长期吃素会给人惊喜！那素食者如何做到营养均衡？

素食意味着什么？

对有些人来说，

这只是饮食的一种方式；

而对另一些人来说，

就是全部的生活方式。

非素食者也可以经常或偶尔

改变日常饮食方式，

好好享受一下植物性食物的美味和营养。

人们为什么选择素食方式？

1、为了健康原因

素食对身体健康有好处。素食者选择植物性食物，饮食中饱和脂肪、胆固醇和动物蛋白的含量低，复合碳水化合物、纤维、叶酸、类胡萝卜素和其它植物营养素含量高。故素食者肥胖者少，富贵病如高血脂、脂肪肝、高血压、冠心病、糖尿病、某些癌症等的发病率和死亡率都较低。

2、喜欢素菜的味道。

3、动物保护、环境保护积极分子，往往选择素食。

4、宗教信仰、精神寄托或道德观念，使人们选择了严格的素食。

素食类型

根据美国饮食协会2000年的报告，大约有2.5%的美国成年人长期吃素，并且有20-25%的人每周至少吃4顿没有肉类的素餐。这个数字一直在增长，并且在餐馆菜单和预包装食品上也出现了很多素食选择。

植物性食物，如谷类、豆类、坚果、蔬菜和水果是素食饮食方式的基础，是所有素食者相同的地方。有越来越多的人采用某种形式的素食饮食，但吃什么很大程度上取决于他们想要的吃素类型。根据其它食物选择的不同，可将素食者分为以下几类：

1、严格的素食者：

只吃植物性食物，不吃任何动物性食物包括鸡蛋和牛奶，不吃蜂蜜，也不用动物性食物做配料。

2、乳酸(糖)素食者：

不吃肉、禽、蛋、鱼类食物，但喝奶制品。

3、蛋素食者：

不吃肉、禽、鱼类食物，但吃蛋类。

4、乳酸蛋素食者：

不吃肉、禽、鱼类食物，但吃蛋类和奶制品。

5、弹性素食者：

平常遵守素食饮食方式，偶尔也吃肉、禽、鱼、蛋。

长期吃素后果惊人

很多人认为长期吃素后果可怕，会导致身体会出现营养不良，加速衰老的现象。事实是，任何饮食习惯都要营养均衡，不偏食、不挑食，自然身体好。

对素食而言，素食可以避免肉类摄取过量带来的胆固醇太高、动脉硬化等问题。蔬菜、水果等素食中含有丰富的微量元素和营养成分。据不完全研究显示素食在一定程度上可以减少癌变的几率。

对环境而言，素食可以极大的节约地球资源，养活一个肉食主义者的能源可以养活12个素食主义者。素食还有以下好处：

1.节水，节约资源

生产1磅猪肉需要576加仑的水，生产1加仑牛奶需要880加仑的水，生产1磅牛肉更是需要高达1799加仑的水。素食包括水果、蔬菜、谷物、豆类、坚果等，相对来说要比肉食便宜。

2.预防疾病，寿命更长

今天的许多健康杀手都和我们的食物有关，素食已经被证明有助于预防糖尿病、癌症等疾病。一项针对73000位美国人的大规模研究报告也指出，素食饮食能促进长寿。

3.防止环境污染，保护热带雨林

从大规模的农场排放出来的动物粪便和其他农业污水已经污染了美国将近三分之一的河流，中国的情况也很严重。世界银行的报告指出，大部分亚马逊森林的砍伐，都是为了增加放牧土地和种植饲料养殖动物。

4.帮助解决饥荒

简而言之，全世界有8亿人没有足够的食物，与此同时，9000万英亩的土地正在被用于种植玉米饲料以喂养动物。

5.减肥

享受美味的新食物美国南卡罗纳大学的一项研究发现，搭配好的纯素饮食对减肥的效果是最好的。虽然放弃了肉类、鸡蛋和乳制品，但素食主义者的餐单并不单调，也可以吃到很多美味的植物性食物

素食者如何做到营养均衡？

素食饮食能提供均衡的营养吗？只要认真选择食物，并摄入足够的量，素食饮食能够提供均衡的营养。如果食物的选择不当，有可能出现一些营养问题，如维生素B12、维生素D、钙、铁、锌和蛋白质等营养素缺乏。

1、蛋白质：

选择素食方式后，有时会出现蛋白质缺乏的问题。因为素食者不吃动物性食物，而动物性食物含有大量优质蛋白质。

素食者要摄入充足的蛋白质,每天需要多吃豆类食品,要选择多种植物性食物包括豆类、谷物、土豆、坚果、种子、蔬菜和水果，每天摄入充足的热量。豆类食物含9种必需氨基酸，属于完全蛋白质。

豆腐素有“植物肉”的美称，它的营养价值可与羊肉媲美。其它植物性食物可能缺少一种或几种必需氨基酸。摄入多种食物，某种食物中缺少的必需氨基酸可以由一天当中的其它食物补充。如果食物的选择不当，素食者可能需要额外补充植物蛋白质粉。

2、维生素B12：

严格的素食者，维生素B12缺乏是需要关注的问题，应该多吃富含维生素B12的食物，维生素B12存在于发酵豆制品（豆豉、豆酱、酱油、豆腐乳） 之中。另外，紫菜和海藻类食物中均含有维生素B12。或服用维生素B12补充剂或维生素B族。

随着年龄的增长，维生素B12的吸收率明显下降，所以年龄大的素食者也可以服用维生素B12补充剂。

3、维生素D：

严格的素食者或不喝牛奶的人必须特别注意维生素D是否充足；老年人也要注意，因为他们的体内不能像以前那么有效地合成维生素D。这类人群需要补充维生素D制剂。

4、矿物质钙和铁：

不喝牛奶的素食者，应多吃大豆及其制品，多吃含钙高的蔬菜如西兰花、甘蓝、荠菜、木耳、雪里红、苋菜、油菜、小白菜、莴笋、海带、芝麻之中等，必要时服用钙补充剂。

植物性食物里含有非血红铁，不易被人体吸收。素食者要多选择一些含非血红铁较多的植物性食物，如豆类及其制品、红米、黑米、菠菜、油菜、苋菜、韭菜等；多吃一些维生素C含量丰富的食物，帮助人体从植物性食物中吸收非血红铁。必要时服用铁制剂。

素食误区

1、油太多

很多宝宝以为吃素食就可以无所顾忌的放油了，导致做菜太油，这是非常不健康的。油脂是我们人体必需的，但是一定不能摄入过量。我们每天摄入食用油的克重大约为20-30g。

2、蛋白质摄取量太高

素食要注意补充蛋白质摄入，这是大家都知道的，素食的小伙伴很多时候一不小心反而会摄入过多的蛋白质，比如大豆类、豆制品等。普通人群每天摄入蛋白质1.0-1.2g每公斤，健身人群可以增加到1.5-2.5g每公斤。

3、调味料太多

为了改善口感，很多素食餐厅会放很多的调料，尤其是糖和盐。大家都知道糖摄入过多是会胖哒！而且也会增加胰脏的负担。

4、菜叶类太多而根茎类太少

大家都会觉得吃素食就是吃菜叶类的蔬菜，却忽视了根茎类的蔬菜，比如红薯、紫薯、土豆、芋头等。对于蔬菜，我们一定要种类丰富才对。

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