北大讲席教授：重视身心健康，如何照顾好自己和父母？

主讲人简介：李沉简，现任北京大学讲席教授。1984年至1987年就读于北京大学生物系医预班, 1987年至1988年在北京协和医学院学习基础医学，于美国Purdue大学获得分子神经生物学科博士学位; 曾任北京大学副教务长，元培学院执行院长，生命科学学院副院长。他在2013年回到中国之前，曾在康奈尔大学医学院任助理教授和副教授（2003-2009），纽约大学西奈山医学院的神经科学及脑疾病的讲席教授（Aidekman Endowed Chair of Neurology, 2010-2013）。以下为线上讲座整理稿。

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01

人生进入下半场，需要一些调整

生活质量是由身与心两方面的健康为基础的。尤其心理方面值得多多关注。

生命的必然规律是我们的身体和心智都在下降。到了53-54这个年龄，大多数人还不错，有一些人会下降得更快。从身体来讲，体能，运动能力，代谢，接受体力压力的能力，各器官的功能等在慢慢下降。从心智来讲，记忆力（尤其是新的记忆形成），反应，注意力（非常明显，而且出现得比较早），优质睡眠能力，精神抗压能力等在下降。心理层面的抑郁，淡漠，疲乏在悄悄入侵，到了更高的年龄，多疑，非理性，甚至家庭暴力（令人唏嘘）也会增多。

这些是正常现象。我们或许要做一些个性化的调整。

跟青春年少时肆无忌惮地挥洒，50岁前的全力打拼相比，或许现在我们的确要“做减法”（减少工作量，更专注于特别重要的事情），更放松心态，好在我们大多数人还真能有这个可能性。

凡事都有两面：前面说了一些不利因素，但是50多岁也应该是心智成熟的高峰期，非常可贵。我们经历了许多，有成功的经验和失败的教训，大多数人已经不在苦苦挣扎，经济状况大多数还不错， 孩子也大多数上大学或者毕业了。

心理方面如果有问题，要从容坦然地接受并寻求专家的咨询和治疗。在国内，心理咨询和治疗总体不够发达（比如北大有学生心理中心，但是对于非紧急的情况， 常常要预约5个月以上！），而对于成年人的就更少。在美国呢，这方面资源其实很充分， 而且大多数的医疗保险是可以报销的；只是我们不是很习惯去寻求帮助。

02

保健靠常识，医疗则要靠好的专业医生：相信科学

保持健康其实是挺常识性的：比如，避免酗酒，吸烟，暴吃暴饮，体重过大，避免经常睡眠极度缺乏，暴躁等。争取经常锻炼，各种方式都行，尽量兼顾对心肺功能好的有氧运动（比如游泳，跑步），以及维持和促进骨骼，肌肉的健身。加一句：女生特别注意，osteoporosis骨质疏松非常多， 而仅仅口服补钙是效果不够好的，因为身体吸收不好。比较好的做法是每周加1-2次承重型的锻炼；当长骨受到压力时，钙吸收比较好。

当我们真的有了病，我觉得还是要注意相信专家。虽然医生（即使是顶级医院的优秀医生）也会出错，但是比起业余的要好几个数量级。

现在资讯发达了， 每个人都能查网上资料，问周围的亲友；但是医学是高度专业化，分支极细的领域。业余人的理解会非常有限。比如老年人手抖，可不只是帕金森氏症，还有很多类似的疾病；而记忆的衰退，可不止是阿尔兹海默症。对于它们的理解，检测，和随之而来的介入手段，非常讲究，重要。 

那么，哪里去找好的医生啊？一般一流医院的40多岁以上的医生都应该是不错的。我熟悉的协和，北医三院，人民医院，宣武医院等，医生都很优秀， 绝大多数非常负责，值得我们信任。

国内医生（特别是一流医院）由于病人量巨大，很可怜常常要拼命赶时间多看病人，无法耐心地向每一个人解释清楚。这是个难以解决的问题。我也不知道该怎么办。希望有人能提出办法。

03

做好常规体检，但是避免过度关注和“医学院三年级病”

常规体检应该每年都做，有不正常的指标要跟踪看医生。（我惊奇地发现，好多人不做体检；或者明明有指标不正常也不去理它—这个还是应该做得更好。）

同时， 有的人也存在过度关注（一天测量几十次血压）和“医学院三年级病”的现象（怀疑自己得了abcd各种疾病）。建议尊重科学，如果有了不正常指标， 医生常规地就会安排复查或进一步的检查， 应该遵医嘱行事。

顺便提一句：找第二个医生咨询（second opinion）是个好做法（尤其是重大疾病）；但是不建议找好多个，最后都不知道该信谁了。我的一位朋友就有这样的， 找了七八个大夫，然后因为其中有不同的医疗方案，就觉得专家们是在骗她。

04

为自己和父母在神志清楚的时候做好医学嘱托 （包括DNR）

现代医学有很多的手段。其中一些是在没有希望恢复的情况下延缓生命的。建议在清醒理智的时候去把医疗嘱托做了，并且委托能按照自己的意愿执行的人。  举一个例子：比如“Do not resuscitate--DNR” ( 在某些情况下不要施行心肺复苏)。这些方面如果不早早说清楚， 家人很难做出DNR 等决定。

同时，非常提倡签约捐献遗体，至少是捐献某些器官（为了器官移植给其他病人，或者医学研究）。在我的研究领域，由于捐献脑组织的人非常少，中国的这方面研究受到很大的阻碍。我父母和我都签了。

05

老年人照顾的一些特殊注意点

老年人的照顾是我们都要经历的。有一些简单易行而且非常有效果的措施，比如改一下洗澡设施， 防滑，订可以调整角度的床（很便宜），都可以做。

老年人的心理关怀是极重要的，但是很不容易做。除了我们尽孝心之外， 如果有机会咨询这方面的心理专家，是一个好的开端。再有，近20年来，虽然我们对心理/精神的机制和病理发生还在探索，但是整体医学界的进展可谓“飞跃”， 现在已经有了很多的介入手段，有的相当有效。我的亲友就有好几个在丧偶之后陷入临床抑郁症，在药物治疗后恢复得很好。

问 答

1、关于锻练的方式，频率和强度有什么建议吗？

非常好的问题。运动方案很个性化。一般希望每周三次以上，每次一个小时。强度和时间都要按照自己的状况定。比如， 有心血管问题的， 就不适合去跑马；有膝盖问题的， 不适合打网球和羽毛球。但是咱们真的有那种运动达人，好家伙的， 跑马不在话下！

如果没有疾病，可以自己"trial and error".  比如， 先跑个2公里试试看。如果几次以后挺适应，加到4公里......，等等。同时， 横向地说， 可以参照差不多体质的人的运动量。在健身时， 好的教练会帮着你随时调整，循序渐进。

2、怎么保证高质量睡眠， 最少要几个小时?

因人而异。不管是否跟别人一样， 你睡起来，觉得精神恢复了就行啊。我就是睡得极少，效率极高。我一直是4-5个小时。现在年纪增长，好像要5-6个小时。

失眠是个很痛苦的事。睡眠碎片化是个问题。”睡眠中心"好像有专家做这方面的。

3、我很好奇你开场说的，"年纪大了，会变多疑、非理性、家暴"，个例当然能见到，有公共卫生和医学方面研究支持吗？

我们的大脑是分区来管理各样东西的， 比如， 有管视觉，听觉， 体感，呼吸，动作的， 也有管理情绪和更高级的理智/抑制邪恶本能的脑区。当大脑慢慢衰退时， 如果那个区域出问题， 是会有这方面的症状的。

4、压骨和补钙对男同事如何？

对男生也重要。其实我们建议男生女生都要在有氧运动之外再加承重，健身的训练（一般都是无氧运动）。女生由于荷尔蒙的问题， 骨质疏松比男士要厉害， 更需要。

另外， 我们的肌肉是在慢慢消减的。这需要做蛮大的努力去抗衡。肌肉的作用可不是绷足了去显摆，它对于保持骨骼（比如脊椎）的正确，代谢有极大的作用。有一个和糖尿病相关的基因叫M53，就不在胰岛，而是在肌肉里。

5、请问:1.如果正规医院心理医生的正常预约要很长时间（如北大），还有其它比较好的途径就医吗？2.女性在更年期之后，是否需要补充雌性激素？

1）我只想得出托熟人这个不是办法的办法。2）有争议的。15年前， 用雌激素（estradiol)补充很流行。但是欧洲做了一个人数很多的临床实验， 结论不是非常明显地支持它的有益性，甚至有点儿怀疑肿瘤发病率有点儿上升。所以现在没那么流行了。

6、请问老年痴呆应该看什么科？现在有什么药物能缓解症状吗？

应该先从神经内科开始。老年痴呆其实是一个现象， 而病理、病因有一大堆（脑血管的问题， 阿尔兹海默症，外伤， 等等）。神内是特别复杂的一个科室。

在老年痴呆的病人里， 大约10-12%是遗传型的， 现在一共有四个致病基因和一个重要危险因子被发现了。我们叫遗传性或者家族性 （familial)。另外的88%是没有明显的遗传， 我们叫偶发或者散发（sporadic)。

7、补充一下体检问题，我们这个年龄的，应该重视肠镜检查。肠内肿瘤在高龄人中很普遍，但及早发现还是很容易应对的。看到不少老年人因为没做肠镜，后来很严重了才知道。

说的非常对。而且， 我们华人比白人要容易得消化系统的癌症（食道，胃，肠道）。应该去定期做检查。

8、人体的所有行为包括意识思维还有生病和康复，是不是都是大脑神经在起作用啊？

大脑起了很大的作用。但是所有的器官各司其职，有它们的功能（比如肾管利尿，胃管消化......）。脑对它们有调节作用， 是通过交感，副交感神经， 以及神经内分泌系统。

9、糖尿病晚期如何能减缓严重瘙痒的痛苦？我前天探望病人，目不忍睹。

如果是peripheral neurophathy (抱歉，一下忘了中文咋说），是有药的。糖尿病专科大夫应该有的。我不是那个方面的， 不是特别清楚。

糖尿病造成的伤害很广泛， 从心血管， 眼底黄斑病，肾功能，周围神经，下肢溃烂感染（甚至截肢）。

好在现在有不少介入手段。从二甲双胍，DPP4 抑制剂， SGLT2 抑制剂， 到各种短效/长效的胰岛素......，加上生活方式的改变。加起来应该是可以改善的。

10、睡觉打呼噜会影响睡眠质量，怎样才能减少打呼噜呢？

sleep apnea 是个典型症状。有不少方式，从手术到加一个小器械。

11、二位大师都说游泳好，好像中医会说寒湿会因此进入体内，求解。

中医的说法我不做评论。从一般的来说， 如果水温不那么冷，那么应该不会有伤害。而游泳的好处可是大大滴：1. 几乎没有伤病。2. 对心肺极好。3. 除了运动的肌肉消耗卡路里， 身体与水的直接接触和热耗散是另外一个很大的元素。4. 不需要伙伴， 自己就能做。

对腰背肌非常好，因此对腰椎，颈椎都很好。

膝盖不好的不要学蛙泳， 直接学自由泳。

12、咱们这个年纪的人，颈椎问题比较严重，能否推荐一下比较好的办法？

非常实际的问题。1. 首先是坚决控制自己看手机的时间， 和坐在电脑前工作的时间， 一定过一小时起来走走。2.做颈椎，腰椎的放松练习 （手机里有好多）。3. 姿势要调整。不要伸着头， 而是坐直了， 让头的重量垂直地压在脊椎上。

13、问一下，血管硬化可逆转吗？有什么好办法？锻炼？红酒？药物？

一定程度上是可以的。锻炼总是好的。加上药物有很多， 比如立普妥。同时， 咱也得改变生活方式，一定程度上管住嘴。红酒里面的resveratrol，是线粒体PGC1-alpha 的激活剂，十年前火热，说是长生不老药。那个哈佛教授的公司卖了好几个亿。但是临床实验并没有显著性效果。现在不大提红酒的长生功能了。当然咱还是很喜欢喝一点儿的。

14、我85岁老母亲脾气越来越暴躁，需要带她看心理医生还是全面体检？

可以看神内和心理。这里比较困难的是，老人常常不愿意去看心理医生， 不觉得自己有问题， 而是反过来责备周围的人/小辈不好。

希望大家相约一起锻炼，过好人生下半场，争取再活五十年。

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