压力管理 | 如何从坏心情中走出来？

我想，每个人，应该或多或少，都经历过坏心情的困扰。

这些坏心情，有时可能来自外界的坏消息，有时可能来自内心的担忧和焦虑，它们都有一个共通点：总是无孔不入，顽固地钻入我们的脑海中，破坏我们的状态，让我们无心工作，陷入情绪的低潮之中。

就像在我们的心上投下一片阴影，让一切都在瞬间仿佛失去色彩。

有时候可能几个小时就能自己调整、恢复过来，但有时候，这种坏心情可能会持续好几天，带来连续数日的阴霾。

那么，如果我们遭遇到坏心情的侵扰，精力和动力被不断蚕食、消耗，我们可以做些什么，让自己更快地从中挣脱出来呢？

希望今天的文章，能够给你一些启发和力量。

1. 理解情绪和事实的关系

我们首先要理解一件事情：情绪是什么？本质上来说，情绪是大脑给我们的意识发出的一个信号，告诉我们：我们好像遭遇到了一些不好的事情，需要尽快做出处理。

但问题在于：这个大脑发出的信号，真的准确吗？其实不是的。

在进化过程中，我们的大脑会被塑造出一个特性：对负面的事物过度敏感，经常容易关注到威胁的细节，并把这个细节放大，用这个细节来以偏概全。

为什么呢？因为在原始时代，逃避危险比获得收益对我们来说更重要。但是，到了现代社会，这个功能就显然不合时宜了。它就像一个老式的警报器，容易因为一点风吹草动就响起来，难以真正反映现实的危险。

因此，一个简单粗暴的信念就是：大多数时候，你所担忧的事情都不会发生，你所烦恼的问题都是钻牛角尖，你所焦虑的后果都是杞人忧天。

下一次，当你被坏心情打扰的时候，不妨先给自己一个相反方向的预设，告诉自己：我的情绪是不准确的，它很可能夸大了事实。我要去思考，在被情绪所掩盖的表象下面，真正的事实可能是什么。

通过这个反方向的力，拉自己一把，避免自己在这个虚假的情绪泥淖之中越陷越深。

2. 切断联系

坏心情不是凭空生成的，它一定有一个来源，也就是一个「负面信息」：可能是外在的某个事件，可能是自己的某个经历，也可能是某个突然闯进脑海的想法。

如果我们不去处理它，任由它在脑海中盘旋的话，它就会扎根下来，像一个黑洞，不断地吸取着我们的注意力和精力，让我们的思绪总是不由自主地偏移过去，使我们心烦意乱、坐立不安。

因此，一旦你觉察到自己的心情已经受到影响，就要立刻考虑切断跟负面来源的联系。

如果是来自外界的资讯，那么就当机立断关掉，不要再去看它，转而去做自己的任务。一个事实是：这个世界上有许多事情是我们无能为力的，它们落在我们的影响圈之外，对它们投入过多的精力，只会给自己造成巨大的压力，于事无补，不如做好自己能做的事情。

如果是来自内部的念头，比如担忧、焦虑、烦恼……那么就先接受它的存在，然后转移注意力，去做一些需要比较全神贯注的事情，充分调动大脑的前额叶皮层，抑制住情绪的通道。

但很多人常犯的错误是什么呢？一旦心情变差了，就容易什么事都不想干，停下手里的事情，在脑海中一遍又一遍地「反刍」着这个负面信息，企图为它找到一个更好的解释。

从生理机制来讲，这是一种「安全行为」，可以帮我们增强对于不确定性的掌控感，因此，这也是大脑最直觉、最下意识的倾向。

但是，这种做法，只会不断强化这个负面信息，不断地滋养它、壮大它，让它更加难以放下和淡忘。

因此，当你被情绪困扰时，很重要的一步，是先让自己忙碌起来，通过这种自然而然的方式，切断跟负面信息的联系，让坏心情成为无源之水。

接下来，我们才能更好地去调整心态，更好地面对它。

3. 维护一张「回血清单」

前面讲到，当你陷入坏心情的时候，要切断跟负面信息的联系，去做一些让自己忙起来的事情。

什么事情呢？最好是满足这三个条件的事情：能够立刻上手并在短时间内完成；需要集中注意力和一定的思考；能够给自己带来成就感。

比如：

• 记录自己最近解决一个问题的经历；

• 在论坛上分享心得、帮助别人；

• 来一场自己擅长的竞技游戏；

• 整理自己的电脑、文件、书架、房间；

• 把一些不急的事项给收尾掉……

平时的时候，不妨从生活和工作中去积累这些事情，把它们整理成一份「回血清单」。当你心情不佳的时候，打开这张清单，随便挑一件合适的去做。

为什么要满足这三个条件呢？因为：能够立刻上手，意味着你去做的时候没有阻碍，不需要克服阻力；需要注意力和思考，意味着能够强迫你把注意力从负面信息上转移开来，刺激大脑进入专注状态，避免思绪偏移；能够带来成就感，意味着完成它可以为你提供充分的正面情绪，用这种正面情绪来「盖过」消极情绪。

进一步，专注做完一件能带来成就感的小事，可以有效地提高掌控感，让我们感到，生活是能够被自己掌控的，我们可以有效地干预和影响这个世界。从而，提高我们面对困难和威胁的信心。

4. 设定一个期待

什么是期待呢？简单来说，就是能够带给你极大幸福感的事情。可以是为自己购置一件一直想要的东西，参与一个一直感兴趣的活动，跟久违的朋友小聚一下，等等。

但是，不要把它安排到近期，而是设定在一个较远的期限，时间以一周到几个月内为宜。

为什么呢？因为，当你这样做的时候，你其实就是在为未来制定计划。根据2020年的一项研究，积极主动地为未来制定计划，能够有效地提升我们对当下压力的耐受和抵抗力(Polk等, 2020)。

原因很简单：积极主动地规划未来的事情，可以让我们感到「未来是有盼头的」，这相当于给了大脑一个承诺，告诉大脑：撑一撑，很快就有奖励了。从而，大脑能够更好地为当下的经历和遭遇赋予意义，帮助我们抵抗负面情绪的侵蚀。

实际上，一个奖励真正能奏效的是什么呢？不是得到它的那一瞬间，而是在朝着它前进的过程。这种明确可得的期待，是最能够带给我们激情和动力的事情。

不妨把一整年做成一张日历，当你想要某种东西的时候，就把它安排到某个具体的日子上，慢慢填充这张日历。当你陷入坏心情的时候，把它拿出来，看一看，让自己想象一下未来美好的景象，为自己提供力量和支撑。

5. 为自己松绑

大多数时候，坏心情来源于什么呢？其实都源于一点：我们希望对事情拥有更多的掌控，但往往事与愿违。

比如：看到许多坏消息，想做些什么却发现无能为力。又或者，有一些想把它做好的事情，总担心会有不好的结果发生，但却不知道能做什么，只能听天由命……

这种事情一旦经常发生，很容易让我们感觉对生活失去掌控感，从而更容易陷入负面情绪之中。

但事实上，生活本来就是如此。很多事情本就不是我们能够控制和决定的。这种对凡事都要求掌控感的心态，其实同样是一种从原始时期遗留下来的、不合时宜的大脑天性。

一个更好的心态是什么呢？是理清自己的「影响圈」「关注圈」和「控制圈」。你能够100%控制的事情就是控制圈，能够通过行动去影响和改变的，就是你的影响圈，会对你造成影响、但你无法改变、只能关注的事情，就是关注圈。

（可参见：总是担忧没发生的事情，怎么办？）

我们为什么会有压力和负面情绪？很多时候就是由于我们想要的太多、能做的太少，也就是人为地让控制圈替代了影响圈。

这就很容易让自己疲于奔命，一直处于焦虑之中。

所以，不妨改变一下心态，让自己更多地去体验这种感受：

「我无法100%掌控，但是我可以通过我的行动，来尽可能地干预和影响它。」

换言之，就是把你生活的默认模式，从「绝对确定」「绝对可控」，调整成「比较确定」「比较可控」。为自己松绑，让自己从掌控感的束缚中脱离出来。

你会感到更加如释重负。

6. 列出自己能获得的帮助

前面讲过，当我们陷入负面情绪时，大脑往往会走极端。什么意思呢？它会不断地、重复地去反刍负面信息，不断地把它往更糟糕的方向去想，不停地在心里问自己「要是最坏的结果发生了，怎么办？」

这个时候，不妨给它一个反向的力，让自己清醒地意识到：事情并没有那么糟，这些很可能只是大脑自己的妄想。

这个反向的力可以从哪里来呢？拿起笔，列出你能够求助的人、能够听你倾诉的人、能够为你两肋插刀的人，就是一个不错的方式。

人的本质是社会性的动物，因此，人永远都能从跟别人的联系中获得力量和正面情感。最需要避免的情况，就是始终抱持着「一切问题都必须我自己扛」的信念，这是不可取的，它只会持续为你增添压力。

反过来，不妨拿起笔，列出你的支持圈、共情圈、熟人圈，想一想，如果真的发生你不愿见到的后果，你可以向哪些人求助？他们可以帮到你什么？他们可能对你说些什么样的话？可能会如何陪伴你、鼓励你？

（可参见：这篇文章，破除你对社交的困惑）

这能够为你提供充足的、面对困难的勇气。

7. 回想过去美好的经历

打开你的相册，翻出那些让你难忘的、美好的记忆。可以选择一张照片，问问自己：这张照片是在什么场景下拍摄的？它带给你的美好回忆是什么？你还能不能回忆起当时的情景，感受到当时的画面、声音、气味和心情？

也可以翻出自己记录的日记，找到让你开心或感恩的记录，问问自己：这件事情的来龙去脉是什么？是哪些地方令你感到开心？你还能否回想起当时那种开心的感觉？

当我们对过去的美好经历采取「自我沉浸」的方式时，这种正面的情绪可以从回忆里溯流而上，迅速抵达此时此刻的我们。从而，帮助我们快速从负面情绪中走出来，能够有更好的状态、更充裕的资源，去理性地审视我们面对的负面信息。

要注意的是，这些经历越个人、越私密越好，最好是跟你的个人特质密切相关的 —— 比如自己第一次获奖的经历、被公开表扬的经历、第一次约会的经历……这样，可以为你提供更充实的信念感，强化自我认同和价值感。

更进一步，当我们感受到积极情绪和幸福感时，我们的腹侧纹状体活动会增加，皮质醇分泌减少，这些都有助于我们更好地面对压力和负面情绪。

所以，大家在平时的生活中，可以培养这个习惯，多去记录一些让你感到美好、舒服的片刻，把它们收藏起来，在需要的时候拿出来回味。

它们会成为你力量和信念的来源，为你注入不竭的动力。

8. 在阳光下散步

如果有机会，不妨离开房间，走出去，到阳光下散散步、晒晒太阳。这可以非常有效地促进血清素的分泌。而血清素是跟情绪关系最密切的神经递质。稳定、充足的血清素水平，可以令我们心情平和、安详，不容易受到外界影响。

所以，为什么很多人容易在秋冬季节感到抑郁和伤感？很重要的一个原因就是：秋冬季节往往光照时间段、亮度低，从而无法提供足够的阳光 —— 而血清素必须在阳光下才能更好地合成。因此，秋冬季节我们容易缺少血清素，也就容易心情波动起伏。

这个现象，在国外被称为「季节性情绪失调」，跟国内的「悲秋」颇有相似之处。

因此，现在在临床上也有光照疗法，通过模拟阳光照射，帮助心情抑郁的患者提高血清素的合成。不过，既然有现成的阳光，我们还是多出去跟走一走吧。

当然，在这个特殊时期，注意做好防护喔。

9. 睡一个好觉

当你陷入负面情绪之中时，最需要避免的是什么呢？熬夜。

为什么？两个原因。一方面，人在晚上往往会更容易情绪化 —— 因为夜晚会关闭外界的信息通道，这时，我们更容易采取内在的信息通道，于是，白天被抑制和忽略的杂念，就会更容易涌上心头，不断地「袭击」我们。

在这个情况下，你内心深处的焦虑、担心、无力、伤感……就特别容易被放大，在你心上投下一片巨大的阴影，把你吞噬在其中。

另一个方面，如果睡眠不足的话，大脑的供血和供氧会受影响。从而，前额叶皮层的活动会受到抑制。

这时，我们的本能和情绪通道就会更加活跃。结果就是什么呢？我们更容易冲动、愤怒、情绪失控，让情绪主宰我们的大脑，做出种种不理智的事情和反应。

因此，越是陷入负面情绪里，越是要让自己放松下来，睡一个好觉。可以利用前面8点技巧帮助自己放松，尽量避免让负面情绪进一步影响到自己。

Lachel，认知思维专家，多个跨界品牌创立者，虎嗅、36氪特约作者，致力于让更多人学会深度思考。公众号：L先生说（lxianshengmiao） 。