龄动体育第五场沙龙：健美冠军带你进入健美的世界

龄动文化

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从开馆之初起，我们就一直坚持做一个有文化感的运动场馆，我们有的不仅仅是一个人的自由健身，更有一群志同道合者的狂欢。

关于训练本身，龄动体育和普通健身房的意义不同。我们不仅授人以鱼，更授人以渔。理论与实践相结合，我们不仅有专业的理论知识让你知其然知其所以然，有与国内外力量举选手交流的经验让你突破健身瓶颈，有解剖康复的知识帮助避免与改善身体疼痛….…

除了力量，还有健美。

第五场沙龙，我们请到了新疆省健美冠军、健体冠军、教练培训导师范双一，带大家一起了解健美的世界。

沙龙内容

以下是学员沈静敏为大家做的沙龙总结。

在龄动体育馆里，范双一老师为我们无私分享健美经验。为了什么来到健身馆？为了更好的身材和体态。这是我的目标，其他人也大概如是。健美的锻炼体系，就是让你身材更美。

首先，范老师为我们分享了健美的比赛类型。男子健美比赛分为健美、健体、形体、健身四种，女子健美比赛分为健体、形体、比基尼三种，由后往前对肌肉量的要求越来越高。比赛评分标准，首先是匀称，前后、上下、左右都要匀称；其次是肌肉线条（分离度），要求体脂极低，在比赛前会采取一些脱水的办法让肌肉线条分明；最后才是肌肉围度和饱满度。并非以前听说的，健美比赛就是比的大块头。健美比赛有邀请赛、公开赛、锦标赛等，锦标赛一年一度，参赛人数较多，获奖更有说服力。

范老师以一个单关节动作侧平举为例，为我们讲解了健美体系中的动作要点：

一 动作节奏。要练到你想练的肌肉，尽量少的借助惯性去完成动作。一个动作中要注意四个阶段，最低点、上举、最高点、下放。要做到随时能够定住，任何一个点始终在掌控中。可在最高点稍作停顿，再收紧一次（顶峰收缩），可使肌腹突出，肌肉饱满，立体感强。在最低点保持肌肉张力，保持在整个动作中肌肉一直是处于紧张状态，不能放松。

二 呼吸。呼气时身体更稳定，这是大家都感受到的了。在健美的锻炼体系中，在轻重量的单关节运动时，采用逆呼吸，即：对抗阻力时吸气，还原时呼气。利用呼气时的稳定更好地控制离心收缩，保持稳定。

三 动作模式。所有的动作都发生在关节处，在一个健美训练动作中，该稳定的关节要稳定，该活动的关节才能活动，保证动作质量，避免损伤。如做侧平举后斜方肌会酸，是因为肩胛骨不应该动而动了，应该收紧中背部、稳定肩胛骨来完成这个动作。

四 身体姿态。脊柱中立位，四肢关节要对齐（顺位），肢体的延长线要在一条直线上，推、拉类的动作小臂垂直于地面（从各个角度都要垂直），保持外旋，膝盖对齐脚尖（第二脚趾）。

五 重心。足底７个点控制重心，按重要性排序分别是大指球、小指球、足跟、第二趾和第三趾之间的后侧、足弓前内侧、足外侧前１/３，足底前１/３的中央。在７个点紧压地面的前提下，足跟蹬地发力深蹲，臀部收紧；大指球发力深蹲，腿内收肌收紧；脚外侧发力深蹲，大腿外侧收紧。手掌６个点控制重心，按重要性排序分别是大鱼际、小鱼际、食指根、中指根、无名指根、掌外侧中点。除掌心三角区域外，其余部分均压紧地面。在压稳的前提下，解剖位置前侧的肌肉锻炼时（如二头弯举、侧平举、飞鸟），大鱼际更用力握紧；解剖位置后侧的肌肉锻炼时（如罗马尼亚硬拉、三头推举），小鱼际更用力握紧；形成力线。

六 动作幅度。动作要保持在肌肉张力的范围内，不是越大幅度越好。而是在保持张力的前提下越大幅度越好。经过训练，张力范围可以增大一点。

六个动作要点中，最关键的是动作节奏和呼吸，其次为动作模式和身体姿态，最后是重心和动作幅度。建议在一个周期内（如一个月）仅练习要点中的呼吸或动作节奏，形成身体习惯。

讲完动作要点后进行了循环练习。练习了窄距深蹲、罗马尼亚硬拉、三头推举、二头弯举、侧平举、飞鸟。我的感觉就是，怎么保持肌肉张力这么累啊，平时对我来说比较轻的重量都变得难以完成一分钟的练习，汗如雨下啊。

最后，范老师还为意犹未竟的我们讲解了训练计划。大肌肉群为胸、背、腿，小肌肉群为肩、二头三头，小腿小臂、腰腹。训练重点和频率，以一周五练为例。男性为胸、背、腿、肩、二头三头，女性为胸、背、腿、（肩、二头三头合为一次）、再练一次胸、背、腿中较弱的部分。如何评测哪个更弱，要看从健美体系评测还是从力量举的体系评测。简单地说，如果没有明显的弱项，可以三大肌肉群轮着来。背和腿最好隔一天练，因为练腿也会练到背。动作的顺序和强度。主要动作是使用杠铃和哑铃的垂直动作，可以增加肌肉围度，辅助动作是前后方向的动作，补全小块肌肉。以一周四练为例。一般第一天强度较大，之后略为减小。如第一天20组（全部动作之和），第二天16组，第三天第四天各12组。重量在6—15RM之间，循序渐进，15RM则做15次，即做到力竭。大肌肉练习间歇不超过3分钟，小肌肉练习间歇不超过1分钟。

范老师的讲课对我最为深刻的启发为：整个动作中肌肉一直保持张力，不能放松。做到这一点好累啊，不过这也能够帮助我达到充分耗氧、促进减肥的目标啊。

以下是卢旻君为大家做的沙龙总结。

龄动最新一次的训练沙龙，请到了来自新疆的健美冠军范双一，一哥为我们讲解健美训练的一些“基本功”。同为健身运动的一种，健美和力量举之间还是蛮多共通性的，只不过健美体系更完善一些，力量举更像是靠天赋和蛮力😂。不过运动无分高低贵贱，只跟训练目标有关。认定目标后坚定地走下去就是了，多练少说，别想太多。

（下面的笔记仅代表个人观点，有些地方记的不是很详细，不管了，自己明白就好）

一、健美训练动作模式的判定（六要素）

1、呼吸

（1）大重量：跟力量举一样，一般还是用瓦式呼吸（除非你能控制重量，进而控制呼吸）

（2）轻重量

A、单关节、小重量时用逆呼吸，即跟平时呼吸完全相反，向心收缩时吸气，离心收缩时呼气；

B、以哑铃侧平举为例：放下时呼气可以收缩腹部，使身体更稳定；

2、动作模式

（1）避免错误代偿／目标肌群以外的肌肉代替（协同）发力；

（2）以哑铃侧平举为例：下沉肩膀，后缩夹紧肩胛骨，再向两边展开，绷紧背阔肌，再开始做侧平举，能避免斜方肌代偿发力；

3、动作节奏

（1）再肌肉能保持持续张力的范围内完成动作，比如侧平举，手抬起到一定程度及手放下到一定程度时，肌肉已经没有发力感，那就不要抬那么高／放那么低，程度视个人肌肉感觉而定；

（2）注意顶峰收缩，能让血液流向并注满肌肉，练得更大；

（3）控制：不管做什么动作用多大重量，都可以随时在某一点瞬间静止，且不会晃动。即我们常说的“要有控制”；

4、身体姿态

（1）脊柱中立位；

（2）关节该对齐地对齐，小臂该垂直的垂直：比如哑铃推举时，两个肘关节必须要在同一条直线上，小臂应始终垂直地面；

5、找准重心

脚掌踩实地面的步骤：

假设现在有7颗钉子

1、先钉住大脚趾后面的趾骨；

2、再钉住小脚趾后面的趾骨；

3、钉住脚后跟；

4、钉住大脚趾和第二脚趾中间；

5、大腿内侧用力夹紧，感觉足弓发力踩地面，钉住那个点；

6、钉住脚掌外缘中央；

7、钉住脚掌中心。

还记得最开始上基础课，教头教我们找重心是想象脚后跟——脚外侧——小脚趾——大脚趾的顺序，逐一贴紧地面，形成一个三角形的稳定区域，结合上面的步骤可以更好的实施，避免深蹲时脚掌乱翘。

推类动作注意用大鱼际发力，可以感觉胸肌收缩明显（比如做俯卧撑）；拉类动作用小鱼际发力，可以更好地锻炼到三头、背部等外侧肌肉（比如俯身杠铃划船）。

二、如何强化第一点的动作六要素

1、可以一个要素练一个月，比如要调整呼吸，那么这个月做所有动作时都反复训练呼吸，动作模、节奏先暂时不管，直至熟悉呼吸，其他要素以此类推。

2、你总有弱的动作，或某一点总做不好的一个动作，用它来反复练习那个弱点。

三、健美的计划

分为三个大肌群（胸背腿）+小肌群（肩、二三头、小腿小臂、腰腹）

两个要点：

1、腰腹一般不会刻意练，因为健美基本不在意腹肌（哈哈哈哈果然是高手都不练腹的吗）；

2、背和腿一定要隔天练，所以组合一般是背胸腿或腿胸背，给身体恢复时间。

（一）训练重点和频率

训练计划一般以8-12周为一个周期，一周3-6练（仅供参考）。

一周3练：背胸腿或腿胸背

一周4练：背胸腿或腿胸背+肩&二三头

一周5练：背胸腿或腿胸背+肩+二三头（但是女的一般不单独用一天练二三头，会太壮）

一周6练：背胸腿或腿胸背+肩+二三头+腰腹

（二）动作顺序、强度

计划安排按照弱项——次弱项——强项的顺序，首先练最弱的大肌群，主项动作2-3个，辅助动作1-2个，每个动作次数6-15次（动作不变形），以上数值仅供参考，自己调整。

大肌群间歇时间不超过3分钟，小肌群不超过1分钟。

（三）记录、调整

周期走完之后，要根据自己的身体反馈调整计划。

（B班已满，还不快抢A班名额）