“我天生就很容易沮丧，我能怎么办？” | 让心理保持健康的4种方法

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以下为朗读小姐姐全文音频

作者 |  Nick Wignall

翻译 | 林呛呛

审校 | 酷炫脑主创 & 伊利

朗读 | 鸽仔

美工 | 雪今金

编辑 | Yukari

心理健康可以通过习惯培养。

心理健康是一个经常被误解的话题：

·  许多人相信心理健康是先天决定的——它基于你的基因和大脑里的化学反应。

·  其他人认为是靠人的意志决定的——比如“凡事往积极的方面想”就好了。

但真相其实混在两者之间：心理健康不是由一个命运或者一个行为决定，它是通过习惯培养的。

作为一名心理学家，我发现帮助人们增强心理健康的最好方法是帮助他们养成健康的习惯，尤其是心理习惯。

这并不意味着其他因素不重要（比如身体状况或社会环境），它们绝对是重要的! 但对我们大多数人而言，我们最能控制的是建立良好的习惯和生活方式。

以下四种不常见的习惯将会改善你的心理健康和韧性：

1. 对自己的思想保持好奇心

“元认知”是让你保持心理健康的重要因素，也是一种观察和思考你自己的思想及其是如何运作的能力。

当强烈的情绪来临时，大多数人都是放任不管：

·  你生气时会立刻发怒，说一些刻薄的话，重重地摔门，或者只是在脑海中反复琢磨那个人有多糟糕。

·  你感到焦虑时立即试图用一些毫无意义的活动来分散自己的注意力，或者打电话给朋友倾诉、寻求安慰。

·  你悲伤时马上借酒消愁，或者大吃特吃来麻痹自己。

《开心汉堡店》 | 图源网络

这些冲动行为不仅导致做出错误的决定，还会阻挡我们认识自己的机会。

例如，每当你感到愤怒时，你总是采取讽刺的方式解决你的愤怒，那么你对愤怒的理解及其含义是有限的。你可能认为这只是一种不好的感觉，它会导致你说出一些残忍的话。

另一方面，如果你养成观察自己的想法和感受的习惯，尤其是那些令你感到不适的想法和感受，你就会开始对它们感到好奇。

而当你学会对自己的思想感到好奇时，自我意识和成长就离你不远了。

例如，如果你花一分钟的时间观察并好奇你的愤怒情绪，你可能会意识到你生气的背后隐藏着某种恐惧。例如，害怕人们会不爱你、害怕你会孤独、甚至害怕你的愤怒本身。这意味着愤怒，以及由此产生的所有行为，只是分散了人们的注意力，真正的问题是你的恐惧和不安全感。

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这种自我认识只有当你不断地停下来，以一个好奇的心态观察自己的思想，才有可能实现。

下次你感到强烈的情绪时，按下暂停键，然后问问自己:我现在脑子里在想什么?

“在‘受到’刺激和‘做出’反应之间，有一个空间……在这个空间里，我们有能力选择如何回应。而我们的回应通向成长和自由。”

 ——维克多·弗兰克尔（Viktor Frankl）

2. 对你的痛苦抱有同情心

心理健康的一个明显标志是在困难的时候你会同情自己。你会以温和、理性的方式对待自己的错误和痛苦，而不是走向极端。

根据我作为心理学家的经验，我的每一位客户都有一个共同点，那就是他们缺乏“自我同情”的习惯。

自我同情是指在痛苦难受的时候，你对待自己就像是以一种同情、平衡、不带审视的方式对待一位好朋友一样。

讽刺的是，我们大多数人都很擅长同情别人，却不擅长同情自己:

·  当你犯了错误，你会立刻用消极的自我对话和悲观的预测来批评自己。

·  当你感到不安或害怕时，你会立即责备自己的软弱，并把痛苦视为愚蠢的或微不足道的。

·  当你犹豫或感到困惑的时候，你会拿自己和别人比较，就好像羞愧会激励你去解决问题。

换句话说，面对错误和痛苦你会苛责自己。这可能是文化产生的结果，因为这种文化坚持认为，在生活中获得成功（从而获得幸福）的唯一途径就是严格要求自己。

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但从长远来看，我很少看到有依据能够证明对自己严格会提高你的成功或幸福。如果说有什么区别的话，那就是那些成功的人可能是在缺乏自我同情的情况下取得了成功，并不是因为缺乏自我同情本身而令他们获得了成功。

对自己苛责的解药是自我同情

重要的是，自我同情并不意味着你软弱或被宠坏了，它只是意味着对自己的错误和失败采取一种相对平衡的看法:

·  自我同情意味着承认自己的失败，而不是停留在失败上。

·  自我同情意味着提醒自己，你的自我价值远比你所犯的错误的总和还要值得。

·  自我同情意味着承认只是你的感觉糟透了并不意味着你这个人糟透了。

温柔地对待自己是最伟大的力量。

“以柔克刚。以慢胜快。” 

——老子

3. 保持行为的灵活性

精神状态不佳的信号之一是行为僵化。而它的对立面——灵活性——则是更强大、更健康的情感生活方式。

有句老话说，精神失常实际上就是重复做着相同的事情，却预期有着不同的结果。

我们大多数人可能都不符合精神失常的诊断标准，但回想一下你在遭受情绪折磨的时候，你会发现自己陷入同样的模式——为了让自己感觉好受而去重蹈覆辙，结果只是让自己感觉更糟。

例如:

·  当你感到忧郁和沮丧时，你很容易把自己孤立起来，与世隔绝。

·  当你感到内疚或羞愧时，你更倾向于一遍又一遍地播放你过去的错误，陷入反思和自我批评的怪圈中。

·  当你感到焦虑和害怕的时候，你容易在空泛且散乱的精神中迷失自己，而不是直面恐惧。

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换句话说，我们都倾向于用习惯性的方式来应对压力和痛苦的情绪。当我们感到难受，我们的默认行为通常会在无意识下出现。

但问题是……

你不能总是做同样的事情，却期待新的结果。

·  如果每次你感到焦虑，你就开始担心，然后发现担心只会让你更焦虑。也许是时候考虑一种新的应对焦虑的方法了！

·  如果每次你感到悲伤，你就开始反刍，然后发现反刍只会让你对自己感觉更糟。也许是时候思考一种新的方式来面对悲伤了！

·  如果每次你感到愤怒的时候，你就批评别人，然后发现这样的批评只会让你长期对自己感觉更糟。也许是时候考虑一种新的方式来回应你的愤怒了！

与其墨守陈规，不如试着灵活应对困难吧：

·  换个角度看问题。问问你自己:别人会怎么看这件事?

·  尝试新的行为。测试一下，当你忍住而不是发泄情绪，或打电话给朋友而不是自我隔绝时会发生什么。

·  学习他人。关注你崇拜的人，他们是如何应对困境和压力的:他们做事情的方式有什么不同?对我来说这可能是什么样子?

成为一位自己生活中的科学家吧：观察什么是行不通的，制定一个新的理论，检验它，看看它是如何起作用的。

你可以觉得自己陷入无以复加的痛苦中，但唯有采取行动，你才能真正地继续前进。

“你不能改变你自己，但能改变你所做的。” ——菲利普·普尔曼（Philip Pullman）

4. 坚定你的价值观

长期经历情绪痛苦的不幸是你会变得沉迷于减轻你的痛苦，以至于失去了最重要的东西——你的价值观和志向。

当我们察觉到任何一种疼痛，包括情感上的疼痛，我们的注意力会被牽引到寻找最快减轻疼痛的方法上。

虽然疼痛常常是危险的标志，但并不总是如此。情绪上的痛苦，不管有多严重，本身并不危险，不会给你造成实质人身安全的伤害。

但我们很容易混淆，容易把所有的疼痛都看成是危险的征兆。当我们这么做的时候，就意味着将我们所有的注意力和精力用于逃离痛苦。

当你把所有的时间都用来逃避你不想要的东西时，你会发现没有多少时间去追求你想要的东西了。

你可能会意识到这种模式，你的生活轨迹在不断缩小，你做的每一件事都只为了减轻痛苦。

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虽然这种试图摆脱痛苦的策略乍看是合理的，但从长期来讲，它几乎是行不通的。事实上，往往会让事情变得更糟:

·  不断地逃避只会让你的悲伤持续下去。

·  避免社交焦虑只会加剧对社交的恐惧。

·  因为害怕失败而逃避目标只会降低你的自尊。

能治疗长期逃避的方法就是坚定自己，培养自信的习惯意味着要学会坚定地追求你想要的，并对你不想要的划清界限。

·  即使你担心服务生会觉得不耐烦，但你依旧可以在餐馆里要求一张更好的桌子。

·  即使只是试着挫挫同事们锐气的感觉很好，你也依旧可以拒绝和同事进行充满敌意的谈话。

·  即使你害怕，也要做出离开现在的工作，尝试新的职业的决定。

最后，真正能一直保持好心情的唯一方法是开始朝着最重要的事情前进，即使你不喜欢它。

让理性和价值观引导你的决定，相信你的感觉会及时跟上。

“如果你不知道你要去哪里，你可能哪裡都无法去。”——约吉贝拉（Yogi Berra）

所有你需要知道的：

心理健康不是由基因决定的，也不是简单的积极思考就可以。要建立和维持心理健康，必须养成健康、一致的习惯:

·  对自己的思想保持好奇心。

·  对你的痛苦要有同情心。

·  保持行为的灵活性。

·  坚定自己的价值观。

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参考文献1. Collard, D. (2018). Rigidity versus Flexibility: The Key to Mental Health. Psych Central. Retrieved on July 16, 2020, from https://psychcentral.com/lib/rigidity-versus-flexibility-the-key-to-mental-health/2. Neff, K. (2004). Self-compassion and psychological well-being. Constructivism in the Human Sciences, 9(2), 27-38. 3. Salehi, J., & Ifaei, F. (2014). The Relationship between Meta-Cognition, Mental Health and Self-Esteem in Students.4. Seaward BL(2017). Simple assertiveness and healthy boundaries. In: Essentials of Managing Stress. 4th ed. Burlington, Mass.: Jones & Bartlett Learning.



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