周末猛睡，下周崩溃！科学家发现补觉不仅不能弥补缺少的睡眠，还会破坏昼夜节律，导致胰岛素敏感性降低 | 临床大发现

本文经授权转载自公众号“奇点网” (ID: geekheal_com)

作者 | 奇点糕

编辑 | 园子

We Bare Bears

试问哪个小伙伴不喜欢周末呢？

告别闹钟和苦咖啡，躺在床上睡到日上三竿，好好犒劳一下自己过去五个工作日的辛勤劳动，弥补一下熬夜带来的精神压力和代谢损伤。

但是，奇点糕必须沉痛的告诉大家，这个“周末补觉”的想法，恐怕是行不通的。

根据科罗拉多大学博尔德分校睡眠与时间生物学实验室 Kenneth P. Wright Jr. 博士的最新研究成果，周末补觉不仅不能阻止与睡眠时间不足相关的胰岛素敏感性降低，还会破坏昼夜节律，使情况恶化。研究发表在 Current Biology 上 [1]。

合着我周末补的觉都白睡了？

通讯作者 Kenneth P. Wright Jr.博士

还是看看试验过程是怎样的吧。

Kenneth P. Wright Jr.博士招募了 18 名女性志愿者和18名男性志愿者，他们的年龄都在 25 岁左右，BMI在 22 左右，都是正当年少、身材还行的童鞋。

在为期 13 天的试验周期中，这些童鞋被分成了三组。试验开始的前 3 天，大家每晚睡 8 个小时。之后，第一组继续每天 8 小时睡眠；第二组苦命地每天只能睡 5 个小时；第三组则完全模拟上班族的作息，第一个工作周期（也就是5天）每晚睡 5 小时，周末 2 天可以尽情补觉，之后的 3 天恢复工作日作息，只有 5 个小时的睡眠时间。

只要一到工作日，慢波时长憋说被打回原形了，还不如原来呢

（黑色为第一组志愿者，红色为第二组，蓝色为第三组）

先来从睡眠时长角度来看一下补觉的效果。

相信大家都有这种感觉，习惯了每天“晚睡早起”之后，偶尔“晚睡晚起”一下还真的有点不习惯。结果显示，虽然模拟工作作息的志愿者们周末的睡眠时间完全由自己掌握，但是他们平均也就比第一组多睡了 1.1 个小时。想要补回来 5 个工作日的睡眠缺失，还早着呢。

当然了，睡眠质量也不能只凭睡觉时长来判断。睡眠时间分为慢波睡眠和快波睡眠，慢波睡眠的时间越长，休息得越好。

研究人员分别计算了三组志愿者的睡眠期间的慢波活动时长，发现睡眠时间越长，相应的慢波活动时间越长。也就是说，总睡眠时间没能补回来，慢波活动时长，也一样没能补回来。

总之，周末补觉这个事，从时间角度来讲，失败（*1）。

还有大家都十分关注的昼夜节律问题。

昼夜节律影响各种激素分泌，进而影响代谢[2]。褪黑激素就是具有明显昼夜节律的一种激素，白天活性较低，夜晚活性较高，帮助缩短入睡需要的时间、改善睡眠质量。褪黑激素水平的升高和降低往往意味着睡眠的开始和结束，激素水平变化和睡眠状态变化的时间差通常在 1 个小时之内[3]。

正如大家所想，“周末补觉”这种不规律的睡眠行为，破坏了昼夜节律，让褪黑激素变得无所适从。第三组志愿者在周末补觉之后，褪黑激素的水平变化和睡眠的开始和结束时间就失去了一致性，时间差比第二组延长近 1 个小时，比第一组延长近 2 个小时！

具体来说，周末补觉的志愿者，褪黑激素的活跃时间比入睡时间早了 2.7 个小时，而第二天一早，起床 3.4 个小时之后，才观察到褪黑激素活性下降。试想一下，带着满点褪黑激素工作的滋味。。。怪不得每个周一的早上都异常痛苦哇~

周末补觉，从昼夜节律角度来讲，失败（*2）。

看谁吃的多？

熬夜，奇点糕最深刻的感受就是，会饿。志愿者们也是一样。在每晚只能睡5个小时的艰苦时光里，志愿者们纷纷选择用零食和夜宵来安慰自己。

根据统计结果，工作日期间，睡眠不足的志愿者们在零食和夜宵的摄入量上一骑绝尘。周末补觉让志愿者们减少了零食和夜宵摄入，但是，还没等着“减肥成功”，周末结束之后的第二个工作周期，补完觉的小伙伴就吃得更多了。

所以，经常周末补觉的小伙伴们，你们可能不是“睡肿了”，而是真的，“吃胖了”。

周末补觉，从减肥角度来讲，失败（*3）。

胰岛素也不想上班啊

另外，诸多睡眠相关的研究都已经证实，睡眠障碍会对胰岛素敏感性产生影响。关于周末补觉是否能够挽回下降的胰岛素敏感性，Kenneth P. Wright Jr.博士也做了研究。

研究人员检测了志愿者们的全身胰岛素敏感性，并比较了第 4 天（第一个工作周期）和第 12 天（第二个工作周期）的全身胰岛素敏感性变化。结果表明，第 12 天时，虽然所有志愿者胰岛素敏感性都所有下降，但是经历过睡眠限制的志愿者下降程度更高，而周末补觉的志愿者下降程度更甚。

哎，关于恢复胰岛素敏感性，周末补觉，又败（*4）。

但是，要说我们“周末补的觉都白睡了”，也不是十分准确。周末睡眠时间的延长，确实能够在周末的这两天使能量摄入减少、胰岛素敏感性回升。令人遗憾的是，补觉带来的好处不仅不能够带到下一个工作周期中去，反而会让下个工作周期的情况更加恶化，得不偿失。

最终，Kenneth P. Wright Jr.博士给出的建议是，还是在工作日尽量多睡一会儿吧~

参考文献：

[1] Depner C M, Melanson E L, Eckel R H, et al. Ad libitum Weekend Recovery Sleep Fails to Prevent Metabolic Dysregulation during a Repeating Pattern of Insufficient Sleep and Weekend Recovery Sleep[J]. CurrentBiology, 2019. DOI:10.1016/j. cub.2019.01.069

[2] Bass J, Takahashi J S. Circadian Integration of Metabolism and Energetics[J].Science,2010,330(6009):1349-1354.DOI:10.1126/science.1195027

[3] Wright K P, Mchill A W, Birks B R, et al. Entrainment of the Human Circadian Clock to the Natural Light-Dark Cycle[J]. Current Biology, 2013, 23(16): 1554-1558.DOI:10.1016/j.cub.2013.06.039

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