骨头汤不补钙！17种补钙食物错过就可惜了
补钙问题伴随我们的一生，小时候长个要补钙；长大后减缓钙流失要补钙；老了预防骨质疏松要补钙。
很多人会觉得，补钙是小孩和中老年人的事儿。
但这种看法显然是大错特错！
那到底要怎么补钙？很多人的第一反应就是：喝骨头汤。这里先给大家科普一下：
骨头汤不补钙！
在“吃啥补啥”的思想指导下，大家普遍认为：喝骨头汤能补钙。
其实，骨头汤不仅不能补钙，还会让你长胖！
有实验证明，熬了两个小时的骨头汤，脂肪会浮在汤面上，但汤里面的钙含量是微乎其微的。
而且因为脂肪含量高，喝多了会影响心血管健康。
那到底什么补钙呢？今天我们帮大家整理了 12 种常见的补钙蔬菜，按钙含量高低进行排序，越到后面钙含量越高哦！
常见蔬菜钙含量排行榜
空心菜，115 毫克
没有吸收毒素的功能，它不是蔬菜毒王；
草酸较多，吃前要焯一下。
12
小白菜，117 毫克
补钙的同时，也能提供一定量的膳食纤维，预防便秘。
11
芥蓝，121 毫克
钙钾镁都很丰富，是补充矿物质的全能选手。
10
毛豆，135 毫克
补钙还含优质植物蛋白，最健康的夜宵选择，饱腹感强，性价比高。
9
小油菜，153 毫克
国民度最高的优质绿叶菜，一年四季都吃得到，炒菜煮汤都好吃。
8
木耳菜，166 毫克
叶子厚实，吃起来黏黏滑滑的，请谨慎尝试。
7
红薯叶，180 毫克
维生素 B1 和 B2 含量突出，焯水营养损失大，建议少油快炒。
6
乌塌菜，186 毫克
又名菊花菜，外表奇特热量低，煮汤或是配面条都好吃。
5
苋菜，187 毫克
（红苋菜，178 毫克）
绿苋菜、红苋菜钙含量都很丰富，但草酸多，需要焯水去除。
4
芥菜，230 毫克
新鲜芥菜可以多吃，焯熟凉拌味道不错
腌芥菜（雪菜）钠含量高，要少吃。
3
荠菜， 294 毫克
野菜之光，富含多种维生素
年夜饭的荠菜馅饺子可以安排上了。
2
胡萝卜缨，350 毫克
纤维含量超高，裹一点面粉蒸熟，蘸醋或蒜汁儿就能吃。
1
强健骨骼还需要点维生素 K
有研究发现，在上了年纪的人当中，如果维生素 K 摄入不足，则他们的骨密度更低，发生骨折的风险也更高。
想要获得充足的维生素 K，还推荐搭配吃这些蔬菜：
常见蔬菜维生素 K 含量排行榜
菠菜，483 微克
深绿叶蔬菜中的性价比之王，钾和胡萝卜含量突出，焯水可去除草酸。
5
芥菜，497 微克
雪里红的初始版本，富含钾元素，推荐清炒或凉拌。
4
水芹菜，542 微克
部分地区能够买到，维生素 B2 和钾元素较多，芹菜叶也能吃。
3
羽衣甘蓝，817 微克
富含钾和膳食纤维，维生素种类多而且含量高，营养全面。
2
红苋菜，1140 微克
不补铁，维生素 C 和钾元素含量高。
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提升补钙效率
记得提前焯一下
很多人可能会担心蔬菜中的钙吸收效率没有牛奶来的高。其实，这主要是因为蔬菜中的草酸的问题。
那草酸能去除么？草酸是水溶性的，通过水焯可以就可以去除。有测定数据发现，菠菜冷水下锅，水开后焯制 1 分钟，即可除去 60% 以上的草酸。
另外，草酸的含量和蔬菜的品种、栽培情况等多种因素有关。一般来说，涩味较重的蔬菜草酸含量多，如菠菜、苋菜等，而芥蓝、小油菜、小白菜中的草酸含量非常低，不需要去除，可以直接清炒来吃。
其 它 的 补 钙 食 物
芝麻酱
图文| 香儿厨房
自制白芝麻酱
-材 料-
白芝麻 500g
-做 法-
1. 白芝麻倒入锅中用中火炒
2. 一直炒到锅内有劈啪响声，用手指能轻松捏碎后熄火
3. 倒入大一点的盆里，用筷子迅速划散
4. 等凉透后倒入料理机里按酱料档
5. 结束后把边上的麻酱和中间的搅拌均匀
6. 再一次搅拌结束后就成了细腻的芝麻酱
7. 倒入无油无水的瓶子里进冰箱冷藏
8. 酱料非常细腻，味道很香
图文| 空心菜
自制黑芝麻酱
-材 料-
黑芝麻 200克
色拉油 适量
-做 法-
1. 先将黑芝麻炒熟，取出后完全晾凉
2. 将黑芝麻放入破壁机，启用“研磨”功能
3. 感觉刀头开始空转，停下机器，把沾在边上的芝麻往中间拨一下；继续研磨，中间出现空洞
4. 视情况淋入少许油
5. 打着打着就会很细很滑了
6. 工序结束，黑芝麻酱装入干净瓶子冰箱冷藏
芝麻酱搭配
做好了芝麻酱，就可以安心食用啦。芝麻酱与食物搭配，不仅能丰富食物的风味，还能互相补充营养成分，增加食物的营养价值。
/ 芝麻酱拌面 /
芝麻酱最为人熟知的吃法就是拌面了，不仅美味，还很百搭，和各式面条都能搭配成人间美味。
芝麻酱不仅让面条香味四溢，还可以制造更加清爽的口感，尤其在炎热的夏天，食之无味的时候，来一碗芝麻酱拌面就不会出错了。
热干面、凉面等中式自不在话下，西式面条也加入了豪华芝麻酱大餐。
/ 芝麻酱拌油麦菜 /
油麦菜当中含有大量的维生素和钙、铁、蛋白质、脂肪、维生素A、维生素B1、维生素B2等营养成分。
芝麻酱拌油麦菜作为一道很家常的凉菜，口感清爽，搭配上油麦菜的芝麻酱更加香而不腻，又补充了多种维生素。
做法也很简单，将生抽、香油、香醋、盐与芝麻酱等搅拌均匀，浇在切好的油麦菜上就好啦。
坚果是日常爱吃的零食，营养丰富又美味无比，同时也是补钙的良品，每天吃30克坚果，比吃钙片还要强，推荐花生、核桃、杏仁等等。
什么时候补钙最好呢？原原告诉你，晚上补钙最好，因为人体钙质流失的过程，大致在凌晨3点作用，补钙的黄金时间就在睡前4~5小时。
晒太阳能够促进钙质的吸收，因为日光的照射能激发身体里维生素D的活性，活性维生素D可以促进钙和磷的吸收，让补钙事半功倍！
多做运动
多做运动，可以刺激骨骼发展，增强血液循环和新陈代谢，减少钙质流失，延缓骨骼老化，还能促进钙的吸收，这样补钙最健康，还不花一分钱。
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