冥想，你想对了吗？
在科研中和实际练习中，现在最常见的三种冥想方式是：专注冥想（focused attention）、正念冥想（mindfulness）、爱和善意冥想，又叫做慈悲和仁爱冥想（compassion and altruism）。不管是在医院还是在学校，冥想无处不在，而且它正逐渐成为全世界科学家的研究对象。
美国神经科学协会在2005年华盛顿特区举行的年会上，邀请藏传佛教领袖第十四世达赖喇嘛丹增嘉措发表演说。年会参会者约35,000人，但其中数百名代表集体请愿，要求取消对丹增嘉措的邀请，因为他们觉得宗教领袖在学术会议上毫无立足之地。
2000年以来，丹增嘉措通过邀请科学家研究佛教资深冥想者的大脑活动，创建了“冥想神经科学”（contemplative neuroscience）到现在为止，多名佛教人士，以及大量冥想初学者参与了威斯康星大学麦迪逊分校和其他至少19所大学展开的科学实验。
通过对比资深冥想者和初学者及非冥想者的大脑扫描，科学家们已经开始解释为何冥想有可能增强人们的认知能力，并带来情感上的好处。越来越多的研究结果显示，冥想可能有治疗抑郁、焦虑和慢性疼痛的功效，还能增强幸福感。
通过冥想，成年人的大脑可以发生明显变化。在我们学习新的知识技能的时候，大脑因为有神经可塑性，所以大脑的神经连接回路会终身发生改变。比如的士司机对道路状况非常熟悉，他们大脑海马体中的负责空间位置区域就比常人要大。在我们冥想时，也会出现类似的变化。冥想者仅仅通过调整自己的精神状态，达到内心充实的境界。这种冥想过程可以影响大脑功能，和大脑的神经纤维连接物理结构（DTI）。研究还发现，冥想可以重新连接大脑中的某些神经回路，不光会对大脑产生有利影响，还会对身体产生同样的好处。
首先，什么是冥想？
冥想存在于世界上几乎所有主要宗教的禅修练习，主要的作用，是让人有稳定清晰的头脑、情感平衡、关心他人的意识、甚至是爱和同情。冥想同时也是对一种更平静、更灵活的存在方式的熟悉过程。
冥想不需要任何设备或运动服，随便找个地方就可以开始。冥想者首先要选择一个舒适的坐姿，身体既不要绷得太紧，也不要太松弛。然后，冥想者必须稳定自己的心绪。因为我们的心绪总是处于杂乱无序的状态，其中充斥着各种噪音和胡思乱想，所以要控制自己的情绪和思维，就要把它从无意识的心理调节和内心迷茫中解放出来。
冥想除了有减轻焦虑和抑郁的效果之外，研究发现，冥想还可以改变一个人知觉和加工周围世界的方式，和改变一个人调节注意和情绪的方式。不同种类的冥想的练习，似乎也有不同的效果。最常见的冥想类型包括：第一，专注冥想（focus attention meditation），让人学会控制大脑，把注意力集中在当前时刻，同时培养冥想者对分散注意力的东西保持警惕的能力；，第二，开放监视冥想（open monitoring meditation），又叫做正念冥想，是培养冥想者减少对当前想法的评判，感觉自己的所有感受，但又不能将注意力集中在任何特定事物上；第三，爱与善意冥想（loving-kindness meditation），培养冥想者的同情心和利他精神，同时把对个人的关注倾向最小化。
专注冥想
在瑜伽练习中，人们练习控制呼吸，使得自己进入平静和专注的状态。专注于呼吸，放缓呼吸的频率，这是很多冥想练习的核心成分。研究表明，这种呼吸练习有非常多的好处，包括降低焦虑和提高睡眠质量来提升幸福感。
但是在冥想的时候，我们的大脑究竟发生了什么事呢？人类的脑成像研究发现，当一个人在进行冥想练习的时候，大脑中负责胡思乱想的区域、负责注意的区域、和负责情绪的区域会在冥想的不同阶段参与进来。而今年发表在科学杂志上的一个老鼠研究，发现我们大脑干中的神经元，同时参与了呼吸和冥想的平静状态。
人们在几个世纪以来，一直通过放缓呼吸，来促进和达成内心的平静。在临床中，控制呼吸也被用于治疗惊恐发作中过分觉醒的状态。但是，呼吸和大脑活动之间的关系，以及其中的生理和神经基础，一直是个谜。
我们的呼吸除了向肺部提供空气之外，还包括很多不同种类的呼吸节律，比如叹气、打哈欠，或者喘气等等。这些不同种类的呼吸节律，和我们的社交以及情绪信号有关。
在2006年发表在自然杂志上的一个研究中，Krasnow等人发现，脑干的pre-Botzinger神经元群中的一个分群落，和叹气有关。刺激这个区域的神经元，小老鼠就会不停的叹气；而移除这一部分神经元小老鼠就会继续呼吸但是从来不叹气。
而在今年发表在科学杂志上的这个最新研究中，科学家发现，在老鼠脑干中的这群控制呼吸节律的神经元（preBotzinger complex)，也参与调节大脑平静和觉醒之间的平衡。而敲除这部分神经元的一个基因片段后，小老鼠的呼吸节律没有受到影响，但是他们的平静行为增加了，而觉醒的状态减少了。脑干中的这部分神经元，还连接并且负责调节蓝斑中的去甲肾上腺素神经元，而篮斑恰恰是我们大脑中负责注意力、觉醒和恐慌的一个中心。
同样，在对人类的研究中也发现，冥想和呼吸这两者紧密相关。比如在另外一个研究中，法国国立健康医学研究所的科学家Antoine Lutz和他在美国的同事发现，长期练习冥想的人，相比起那些不经常练习冥想的人，他们的呼吸模式更慢。而这个更慢的呼吸模式，可能意味着压力水平比较低。
正念冥想
现在动动你的脚趾头，体会一下脚趾头碰到鞋的感觉，和你的脚在地板上的重量。仔细感受一下你的脚现在的感觉。
如果你从来没有听说过什么是正念冥想，那么恭喜你，你刚刚就做了一次短暂的正念冥想练习。近几年来，越来越多的人开始练习这种减压的冥想方法。
正念冥想最初是古代佛教的一种冥想技巧，最近几年正念冥想逐渐演变成了一系列的治疗方法和课程，大部分的正念冥想强调关注当下，以及简单地观察自己当下的感觉和想法的来来去去。
最初的几十年中，正念冥想被当作是一种治疗焦虑和抑郁的有效方法。在一些学校和军队中，正念冥想有的时候也被用于提高表现。研究发现，正念冥想和大脑杏仁核的体积减小有关，而大脑的杏仁核正是负责负面情绪和压力反应的中心脑区。MRI扫描发现，在为时八个星期的正念练习课程结束之后,练习学员的大脑中，负责“战斗或逃跑”的杏仁核缩小了。
大脑对环境压力第一时间进行反应的区域，就是大脑的杏仁核。这个区域是在进化上非常古老的一个小区域，形状类似杏仁而得名。杏仁核主要负责对负面情绪的反应，尤其是恐惧情绪。在焦虑症病人中，这个区域的活动会特别强烈，反应的逾限也比一般人低。也就是说，有焦虑症的人在遇到外界压力时，大脑杏仁核的反应会特别敏感、特别剧烈，外界的一点小事很容易就激起他们焦虑紧张的状态，形成恶性循环。而杏仁核的缩小往往意味着焦虑程度的降低。
爱和善意冥想
爱和善意冥想，可以从态度和感受上，增强我们对他人的关爱和同情，不管对方是亲属、陌生人还是敌人。这需要我们首先了解别人的需求，然后发自内心地去帮助自己和别人，让自己和他们减少伤害自己的行为，从而减轻他们的痛苦。
为了培养慈悲之心，冥想者有时可能需要体验别人的感受。但仅仅是同别人的情感产生共鸣还不足以生成一种慈悲的思维模式，这类冥想同时还需要一种无私的，想要帮助受苦之人的意愿来驱动。事实证明，这种有关关爱和慈悲的冥想不只是一种精神训练，它还可能让医护人员、教师和其他因为经常共情，而有情绪衰竭风险的人群受益。
冥想的一些效果
研究发现，在八个星期的冥想练习之后，练习者大脑不仅杏仁核的缩小了,大脑中负责专注、觉醒和决策的前额叶皮层变厚了。大脑不同脑区之间的功能连接也改变了，杏仁核和大脑其他区域之间的连接变得比较弱，而和注意相关以及专注相关的脑区之间的连接变得更加强。冥想练习的时间越长，大脑的这种改变就越多。冥想练习可以增加一个人使用高级的前额叶皮层区域去抑制低级区域大脑情绪活动的能力。换句话说，我们在面对压力的时候原始的一些情绪反应，被更加深思熟虑的大脑活动取代了。
随着冥想的练习，人体内的压力相关的一些生物标记物和炎性反应也降低了，比如C反应蛋白，白细胞介素6 和可的松，这些生物标志物都和疾病有关。
科学家还研究了正念冥想大师在经历疼痛的时候大脑的活动。高级的冥想者他们在经历疼痛的时候，报告对疼痛的体验更少。然而脑扫描却发现，他们大脑中和疼痛相关的脑区反应更大。此外，他们的大脑中负责评价刺激、情绪和记忆的脑区活动也大幅度下降了。在高级冥想者中，他们大脑中两个通常会一起活动的脑区，前扣带回皮层（和疼痛的不开心体验有关）和前额叶皮层，这两者之间的连接程度也下降了。
今年发表在美国国家科学院院刊上的一个动物研究发现，用光遗传学手段模拟冥想带来的脑活动，给予小鼠大脑前扣带回低频光刺激（1赫兹和8赫兹），可以明显降低小鼠的焦虑情绪和改善小鼠的焦虑行为。
这些大脑观察结果意味着，冥想练习者有能力通过改变大脑不同区域之间的连接，来消除或者减少外界负面刺激带来的消极感觉，从而减少这些外界刺激带来的压力。
冥想大师的这些大脑活动的改变并不是处于冥想状态中才会有的，而是已经成为了他们大脑中的一种永久性的知觉改变。长期练习冥想的人，他们大脑活动的基线水平和一般人是不同的。另外一个对长期冥想了40000小时以上的影响者的研究发现，他们的大脑即使在不冥想的状态下，也和一个正常的人在冥想状态下是一样的。在这种程度的冥想积累下，冥想大师的前额叶皮层显示的不是增厚，而是再度变薄了。这可能意味着他们自我觉醒的思维方式已经内化了，变成默认的自动方式，而不再需要额外的专注。
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