有所帮助
脱离无效减脂队伍
选择适合自己的方式合理减脂
合理饮食，健康塑形
相信这个夏天你会拥有最美的姿态
自信的迎接明天的到来
【 临沂大学物流学院出品 】
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图片/刘海飞（部分素材来源于网络）
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