慈悲的练习丨吸入他的痛苦，呼出光芒与慈悲

让我在呼吸时，

吸入的，是你所有痛苦，

呼出的，爱、光与祝福。

以宇宙的紧密连结，

我们转化所有苦难。

编者注：本文提供的信息仅供参考，

请根据自身身心实际情况，

在能够平衡自身能量的前提下谨慎实践。

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如果说自我的执着是一切痛苦根源，那么穿越它们的方法，就有慈悲和智慧两大系统。

智慧法：开发自性之光的觉照妙用，体悟觉照之我的智慧。当你证悟了真我本性，一切沟通自然就成为零距离、零障碍。

慈悲法：开发真正的大爱之心和菩提心。当具有足够强大的爱的能量场，就可以瓦解自我中心的堡垒了。

本文介绍的“自他交换”法，是开发真实慈悲之心的方法之一。借此，你可以开放自身，去沟通并接纳对方的能量，进而主动觉知、转化、清理引致对方痛苦的负态能量。

当你拥有足够的正态能量时，就可以成功实践自他之间的能量交流和正负转换。这一过程可以帮助你发现自己和对方内心的真我，让自己和对方都显露出童真之我可爱的真性。同时，也必须承认，这对大多数人都会是一个极具挑战性的实践。

简而言之：把正态的能量施予别人，把别人的负态能量由自己负责清理。

这个自他交换法，就是来自藏传佛教的法门：Tonglen——吸入他人的痛苦，呼出同情、光与爱。

“自他交换”，开启慈悲心的法门

藏传佛教将解脱道分为三大阶段(每一个大阶段中包括了好几个次阶段)，那就是：小乘、大乘以及金刚乘。
   
小乘阶段是根本的练习，重心是默观练习或内观法门。在练习默观时，你只要维持舒服的坐姿(莲花或半莲花坐，盘腿或不盘腿均可)，赤裸地注意着内心与外部世界所发生的任何事情，不去评断它、指责它、追踪它、避开它或欲求它，只要单纯地、毫不遗漏地注视着一切，然后任其来去。

这个阶段的练习之目的，是要明了分裂出来的私我并不是一个真实的、坚固的实体，只是一连串无常而短暂的觉受罢了。如果一个人明白了私我竟然是这么的“空无”(empty)，就会停止认同它、护卫它、担忧它，如此一来，我们就解脱了长久以来的痛苦和不快乐。

大乘阶段的修行最重要的是培养慈悲心。这并不是一种昌论，而是要透过实修让你的心中真的发展出慈悲心。
   
“tonglen”便是其中的修行方法之一，意思是“自他交换”（又称“施受法”）。一个人一旦在默观上奠定了坚固的基础，接下来便要步向自他交换的练习。这种练习极具威力与变化的效果，在西藏一直属于秘密修行，直到近年来才被公开。基本的方法如下：

• 在静修时观想一个你所爱的人正在经历许多苦难，如病痛、损失、沮丧、痛苦、焦虑、恐惧，等等。

• 当你吸气时，想像这个人的痛苦如同浓烟般的乌云进入你的鼻孔，然后深入你的内心。让那份苦难在你的心中停留一会儿，安静地体会一下；

• 接着在呼气时，呼出你所有的祥和、自由、健康、良善与美德给那个人。想像这些好的品质如同治疗和解脱的光明进入那个人的身体，那个人因此感受到彻底的解脱、释放与快乐。

• 以此方式连续呼吸几次。再想像那个人所居住的城镇。吸气时吸入这个城镇所遭受的所有苦难，呼气时把你的健康与快乐吐给其中的每一个居民。

• 接着把观想的对象扩大到整个省、整个国家、整个星球、整个宇宙。你将每个地方所有生命的苦难全都吸入，再将你的健康、快乐与良善反吐给他们。

承受他人的痛苦，并转化它

当人们第一次接触这种练习时，反应通常十分强烈。“将这些乌漆麻黑的东西吸入体内？开什么玩笑！”；“如果我因此生病了怎么办？这是多么疯狂又危险的事！”；“如果我观想的对象是个患有重病的人，而他的病气上了我的身怎么办?” 

这就是整个重点所在。我们这群号称“无我”的佛教徒，马上露出了私我的马脚——我们来这里修行只是为了个人的解脱和减轻自己的痛苦，要我们承受别人的苦，即使只是想像也免谈。

自他交换的练习正是为了斩断那个私我的自我关切、自我助长和自我防卫。自他交换能深刻地去除主、客的二元对立，让我们逐渐认清我们最恐惧的是：让自己受伤。

这个练习不只要我们对别人的苦难产生慈悲心，更要心甘情愿地吸入别人的痛苦，把好的品质吐给他们。这才是真正的大乘慈悲解脱之道。这一点和基督的作为是相同的：承受世人的罪，并因此转化了他们(以及你自己)。
   
这个观点其实很简单：自、他是很容易交换的，因为这两者是相等的，对真我而言并没有什么不同。相反地，如果自、他无法交换，我们便会封锁真我的知觉，也就是纯然非二元的知觉。

如果我们不愿意承受他人的苦难，就会被自己的苦难封锁。

不再自我防卫与众生紧密相连

如果一个人长期练习自他交换，奇怪的事会开始发生。

首先，没有人因此真的得病。尽管有许多人以恐惧为借口而拒绝做这项练习，但没有任何人因为练习它而生病，反之，你发觉自己不再逃避痛苦，不管这痛苦是你的还是他人的。除了不再逃避痛苦之外，你还发现因为你愿意将痛苦吸入自己体内再释放出来，而有能力转化它。

你的心中产生真正的改变是因为你不再企图保护自己了。接着你会缓和自我和他人之间的紧张，你领悟到那个在受苦或享受成功滋味的，根本是同一个大我。如果宇宙里只有一个共通的我在享受成功，何需羡慕别人呢?

自他交换的正面价值是：我为他人的美德感到快乐，在非二元的觉察中，他们和我是无别的。一种伟大的“平等意识”因而发展，它一方面去除了骄傲与自尊，另一方面也斩断了恐惧与嫉妒。

自他交换比其他任何练习更加深入的慈悲心。一旦熟稔了自他交换的练习，每当你感到痛苦、焦虑或沮丧，吸气时很自然便想到：“让我把所有的苦难吸进来。呼气时再把它释放出去”，结果是：面对苦难时，你不再退缩，反而可以利用它与众生的痛苦联结。你拥抱它，并且以全宇宙的血脉转化了它。

你领悟到“在我弟兄身上发生的，也同样在我的身上发生了。”透过简单而慈悲的自他交换练习，大部分的苦难都被救赎了，还被赋予了意义、使人与众生的血脉相连；让人得以从“自己”孤立的愁苦中跳脱出来，进入众生的体性中，不再感到孤独。

最重要的是，它帮助人们不再批判疾病或苦难，不管是属于我们的还是他人的。不再让自己与苦难(你的或他人的)保持距离，而是以一种简单、直接而充满慈悲心的方式与它产生关联。

你不再袖手旁观地编织一些理论，或企图分析某人“为什么要创造某种疾病”、“它到底有什么意义”。这样的理论对别人的痛苦并没有什么帮助，不管你认为你的理论有多么大的助益，它只不过在向别人暗示：“不要碰我!”

自他交换(Tonglen)如何做?

如果你也有兴趣想要试试看自他交换的话，以下是提供参考的方式。

要修习自他交换，你只需要二项东西–你的呼吸、想要探索你心灵与人类苦难的意愿。建议方式与步骤:

1. 先放松身体，把注意力放在呼吸上。有意识地吸吐，慢慢感觉身体从头到脚的每一寸肌肉都放松。

2. 把重点放在吸进与吐出空气的触感上。想像吸进来的空气是沉重的，心头有胀胀的重量感，如果需要一些视觉化的话，想像吸进来的是暗色的空气，接著，想像呼出去的空气是轻松自在，或是如光一样的空气。

不止是用鼻子呼吸，感觉是透过全身的毛细孔进到身体，与排出身体，持续地做，一直到你的呼吸与感觉达到一致，不再需要刻意透过想像，而是自然地有这样的感受。

3. 在心里找某个人的苦难来进行”自他交换“。任何你内在深有同感的痛苦都可以，这可以是你的母亲身体上的病痛、你父亲的孤独、你手足人生不顺利的困境、你家隔壁小孩受到家暴的恐惧、你亲密好友失婚的痛楚、朋友的酒瘾、药瘾…任何在你生活周遭，你能切身体会，心有所感的痛苦都是能够做自他交换的主题。

接下来，吸进这团乌云的情绪，感受这团乌云到你心头的肿胀感，再慢慢地，用想像把这团乌云化为一道光、彩虹或是舒适凉爽的微风，从你的鼻子呼出去。

4. 扩展自他交换的范围。感受这世界上有多少与你相同，正处在忧郁乌云底下的人们，继续吸进痛苦，再呼出光。

你可以从一个最亲近的人开始，如果，你觉得只能送给一个人，那就只送给一个人，如果你能够扩大范围，就扩大人数，不勉强，完全依照你内在的感受。

5. 等到可以自在地替身边，与我们有相同痛苦的人做自他交换之后，可以再继续扩大范围，可以为电视新闻上看到的时事人物做自他交换、为所有住在你的城市里，曾经遭遇过或正在遭遇这种痛苦的人做自他交换，以此类推，渐渐扩大。

到某个程度，你发觉你可以开始替你的敌人，讨厌的人做自他交换。在做自他交换的过程中，你不再止是看到对方讨人厌的地方，你开始看到他们内在的痛苦——因为那份痛苦，他们才会说出那些话，做出那些举动。

正在受病魔侵扰的人，也可以做自他交换，没有人比正在生病的人更能了解病痛的折磨，有许多在生病的人，开始做自他交换后，开始找到自己生病痛苦的意义所在。

自他交换可以无限扩大，随著时间，会看见自己愈来愈扩大的慈爱心。

“自他交换”的方法，需要我们先是对自己慈爱，能接纳自己的负面，并转化它。随着练习的深入，也会开始对身边人的痛苦以慈爱面对。

批判与责备会渐渐地远离，相反地，能够用更慈爱的角度来观看每个人的痛苦与行为的关系。接著，你会看见自己对居住环境的慈爱，能够真正睁开眼睛，看见周遭动物、植物正在面临的痛苦。再者，看见地球母亲正受到的侵害。

自他交换最基本的概念就是，不让我们绕路，而是直直地从痛苦里走进去，再冲出来，只有冲过，直接面对面地接受、臣服与放下，我们才能够找到长久的自在与快乐。否则，外界提供的快乐，都只是短暂的。

透过自他交换，我们会逐渐发现自己的容忍力提高，对于原本认为不可能、很不舒服的人事物，能够自在地身处其中。

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