【聚焦高考】高考倒计时5天，考生该怎样吃？怎样睡？怎样调整心态？方法看这里→

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高考将至

考生该如何调整心态？

这份考前实用攻略，值得收藏！

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为梦想而战！

“让潜能充分爆发”

面对即将到来的高考

考生们最怕考不上理想的大学

对此，“时代楷模”陈立群有话说

戳视频，get解压妙招

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“面对高考，要心无旁骛，

让潜能充分爆发”

沉着冷静，坦然面对

朝着目标不断努力

你一定行

备战高考

正念练习让考生静心

紧张、焦虑、不知所措

……

高考临近

不少考生出现这类情绪该咋办？

不妨试试专家提到的正念练习

正念练习

坐着、躺着、站着

都可以做

重点是要先放松全身

第二步，将注意力放到身体上

感受双脚与地面接触的感受

第三步，将注意力放到呼吸上

觉察气息的进入和呼出

然后将注意力

放到呼吸感觉最明显的部位

每次练习3~5分钟即可见效

每天做20~45分钟效果更好

除了正念观呼吸

也可以正念观物体

比如，准备一个飘雪花水晶球

认真观察雪花一片片下落的过程

也能锻炼静心专注

坚持练习

能够有效缓解紧张情绪

提高专注度

如何有效管理压力？

注意这三个方面！

适度的压力可以激发人的潜能

提升学习效率

高考临近，如何有效管理压力？

简单实用的减压方法，了解一下

   适度的宣泄和倾诉     

学会宣泄和倾诉

不让负面的情感淤积在心里

也是日常重要的减压方法

挑选适合自己的健康方法

比如有人喜欢去卡拉OK唱歌

有人泡个热水澡情绪就好了

有人找朋友喝茶聊聊天才能舒服点

还有些性格比较内向的人

在家里关起门来偷偷哭一场也能缓解

或将负面情绪通过笔头在纸上表达出来

也是一个很好的释放

      

放松疗法    

放松疗法是临床上

非常普遍、好用的减压方法

临床上有一些非常成熟的技术

考生可以尝试以下三种方法

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01呼吸训练吸气时，想象把气吸到肚子里面，肚子慢慢鼓起来，吸足以后中间停顿3秒钟，然后再缓缓地把气呼出去，让肚子瘪下来，这是1动。每次可以做15~20动，每天做2~3次。02音乐疗法 通过特定频率的音乐，配合温热、磁疗等，激发大脑特定频率的脑电波，让人平静，感到舒适，达到治疗的效果。部分医院的心理门诊就有这样的设备。03运动疗法运动可以改变大脑的神经递质水平，增加内啡肽、多巴胺等“快乐激素”的分泌。户外活动能够放松身心，带来愉悦感，具有很好的减压效果。有氧运动，如跑步、游泳、骑自行车等，对缓解压力很有帮助。

   健康的生活方式     

有规律：日常饮食、作息、睡眠等

要符合自然规律

也符合考生一贯的生活规律

需要注意的是

高考前更要保证好睡眠

熬夜会给心理和身体带来很多负面影响

甚至影响考场发挥

原生态：饮食和生活多做减法

多吃一些应季应时的蔬菜水果

考前可以吃些鱼、菠菜、香蕉等

保持能量

切忌暴饮暴食

时间管理：在管理学上

有一个“帕累托法则”

也就是80/20原则

（也叫最省力法则、不平衡原则等）

用80%的精力

去做20%最重要的事情

那么

具体而言

高考倒计时最后5天

考生该怎样吃？

怎样睡？

怎样保持心态稳定呢？

一起来看看～

01

考前饮食该这么吃

冲刺阶段饮食3大纪律：

平衡饮食、清洁卫生、规律饮食

冲刺阶段饮食8项注意：

饮食多样化

食量要适中

清淡少刺激

新鲜避剩食

荤素巧搭配

酸甜勤变换

常规戒猎奇

早晚合理餐

特别提醒

1. 吃好早餐

不仅要每天吃早餐，而且还要吃好早餐。研究表明：吃不吃早餐，早餐的营养是不是充足，会直接影响上午的学习效率，包括短暂记忆力、逻辑思维的能力、创造性思维能力。

2. 保证优质蛋白质的摄入

建议多选用鱼虾、瘦肉、鸡蛋、牛奶、豆腐、豆浆等等。这些食物不但含有丰富的优质蛋白质，还富含钙、铁、维生素A、维生素B2和维生素D。

3. 每天吃新鲜蔬菜和水果

蔬菜水果中含有丰富的维生素C和膳食纤维，维生素C既可促进铁在体内的吸收，更重要的一点是，它可增加脑组织对氧的利用。

4. 适当吃些粗杂粮

红豆、绿豆、糙米等食物中含有丰富的维生素B1和膳食纤维，维生素B1本身对增进食欲能起到很好的作用，还可以帮助大脑利用血糖产生能量，使大脑更好地学习和工作。

5. 少吃或者不吃油炸食品

油炸食品含的能量比较多，要少用油炸的方式来烹饪食物。如果考虑口味的话，家长可以用煎、煮、蒸、炖等方式，让营养健康得到保证。

6. “熬夜”复习时可以吃夜宵

考生临考，晚上复习一般较晚，加餐也很正常。各位家长在准备夜宵时，要做一些易于消化、清淡的食物，如粥、肉丝面条、蛋花汤、馄饨等。另外需要注意的是，吃完夜宵不要马上让孩子入睡，睡前吃太多食物没消化完，睡眠时就会有较多的胃酸通过胃上口的贲门进入食道和咽喉，造成反酸、烧心、咽喉疼痛沙哑等不适。

7. 适时适量喝“提神”饮品

考试前喝一杯茶或咖啡可以让自己保持清醒头脑，但晚上复习时就尽量不要喝了，尤其是不宜喝浓茶、浓咖啡。浓茶及浓咖啡中含有较多兴奋神经的茶碱和咖啡因，引起过度兴奋或尿频会影响睡眠质量。

8. 不可过分迷信“健脑品”

许多家长和考生吃“健脑品”的原因是寄希望于“万一有作用呢？” 事实上，除了平时刻苦学习和知识的积累，没有短时间提高智力和学习成绩的“灵丹妙药”。

02

考前睡眠注意这几点

判断孩子的睡眠是否健康

健康睡眠的特征包括：入睡较快，一般不超过30分钟；睡眠时间充足，睡眠过程中不会频繁醒来，不被多梦困扰；第二天醒来后感到精神饱满，没有嗜睡、乏力等现象。

而睡眠不足则会带来诸多问题。首先，长期睡眠不足会导致记忆力衰退，进而导致学习能力下降、工作效率低下；其次，会造成情绪低落、注意力不集中、焦躁不安等症状；第三，失眠会诱发或者加重身体疾病，如增加高血压、冠心病的患病风险；最后，睡眠不足会导致免疫系统功能紊乱，机体免疫力下降。

改善孩子睡眠质量的方法

1.规律作息

保持相对固定的睡觉时间和起床时间。

2.适量运动

白天适量运动可增加夜间的睡眠驱动力，运动方式以有氧运动为宜，如散步、快走、慢跑；每天运动时间应在半小时以上，以白天为主，晚上八点之后应避免过量运动。

3.规律饮食

下午三点之后不要喝含咖啡因的饮料，睡前不要喝酒，也不宜吃得过饱。

4.改善睡眠环境

卧室温度以20～30度为宜，睡前拉好窗帘，减少光线和噪声对睡眠的影响。

5.睡前进行放松训练

针对入睡困难，可以通过冲洗热水澡、听轻松缓和的音乐、看纸质图书等方式进行放松调节，帮助我们快速入眠。

6.寻求专业帮助

若通过以上方法进行自我调节仍不能改善睡眠状况，可咨询专业医生，必要时可服用助眠药物。

最后5天，

为所有闪着光的梦想加油！

来源：豫教新闻

统筹：濮教宣

责编：刘东

审核：林文

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