天凉正是运动时！成都中考体育满分训练攻略来了！

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成都中考体育占到50分，在中考这一关键性的考试中，1分就可能超越前面很多人，有时许多考生上线就是差那几分十几分的，在主科上也许花费很多精力都补不上。

对于成都中考生来说，体育考试是不可忽视的一项考试。俗话说：提升1分，干掉千人！对于想要考上重点中学的同学来说，体育考试就得拿满分

因此，利用平时的休息时间，培养孩子的锻炼习惯，并针对考试项目进行提前的训练，体育考试拿满分也不是太难。

考试项目及评分标准

（一）考试项目

中长跑（女子800米、男子1000米）、立定跳远、坐位体前屈。

具体评分标准见下图：

从上面看，三项测试就是核心内容，想要拿到每项的满分，并不是那么容易：

1、坐位体前屈（男：16.1cm、女：17.4cm）

练习注意事项：

■ 站立、两腿开立，稍宽于肩。双手上举，收腹、直臂由上经前至下做体前屈（双手可从两腿间向后伸）30s一组，共5组

■ 坐姿压腿 （两人一组，两人对向坐立，脚底对脚底，一人练习，一人牵手做牵拉） 30秒一组，共5组。

备注：一定注意，学生练习时是直腿，低头

考试注意事项：

坐位体前屈，测两次，取最好成绩，两脚间一拳距离；

2、立定跳远（男：246、女：196）

考试注意事项：

■ 考生测试时可以赤足，但不得穿钉鞋、皮鞋、塑料凉鞋测试。

■ 考生两脚自然分开站立，站在起跳线后，脚尖不能踩线。男生、女生起跳线不同，平时能跳过2米的女生考试前应告诉考务员，然后从男生起跳线起跳。

■ 两脚原地同时起跳，不得有垫步或连跳动作。

■ 着地后，立即向前走出测试区，绕回起跳线准备下一次起跳

■ 每人测试三次，测试值以厘米为单位，不计小数。三次测试值以最大值作为测试结果。

注：起跳时脚尖踩线（包括因垫步、连跳等动作引起的脚尖踩线）为犯规，成绩为零；着地后，向后退，以后退后的落脚点为着地点测量，如果退到无效测试区，成绩为零；如果三次测试成绩均为零，考生跳第四次，以本次成绩扣3分作为考生最终测试成绩。如果考生三次犯规后，第四次仍犯规，则所考成绩无效，以及格分作为考生成绩。

3、1000米、800米（男：3‘48、女3‘39）

练习注意事项：

■ 建议每天1组600米冲刺跑（男生2’10、女生2’30）

■ 建议600米冲刺以后加一个300米（男生1’10、女生1’20）

注：请各位班主任老师和跟班老师注意，一定是让学生在认认真真完成了第一组600米跑的基础上，后面的一个300米才有效果，如果学生在慢慢吞吞的进行，则一点效果都没有，敬请老师们注意。

注意事项及指导

1、了解体育中考的初衷和目的

体育中考的初衷和目的，是为了加强孩子们的身体素质，所以实际上体育中考的满分标准并不高。家长也可以这样跟孩子们说，舒缓一下孩子的压力。

2、着装

考试时，着装要合适，穿舒服方便的衣服，以鞋子软一点，最好是穿着棉袜，衣服舒适为主，不要带手机，钥匙或者其他饰品。

3、训练

训练最重要的宗旨是安全第一，特别是考前一个星期，应该适当减小运动量，以恢复为主。

4、饮食

饮食方面，多喝水，多吃蔬菜，水果，蛋白质。健康饮食即好，当然也不需要刻意进补，以免饮食不习惯导致肚子不适。

考试之前的一星期可以适当补充葡萄糖。记住，考试的时候，特别是长跑之前，少喝水。

5、立定跳远

完整的立定跳远技术动作由预摆、起跳、腾空、落地四个部分组成。

预摆时，上下肢动作协调配合，摆动时一伸二屈降重心，上体稍前倾；起跳时，蹬地快速有力，腿蹬和手摆要协调，空中展体要充分，强调离地前的前脚掌瞬间蹬地动作；落地缓冲，小腿前伸的时机把握好，曲腿前伸臂后摆，落地后往前不往后。

6、坐位体前屈小技巧

坐位体前屈，准备时候把腰挺直，尽量收腹，拉伸腰，将腹部慢慢靠近大腿（不要拱背，不要低头，也不要抬头看自己的成绩），匀速向前推仪器，到自己觉得的最远端了再坚持努力往前一点。

中间不停顿，一旦停下来，仪器就默认你终止了，就直接记载你停下来的地方为你的最终成绩。考生有两次机会，取最高成绩。

7、长跑小技巧

重力过渡到前脚掌，重心稍微向前一点，一定要蹬地。要把重心提起来跑。步幅大一点，步速快一点。注意节奏和呼吸。

注重体力分配，前面稍微压一压，不要猛地往前冲耗费太多体力。一秒就可能是一个档，所以尽力提高速度。

可以选择实力相当的人跟跑。跟跑之后，可以超过他，寻找下一个跟跑者，最后的时候可以冲刺。

8、注意事项

今年体育中考的设备全面更新，一旦孩子考完，数据会立刻上传，所以考试成绩是很公平公正的，不会存在作弊的情况。

提醒：日常可以适当运动哦

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