自制力会越用越少吗？帮助你变自律的三个简单方法

作者 | Reed Rawlings

翻译 | Peter Yik

审校 | 酷炫脑 小草

编辑 | 张梦园

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人的自制力是薄弱的。无论我们有多么坚定的目标，阅读了多少心灵鸡汤或人生指南，我们仍然有时候会丧失自制力，作出错误的决定。我们的人生充满着该做与想做的事情之间的选择，而当面对生活中的诱惑时，我们很多时候会选择错误的那项。这种时候，我们会安慰自己，错误是可以挽回的，亦或者是，相信自己下次能作出更好的选择。

然而很不幸的是，我们的大脑并不是这样运作的。事实上，每一次面对的人生选择题都会让我们的身心更加疲惫，让我们之后更难在诱惑面前作出正确的决定。这个是人类的共性，但科学家仍不明白其背后的原因。导致我们总是选错的，究竟是自制力的枯竭，还是某种心态上面的变化呢？

01.

自制力与决策疲劳

自制力可被定义为，理智分析众多选择，并作出正确抉择的能力。在生活中，我们每天都会面临无数个与人生目标相冲突的选择题。当然，我们总希望自己的选择是正确的，但是事实证明，许多时候我们并没有达到自己的期望。科学家认为，这是因为所谓的决策疲劳：在一次困难的决定之后，我们的认知系统便会感到疲累，从而在下一次的决定中，更可能选择错误的一方。

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有一系列的研究证明了决策疲劳对我们认知系统的危害。在一项 2011 年的研究中，学者们分析了获得假释的犯人数，是如何随着一天的时间而变化的。他们发现，法院早上审判的犯人有 70% 的可能性获得假释；而在下午（临近下班前）所审判的犯人，获得假释的机率却仅有 10% 。 

为什么法官的判决倾向会有这样的骤变？这是因为，相比于裁定假释失败（让犯人待在牢里），赠予犯人自由这个决定明显需要更长的时间来判断。简单来说，拒绝赠予犯人自由是个更简单，更不需要动用认知资源的决定。

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这篇研究认为，决策的压力不仅会使决策者更易怒，同时，也会破坏他的判断能力，使决策变得更片面及草率。决策压力会随着工作时长而逐渐堆积，使一名决策者更容易在后半段的工作中，做出轻率的决定。甚至有时候仅仅一项困难的决定，也可能导致决策者之后做出更加敷衍的判断。

我们虽然意识到了决策疲劳的存在，但我们还不清楚为什么会有这样的现象。在过去的研究中，学者们专注于用自制力强度模型来解释它背后的原理。然而近年来，他们开始发现这项理论有许多漏洞，并且提出了一系列其他理论来帮助我们挖掘决策疲劳的根源。

02.

自制力强度模型

在 2007 年，Roy Baumeister 向全世界介绍了他的自制力强度模型（也被称为自我损耗现象）。这项理论认为我们的自制力在一定的时间段中是有限的，并且会慢慢随着工作而损耗殆尽。随着自制力的减少，我们将更难对复杂的决策做出深思熟虑的判断，并且会变得更关注和个人欲望有关的事物。

Roy Baumeister | ua-magazine.com

刚开始，这项理论引起了学术界的轰动。首先，强度模型似乎在理论上能够完美解释决策疲劳的原理。其次，实验结果也可被其他科学家复制，这从一定程度上说明了实验可靠性。而最重要的是，这项理论非常容易被了解和解释，代表它更能够引起大众的注意力。

回到我们上面关于假释的例子。利用这个模型，我们可以假设因为自制力的枯竭，所以临近下班前的法官更倾向于做出简单的决定（把犯人留在监狱）。他们需要时间休息，吃饭，或者享乐来满足自己的原始渴望。而充分休息后，他们的自制力便会恢复到刚上班的状态，并且继续有能力做出需要高认知资源的决策。

这个似乎能够说得通：我们的精神，也许就像我们的身体一样，在极度疲倦的状态下都需要休息。

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当时的科学家并没有想过去研究自我损耗背后的原理。他们理所当然地认为自制力强度模型已经足够用来解释决策疲劳的现象，所以并没有对此模型作出任何深入的质疑。这个让强度模型成为了占据自制力研究数年的主流观点。

随着科学的发展，有越来越多的科学家想要在此模型的基础上做更深入的研究。然而，当这模型被用于了解低自制力背后的原因时，他们便发现了一项漏洞。

有一项研究指出，低血糖可能会导致自制力低下及自我损耗的加剧。换言之，这项实验想要告诉我们，自制力实际上取决于体内血糖的含量：如果我们在工作之前先吃多一点甜食的话，那我们便有能力忍受更多工作时的自我损耗，从而维持更高的效率。

但是越来越多人发现，甜食除了导致蛀牙以外，并没有带来任何实质上自制力的提升。这项研究发表后不久，有大量的生物学及神经学专家出来表示说，这项实验有着根本性的错误。同时，这一群研究疲乏领域的专家们也认为，我们不应该将自制力视为一项有限的，并且会逐渐燃烧殆尽的资源。

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他们发现，这项研究有很多根本性错误。首先，体内血糖进入脑部速度太慢，根本不足以在吃完甜食后，马上带来任何可被感知的精神变化。其次，这个研究的实验结果很可疑：很多向实验者获取数据的请求均被拒绝，而成功获取数据的科学家们，也没有办法理解其中的推导过程。这项实验使得科学家对自制力强度模型越来越怀疑。终于，2016 年的一项大规模的实验发现了这个理论不靠谱。

这项基于大量被试的实验发现，强度模型在统计学上几乎完全无法解释决策疲劳的现象。这不仅意味着所有提升血糖便会带来更高自制力的说法均是错误的，同时也否定了强度模型的概念。这项理论的消亡代表着，科学家们需要重新寻找一项能够解释决策疲劳的理论。

03.

自制力过程模型

2012 年，Michael Inzlicht 和 Brandon Schmeichel 提出了所谓的自制力过程模型。这项理论与强度模型的根本性差异在于，它不认为自制力是一项会被消耗的资源。过程模型提出，每当我们用自制力成功完成一项工作后，我们便会将动力及专注力逐渐转向能够满足欲望的事物。换言之，人的动力及专注力从该做的事到想做的事之间的转移才是决策疲劳背后的原理。

待完成的任务从“不得不做”向“想要做”转变的动态过程。这种转变包括动机、注意力以及情绪三个方面的变化。| Michael Inzlicht，Brandon J. Schmeichel，C. Neil Macrae. （2014）TICS

在上文关于法院的实验中，法官并不是因为自制力的‘耗尽’才开始做简单判决的（拒绝犯人的假释）。而是因为上午的诸多困难决定（斟酌犯人是否能够获得自由）让法官的动力及专注力从工作渐渐转向了那些满足内心需求的事物。一旦他们满足了这项需求，那他们的动力便能够重新转向工作，并且有能力继续做出复杂的判断。

这项理论认为，该做的事与想做的事之间的动力平衡取决于一系列因素，例如心情，任务的重要性，身体健康等等。在常规状况下，一开始我们会对正事持有强烈的动力及专注力，而随着时间的进展，我们会渐渐地将两者转向娱乐性更高的项目，例如吃饭，睡觉，或者玩乐（失去我们的自制力）。然而，动力转移和自我损耗不同的是，前者可以透过心态上的变化来控制，而后者则是不可控的。

纽约州立大学教授 Mark Muraven 关于外部动力的研究表示，当被试者们被告知实验将会推动阿兹海默症研究后（赋予了任务意义感）， 他们在之后的认知测验中相比未被告知的组，表现出了更长时间的专注力和坚持。值得一提的是，这样的外部动力甚至抵消了这一组先前实验中所累积的决策疲劳，并使被试者们恢复到了刚开始的工作状态。这项实验不仅否定了自制力是有限的，同时，也让我们了解外部诱因是如何加强工作动力和提升自制力的。

为什么我们会逐渐失去做该做的事的动力和专注力呢？

那是因为首先，我们倾向于将使用自制力视为之后犒赏自己的正当理由。当我们成功完成早上的工作后，我们会乐意给自己放一下午的‘犒赏假’– 即使明白这样会使未来更加忙碌。每一次完成该做的事情后，我们的动力便会流失一点去如何犒赏自己这个念头，从而减少我们做下一件正事的动力。

其次便是专注力的转移。在执行一项需要自制力的工作之前，我们的专注力会对那些环境中能够帮助我们达成目标的线索感到非常敏感。这使我们更有准备地面对工作，从而提高达成目标的可能性。然而在自制暂时结束后，我们的专注力便会停止注意与目标相关的线索，并且，开始对那些满足内心需求的事物感到更加敏感。这时，我们的认知系统就会出现小故障：它没有发现，我们现在关注的事物已经和我们的长期目标有冲突了。

在这种时候我们就会被诱惑吸引。简单来说，每一次的自我控制，都会减少我们对长远的、需要自律的目标的专注，渐渐让我们做出一系列仓促而草率的决定。

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需要知道的是，自制力过程模型至今为止仍然只是一个理论。在学术界，只有少数的科学家研究了动力及专注力与疲倦感之间的关系，而怀俄明大学心理学教授 Benjamin Wilkowski 便是其中一位。在 Wilkowski 的研究中，他尝试将强度模型及过程模型纳为变量，去探讨动力和专注力是如何与疲倦感交互影响的。

04.

疲乏感与自制力

在 Wilkowski 的研究中，疲乏感一直是一项重要的变量。生活难题带来的心理疲乏会导致我们在之后的决定中更容易被符合欲望的事物所吸引。同时实验者表示，心情与疲乏感之间有着密不可分的关系，积极的情绪（特别是快乐）是维持自制力的重要因素。 

从第一个实验中，实验者还发现了之前没预期到的关系：内心目标和欲望冲突的人更容易感受到心理疲劳。简单来说，即便你在目标与欲望的抗争中选择了坚持目标，你仍然会感到非常疲倦。这种疲乏感会转移你的注意力和动力，导致你在执行完任务之后更容易选择去满足欲望。

同时对于自制力不够强大的被试来说，疲劳感所带来的负面影响会变得更加强烈。例如在同样疲乏的情况下，当面临酒精的诱惑时，一位坚定的被试者会严格执行自己的戒酒计划；而不够坚定的被试者则可能会表示“好，今天我只喝一杯”（甚至之后继续饮酒），从而打破自己原先所设下的目标。

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05.

提高自制力的三个方法

Wilkowski 的研究提出了三点提高自制力的方法

01 疲劳会影响我们的自制力

但许多人仍然将休息与懒散联系在一起。光靠休息并不会完全消除我们的疲劳，要消除疲劳，我们还要尽可能地保持充实，定期放松身心，来提升情绪 - 即便这些活动有时候会减少我们的工作时间。

02 过长时间使用自制力会导致决策疲乏

这就意味着，我们需要灵活分配自己的工作时间，让大脑暂时远离工作，劳逸结合，才能让大脑在休息后把动力重新转移到工作上。

03 注意力的转移也可能导致自制力的消退

在自律之后，我们的专注力会自动转移到那些满足我们欲望的事物，从而再次让自制力变得更加困难。

如何改善呢？有实验发现，在我们工作环境周围放一些与我们目标相关的物品，可以帮助我们把注意力更加导向目标。

有很多研究发现，使用“如果…那么…”的计划方式可以帮助自律。这个方法需要我们提早给自己标记出可能导致正面或负面举动的情景，然后提前制定遇到这个情景的反应方式。比如说，如果你想要克制自己的冲动消费，你就提早制定计划：如果这次淘宝再跳出推送，那么我就忽略它，并且将推送关掉。

这种提早计划的方法可以有针对性地减轻决策疲乏的效应，同时也能帮助我们揭露我们自己行为模式上的漏洞，为我们规划出更高效的日程表，使我们更加专注于正事。最重要的是，这个方法很容易实施。

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关于自制力的一系列研究让我学到了一件事，那就是给自己制定阶段性的工作计划，以及在日程表中安排休息时间，这些方法对保持效率非常有帮助。不要害怕给自己设置定期的休息时间，毕竟，适当的休息也是达成目标的关键。

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参考文献

Bibliography:Botvinick, M. M., Braver, T. S., Barch, D. M., Carter, C. S., & Cohen, J. D. (2001). Conflict monitoring and cognitive control. Psychological Review,108(3), 624-652. doi:10.1037//0033-295x.108.3.624

Halvorson, H. G. (2011, January 1). The Science of Success: The If-Then Solution. Retrieved from https://www.psychologytoday.com/us/articles/201101/the-science-success-the-if-then-solution

Muraven, M., Slessareva, E., & Shmueli, D. (2003). Mechanisms of self-control failure: Motivation and limited resources. PsycEXTRA Dataset. doi:10.1037/e633872013-621

Rawlings, R. (2018, October 20). Process Model of Self-Control - Reed Rawlings - Self-control. Retrieved from https://reedrawlings.com/process-model-self-control/

Wilkowski, B. M., Ferguson, E. L., Williamson, L. Z., & Lappi, S. K. (2018). (How) Does Initial Self-Control Undermine Later Self-Control in Daily-Life? Personality and Social Psychology Bulletin,44(9). doi:10.31234/osf.io/zh74y

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