焦虑，帮不上忙的过气本能
作者 | 酷炫脑
编辑 | Mandy
木木木子薇
在遇到环境中的威胁时，人类进化出来一个保护机制，使我们可以迅速产生警觉，并且身体在短时间之内聚集大量能量，这就是我们的压力反应机制。
我们生活在丛林中的祖先，在遇到环境威胁时，比如突然遇到一头大黑熊，会在第一时间作出战斗或逃跑反应（Fight-or-Flight Response）。
这个概念最早由美国哈佛医学院的生理学家沃特卡侬在 1915 年提出，是说当我们遇到外界威胁时，身体的交感神经系统会兴奋，肾脏也会分泌肾上腺素和去甲肾上腺素，帮助我们将全身资源和能量紧急调动起来，使血液流向四肢肌肉，准备好和黑熊战斗或者拔腿就跑。
Fight-or-Flight Response | Medium
身体主要负责战斗/逃跑反应的是自主神经系统，它控制着五脏六腑的运行。自主神经系统分为两部分，一个是前面提到的交感神经系统，一个是和它相拮抗的副交感神经系统。
交感神经系统兴奋会引起腹腔内脏以及皮肤末梢血管收缩、心率加快，心脏收缩能力增强、瞳孔散大和新陈代谢率上升等，这也就是我们面对威胁时身体作出的战斗或逃跑反应。而相反，副交感神经的主要功能，是让瞳孔缩小、心跳减慢、皮肤和内脏血管舒张、小支气管收缩、胃肠蠕动加强、括约肌松弛、唾液和泪液分泌增多、男性生殖器的勃起等。
当面对外界压力，准备战斗或者逃跑的时候，副交感神经就会受到抑制，于是肠胃蠕动变慢，口干舌燥，也不会有人想要床上运动了。这种体验，类似于考试前 10 分钟的感觉。而当我们处于慢性压力或者焦虑状态下时，这一生理机制使得交感系统长时间保持兴奋，副交感系统受到相应的抑制，最终引起消化道功能紊乱、便秘或者性功能障碍。
焦虑的大脑
大脑中控制压力应激反应的中心是下丘脑。下丘脑在紧急事件中具备双重功能：一是对于自主神经系统的控制，二是对垂体腺调节内分泌的控制。
当看到威胁时，大脑负责负面情绪、尤其是恐惧情绪的杏仁核会被激活，进而激活下丘脑, 下丘脑又激活交感神经系统和垂体腺，最终引起肾上腺素、去甲肾上腺素、肾上腺皮质激素和一系列其他激素的释放。
红色区域为下丘脑 | lifesciencedb.jp
肾上腺素、去甲肾上腺素主要引起快速的生理调节，比如增加心肺活动，收缩内脏血管、放大肌肉血管，加快血流速度、抑制肠胃活动，抑制唾液分泌、放松膀胱（这就是“吓尿”的来源）等。而肾上腺皮质激素进行相对比较缓慢的调节，升高血压、血糖，抑制免疫反应，好使得我们身体细胞中的能量都用来战斗或者逃跑。
这种本能压力调节机制，对于人类祖先在原始社会中活命是至关重要的。然而在现代社会，我们几乎不会遇到黑熊或者老虎，猛虎野兽变成了考试、项目的死线、社会地位、家庭成员关系、突然变故等等，而这些现代环境的压力都很难通过战斗或者逃跑来解决。不喜欢上司，不能当场和他打一架。不喜欢被老婆唠叨，也不能打老婆，这也是为什么有时夫妻吵架，不擅长说话的老公往往会赶紧开溜，这时好歹“战斗或逃跑”反应里“逃”派上用场了。
面对现代压力，我们无法再像祖先一样，通过血液流向四肢、抑制内脏反应来快速解决压力源，于是慢性压力就存续下来，阴魂不散。
当压力源迟迟得不到解决，压力机制会激活得太久或者太频繁，最终会损害大脑和身体的各个部位。
在长期焦虑下，肾上腺皮质激素的慢性释放一方面会抑制免疫系统，使人变得免疫失调、免疫低下，容易生病，另一方面，皮质激素有中枢神经兴奋作用，会减少脑内抑制性递质 GABA 的含量，进而引起中枢兴奋，使人总是觉得该做点什么，坐立不安。
皮质激素还会抑制负责调节睡眠节律的松果体褪黑激素的分泌，引起失眠。
焦虑的身体
焦虑不仅仅是大脑的问题，和身体也息息相关。
● 肠胃
研究发现，有肠易激综合症状或者消化不良的病人，往往是大脑心理症状和消化道生理症状的共同结果。
研究发现，高水平焦虑和抑郁的人，他们在一年内出现肠易激综合征或者消化不良的可能性非常高。而肠易激综合征或者消化不良病人，即使一开始没有焦虑和抑郁症状，他们一年后出现高水平焦虑和抑郁的可能性也非常的大。
也就是说，消化道疾病和心理上的焦虑、抑郁，可能是相辅相成的。研究者计算发现，大约有 1/3 的人，心理问题比消化道问题出现得早，而大约 2/3 的人，消化道问题早于心理问题出现。
图 | Akesi
很多人得了胃溃疡，医生的诊断通常是幽门螺旋杆菌感染。然而科学家在临床研究中发现，一些人即使胃中并没有幽门螺旋杆菌，也出现了胃溃疡的症状。而这其中，心理因素起到了很大的作用。
长期焦虑导致的肾上腺皮质激素的分泌，会将血液调配到肌肉，使消化道的血管变窄，于是消化系统的血液供给就会减少。供应胃黏膜的血管狭窄，给养供应不上，使得胃黏膜不能分泌足够的粘液，于是无法抵挡胃液的腐蚀，长时间如此就会造成溃疡。
● 脾脏
脾脏和焦虑的持续关系密不可分。2016 年 11 月在圣地亚哥举办的年度神经科学大会上，有研究发现，在小鼠经历压力事件后一个月，免疫细胞的改变还在持续影响身体和大脑。
压力事件使骨髓分泌干细胞到脾脏，干细胞在那里发育成血液白细胞运输到身体各处，对大脑产生持续的作用，导致慢性焦虑。在这种状况下，脾脏类似于一个蓄满白细胞的“压力记忆”容器。
● 肌肉：
长期压力反应还会导致肌肉损耗。焦虑引起的肾上腺皮质激素长期释放，会引发蛋白质分解。
因为肌肉正是由蛋白质所组成的大块组织，所以焦虑的人肌肉可能长期被损坏，得不到重建的机会，人因此会变得消瘦。
● 内分泌系统：
今年美国国家科学院院刊上的研究首次发现，大脑皮层有两个神经回路，和肾上腺通过神经突触通路直接相连。这意味着，控制思维的大脑神经回路，原来也能直接影响我们身体的内分泌系统，进而调节五脏六腑对压力的反应。
在这个研究发现的和肾上腺相连的大脑神经网络中，一个包括前额叶和体感皮层的大脑皮层运动区域，这个神经网络负责所有的躯体运动控制；另外一个比较小的神经网络则包括内侧前额叶和前扣带回，负责更高级的认知和情感功能。
这意味着大脑中负责运动、认知、情感的回路都直接和肾上腺相连，控制着身体内部交感系统的兴奋。这也就是为什么运动或者练习瑜伽、冥想，可以显著改善焦虑症状。
两种焦虑症
焦虑的强度达到一定程度，症状持续半年以上，就可能变成广泛性焦虑症。
大约每 20 人中就有一个人可能会经历该问题。他们对日常事物感到无缘无故紧张，虽没明确紧张对象，但总觉得要有坏事发生：他们过分担心日常小事，如健康、家庭、人际或工作等，常感到疲劳、坐立不安等。
脑科学研究发现，焦虑症患者和一般人大脑的主要差异，来自于大脑负责恐惧情绪的杏仁核。有焦虑症的人杏仁核接受外界刺激的阈值会降低，也就是对外部环境的威胁或者负面信息的敏感性增加；一般人认为中性的事情，焦虑的人会觉得是消极的，对自己有威胁。另一方面，焦虑症患者的海马体、前额叶调节能力变差，使得他们难以抑制和调节自己的焦虑情绪。
另一种急性发作的焦虑症叫做惊恐发作，指的是起病急、持续时间短而强烈的焦虑障碍，经常伴随有躯体症状。
惊恐发作的人会突然感到强烈不适，可能有胸闷、气透不过来的感觉、心悸、出汗、胃不舒服、颤抖、手足发麻、觉得自己快要死掉了、要发疯的感觉或失去控制感，每次发作大约一刻钟左右，常常在十分钟内达到高峰，持续几分钟就开始消失。发作通常没有明显原因或没有特殊情境。还有一些人在某些特殊情境，比如拥挤的人群、商店、公共车辆中发作。
惊恐发作比较常见，大约有 10% 以上的成年人都会出现惊恐发作，而女性是男性的 2-3 倍。绝大多数人不需要治疗就可以从惊恐发作中自然恢复。
惊恐发作中的人 | Gemma Correll
人体的第二个大脑——肠道
人体肠道中的菌群数量非常惊人，是人体自身细胞总数的 10 倍多，而这些菌群编码的基因数也远远超过人体基因总数。这几年的研究发现，肠道菌群与个体的行为情绪有着神奇的关联。比如有假说认为，新生儿的性格可能受到母亲产道内菌落成分的影响。
图 | kisspng
麦克马斯特大学的约翰·克莱恩（JohnCryan）研究团队在一个实验中测试了肠道微生物的威力。他们人为地给小鼠肠道菌群换成了另外一个细菌组合，成功地把胆小害羞的小鼠转变成了无畏的冒险家小老鼠。
具体的过程是，科学家把生性胆大的N型小鼠的肠道细菌移植到天生胆小畏首畏尾的 B 型小鼠体内，三个星期后，B 型小鼠竟然变成了勇敢的“探险家”。更有趣的是，当 N 型小鼠移植了胆小的 B 型小鼠细菌后，N 型小鼠居然变成了胆小鬼，花了平时三倍多的时间才小心翼翼地从实验台上走下来。
克莱恩和他的同事还尝试了一种更简便的方法：直接喂给小鼠吃可以降低焦虑的菌株——长双歧杆菌和短双歧杆菌。结果这两种细菌对小鼠性情进行了不同的改造：短双歧杆菌让小鼠变得更勇于探索；而长双歧杆菌则让小鼠在面对压力时，体温不会变化太剧烈。
焦虑对记忆的影响
长期焦虑影响睡眠，而缺乏睡眠则会让人变得悲观沮丧。
研究发现，相比正常睡眠（一天 7 到 9 小时，平均 8 小时）的人，睡眠被剥夺的人在单词识别记忆中表现出 40% 的衰退。更是人吃惊的是，被剥夺睡眠后，受试者对积极性的单词和中性单词的记忆能力衰退了 50% ，而对消极单词的记忆只衰退的 20% 。这意味着，缺乏睡眠时，你对自己生活会产生有偏差的记忆，并且非常有可能是沮丧的记忆。
正如前文提到的，焦虑会导致敌意。不仅如此，焦虑还会导致睡眠缺乏的问题，进而令人出现悲观倾向。而这两个因素叠加在一起，人就会变得更加悲观和忧虑。这也是为什么长期焦虑，还有可能会引起抑郁的原因了。
我们都知道在放松状态下，记忆到的知识更加稳固和长效。
放松学习时，我们会使用海马体处理信息，策略简单，效果长久。而焦虑状态下（比如考试前临时抱佛脚）学习会用到纹状体，策略复杂并处于潜意识层面。这种复杂策略在短时间内直觉地把知识结合起来并行分析，虽然效率高，却不能长久保持。
此外，以往以为大脑在出生之后神经元就只会减少，不会再增长。现在科学家发现哺乳大脑负责记忆的海马体嗅球是终身都会继续产生新的神经元的。而在 2014 年《细胞》杂志发表的研究中，发现人类纹状体在成年后也会继续分化产生新的神经元。长期焦虑会影响神经元的生长，使人认知能力、记忆能力下降。
焦虑对下一代的影响
俄亥俄州立大学对小鼠的研究发现，怀孕时承受外界过大的压力，会改变母体消化道和胎盘的细菌环境，进而改变女婴的肠道微生物环境，而这种改变会终身改变女婴的内在细菌环境。
研究人员发现，压力环境下生出来的小母鼠在认知任务中表现得更焦虑，它们的消化道炎性反应更强，并且一种有益的蛋白脑源性神经营养因子的含量也比较低。
怀孕的时候照顾好自己的心情，就是照顾好孩子的一生。
焦虑的性别差异
通常女性比男性更容易出现情绪问题。
当女生感到很焦虑的时候，男生如果只会对焦虑的女生言语安慰，或许只能无功而返。大脑中的催产素负责调节女生的恐惧和焦虑情绪，拥抱或是抚摸可以增加催产素的释放，让女孩觉得放松和安全。当然，拥抱和抚摸对男生的作用也类似。
两性在“战斗或逃跑反应”中表现可能也有差异：和女性相比，男性更倾向于“战斗”反应；而女性更倾向于“逃跑”反应，或寻求他人帮助，或者化解当前危险——“结盟与友好”。尤其是身为母亲的女性，面临紧张情况时，会尤其倾向于保护自己的子女并寻求他人帮助。
焦虑的应对方法
当人们主观地认为到自己正处在危害的情境中時，身体就会依照大脑中的主观危害情境而調控出“战斗或逃跑”反应——心跳呼吸变快、收縮血管、血壓升高等生理反应。并且大脑还会有情感上的压力反应，比如沮丧、恐惧、紧张、忧郁。
● 转换角度看问题
因此，要减轻焦虑最好的办法，是改变自己看待压力源的方式——不把它看作是威胁。一旦压力被看成是危险，我们的身体第一反应就是肉搏，和威胁打一架或者撒腿就跑。
这些原始反应对于现代社会通过考试、完成工作任务、处理家庭矛盾都没有用处。所以换个角度，把这些压力源看成是像采野果子、缝制皮裙这样按部就班的事，事情可以完成，本能的焦虑也不会被无效激发。
● 写下你的目标
比如有很多项目要完成，每天在脑子里反反复复想怎么应对，越想越焦虑。这时血液都流向了四肢，对解决问题毫无帮助。
更合适的方式是，把目标写下来，分成切实可行的小步骤。这样做可以把遥远的大目标留在本子上，脑子里只装可以执行的小步骤。多出来的思维空间可以完成小步骤，日积月累大目标也就完成了。
● 冥想练习
练习冥想可以改善焦虑，精神疾病以及慢性炎症如慢性肠炎。科学家发现，密集的冥想练习可以通过迅速降低人体促炎性因子基因 RIPK2 和 COX2 的表达，从而降低压力和焦虑导致的皮质醇分泌，使人摆脱焦虑对身体的伤害。
冥想的方式其实很简单，静坐，把注意力集中在缓慢的呼吸上，任由大脑里的各种念头来去而不做刻意的评判或抑制。
每天一小时左右的冥想就可以减缓焦虑。美国马萨诸塞州综合医院研究发现，持续的冥想练习可以使大脑中负责记忆及情绪调控、自省、同情的大脑皮层灰质（神经细胞体）密度增加，同时使大脑中产生压力的扁桃体灰质密度减小。8周训练后，参加者的知觉能力提高了，压力也变小了。
● 有氧运动
运动也能非常有效地缓解焦虑。研究发现，耐力运动如长跑促进大脑释放神经营养因子，提高认知能力，减低焦虑、抑郁、中风、老年痴呆症状。研究发现，运动时肌肉细胞释放的鸢（yuan）尾素不仅能促进脂肪分解，还可以进入大脑，促进神经营养因子表达。
焦虑使人长期处于战斗或者逃跑反应中，而实际上，我们并不会战斗或者逃跑。这时候，增加平时的有氧运动量，经常慢跑、游泳，可以使身体执行类似于战斗或者逃跑的反应，释放了身体四肢肌肉积蓄已久的能量，也告诉大脑“已经战斗或者逃跑了，威胁不存在了”，大脑因此可以放松下来。
● 催眠
专业的催眠可以降低焦虑。斯坦福大学的团队第一次揭示出了人在被催眠时的大脑内部世界。
首先并不是所有人都可以接受催眠。在人群中，大约有 10% 的人属于催眠易感人群，他们容易接受暗示，进入催眠状态。用核磁共振脑成像这些人进入催眠状态的大脑活动，发现他们大脑背侧前扣带回（负责觉醒机制）活动降低，背侧前额叶和脑岛的互相连接（大脑对身体的控制）增加、和默认网络的连接（对自身行为的意识）降低。
对催眠机制的深入研究，或许可以帮助减轻慢性疼痛和焦虑症状。
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参考文献：
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本文系网易新闻·网易号“各有态度”特色内容
○ 大脑丢弃的线粒体DNA与焦虑、抑郁