情绪管理 | 5个简单易行的习惯，帮你克服负面情绪

经常有朋友对我说：很容易受到负面情绪的影响，经常被各种各样的焦虑和烦恼困扰，导致状态不佳、影响效率，很多事情都做不好，怎么办？

我想，这或许是许多朋友都会碰到的问题。尤其是在这个时代，许许多多外界的因素杂糅在一起，让我们的状态更容易受到影响。

今天的文章，我想跟你分享5个简单易行的习惯，帮助你强化面对情绪的「防御力」。

你可以把它们结合起来，也可以分开来单独使用。关键在于，把它们内化成为自己的习惯，当你遭遇负面情绪时，可以及时拿出来应对。

希望能够帮你更好地克服情绪的困扰，做有用的事情。

1

避免非理性焦虑

我把所有的烦恼和焦虑，大体上分为两类：一类是理性的焦虑，另一类是非理性的焦虑。

什么是理性的焦虑呢？简单来说，它是一种大脑正常的警报功能，是对我们尚未准备好做某事的一种提醒。「理性」的含义在于：这一类的焦虑，往往都能够更好地转化为行动，提醒我们要去注意某些情况，或者做好应急预案。

反过来，非理性的焦虑，指的是对我们的行动毫无意义、毫无帮助的焦虑。当你意识到它的存在时，你既没有办法通过行动去降低它的风险、消除它的存在，也无法在它的刺激下把事情做得更好 —— 反之，它只会不断消耗你的精力，蚕食你的注意力，让你心烦意乱，难以投入在自己的工作和生活中。

举个例子：

比如你下周有一个重要的活动，要在活动上发言。那么，「我会不会忘词」「会不会被问到一些没有准备的问题」就是理性的焦虑，因为它们可以提醒你，把准备工作做得更足。你可以多花点时间去演练稿子，思考可能会被问到的问题，等等。

但反过来，「听众会不会不喜欢我」「他们会不会不同意我的观点」就是非理性的焦虑。因为这些焦虑的源头不是你，而是别人，你是无法主宰别人的。无论你做到多么充分的准备，你都没办法决定他们会不会喜欢你、同意你。因此，这些焦虑没有意义，只会反过来拖累你的行动。

那为什么我们会被非理性焦虑困扰呢？本质上，还是因为我们的内心缺乏安全感。

我们对这个世界的安全感，本质上是一种什么呢？信任。

你相信这个世界是有序的，公平的，确定的，你采取什么行动就会得到什么结果，你没有犯错那就不会受到惩罚 —— 那么，你对这个世界，就会具备更高的安全感，不会那么容易感到恐惧。

但如果这种信任被打破 —— 譬如，你从媒体或者身边的朋友那里，听说了很多违法犯罪的事情、渎职失职的事情；又或者，你发现这个世界是不确定的，很多规则其实都无法约束每一个人，无法普遍地生效 —— 那么，你就很容易对这个世界产生怀疑，无法再获得足够的安全感。

在这种情况下，进一步，你对自己不够信任 —— 你觉得自己一直以来都循规蹈矩，按照既定的规则和模式去行动，无法很好地应对变化，无法适应外界的不可控、不确定、不可预知 —— 那么，你就会更加容易感到「不安全」。

在这种不安全感的推动下，我们对这个世界的信任和认知就容易被撼动，从而，给这些非理性的、没有来由的焦虑和烦恼留下空间，让它们有机可乘，得以钻进我们的脑海中。

所以，在生活中，我有一个习惯：当我感到焦虑、烦恼、恐惧的时候，我会先把这个焦虑明确地描述出来，去看一看它的主语是谁：是我自己，还是其他人？

如果是我，再看看它能否被转化为行动。如果可以的话，我就可以安排时间、安排时间，去降低不确定性，降低大脑对它的警惕。

如果是他人，那么往往就意味着这个焦虑是不可控的、是外在的，这时，最好的做法就是不要去想它，有意识地告诉自己：我去想它也没有用，不如把注意力集中在我能做的事情上面。

根据2022年的一项研究，主动地、有意识地抑制一个想法，可以通过降低它神经激活的敏感度，来有效地遗忘掉它。(Meyer & Benoit, 2022)

因此，一旦它开始在你的脑海中冒头，就果断把它按灭，然后把注意力集中在理性的焦虑上面，不要给它扩散、成长的空间。

这可以让你避免被这些非理性的焦虑所困扰，留出更多的精力，做有用的事情。

2

培养下意识行动

我们总会有很多情绪低落、状态不佳的时候。

可能是沮丧，比如倾注了心血的作品被别人贬低、否定；

可能是焦虑，脑海中被各种各样的杂念占满；

可能是无聊，对任何事情都提不起兴趣；

甚至，可能是抑郁，觉得什么都没有意义，一点动力都没有……

这个时候，我们往往会停下来，左顾右盼，什么都不想干，只想找一个不被打扰的地方，安安静静躺着回血……

但是，越是陷入低落的状态，我们越需要什么呢？去改变。

不论做什么事情，哪怕只是打扫房间、整理文件，又或者只是去冲个澡、出门散散步，也比躺着不动要好。

原因很简单：情绪跟情境是高度绑定的。你躺着不动，一直停留在同样的情境里面，那么情绪是不会转变的 —— 你只能慢慢等着它一点一滴地自我消化。但这种消化往往要耗费很多时间，到头来，你就会觉得「又荒废了许多时间」，从而再一次陷入负面情绪里面……

如何快速缓解情绪呢？最好的办法，就是立刻换一个情境。可以是离开当下你所处的位置、换一个环境；也可以是改变你当下的状态，换一件事情去做。

关键是什么呢？要快。最好在你刚觉察到负面情绪的时候，就立刻开始行动。你在负面情绪里面沉溺得越久，你站起来、做出改变的阻力，就会越强。

这就是我把它叫做「下意识行动」的原因。你要锻炼自己，把它内化成为本能：一旦发现自己被负面情绪所包围，不要想别的，立刻动起来，能做什么做什么，马上脱离当下的情境。

进一步，当你动手去做一些别的事情，改变自己的情境时，可以有效地刺激大脑分泌多巴胺，激活奖赏回路。这可以非常有效地改善负面情绪，让你感到疲惫感被一扫而光，重新振作起来。

所以，我一直建议大家维护一份「回血清单」，平时做好管理，让自己在陷入负面情绪的时候，可以快速按图索骥去行动和改变。

这份「回血清单」可以是什么呢？比如：

出门散心；去一家你常去的店里坐坐；打扫房间；收纳杂物；整理文件；整理笔记；完善日志记录……等等。

基本上，只要符合这么几个条件：需要你去投入注意力，简单轻松易操作，能够很快看到成果，就可以。

然后，把「下意识行动」作为自己面对负面情绪、不知道该干什么时的默认反应，不管三七二十一，让自己动起来。

这可以让你变得更强韧，抵御负面情绪的影响。

3

填满注意力空隙

大多数负面情绪和杂念，都有一个共同的特征。什么呢？侵入性。

它们往往不会一直持续，而是当你在工作，或者做别的事情的时候，突然闯出来，闯进你的脑海中，让你抑制不住地去想它。然后久久地盘踞，无法挣脱。

好不容易停止了，过了一段时间，又会突然浮现，闯进你的想法。

就这样，不断地打乱你的节奏，影响你的专注力，让你感到精疲力尽。

这就是导致我们精神内耗的重要原因。大多数时候，我们的注意力和精力，其实不是被工作和任务所消耗，而是都用在安抚、克服和抑制这些侵入性杂念上面了。

但是，侵入性的杂念，也需要有一个条件 —— 那就是我们的大脑「有隙可乘」才行。

因此，大多数这样的焦虑、烦恼、念头，往往常见于什么时候呢？走神的时候。当我们的注意力没有完全被占用，当我们开始频频走神，思绪开始飘移时，这些负面想法就出现了。

所以，如何拒绝它们的「侵入」？一个有效的方式是：让自己更频繁地处于「心流」的状态，并且，锻炼自己能够快速进入「心流」的能力。

以我为例：假设我要写一篇文章，预计需要2个小时，我不会追求让自己在这2个小时里面全神贯注，这非常不现实。而是：我会把这2个小时切分成多个阶段，每个阶段可能是15-30分钟，然后要求自己，在这一个阶段里面心无旁骛地工作，尽量达到心流。

如何划分阶段呢？我一般不以时间为单位，而是以工作内容为单位。像前面这个例子，我就会把文章大致划分成5-6个部分，每一个部分为一个阶段。做完了，就休息一下，换换脑子，干点别的事情，比如回复信息、整理资料，等等。

另外，我平时会维护一个灵感库，里面有好几个选题。一旦我在工作中感到注意力不饱和、开始分心，我就进入这个灵感库，找一个感兴趣的选题，做上半个小时，让自己快速进入状态。

很多时候，当你结束一个「心流」状态，那些之前的杂念就消散无踪了。正如我上面所说，念头被你及时按灭，没有能够生根发芽，它也就变成了无根之本，难以为继。

4

分离情绪和事实

但是，很多时候，我们可能没有办法及时消除负面情绪；又或者，这些负面情绪总是会频繁地袭来，让我们疲于应对，这时，又该怎么办呢？

我想跟你分享我的感受。

很多朋友可能会觉得，我是一个非常理性的人，日常生活中一定很少遭遇情绪的困扰 —— 其实，不是这样的。

我是一个十分敏感的人，同时又非常内向，甚至有一点神经质。因此，我遭遇到的焦虑和烦恼，其实一点都不比别人少，甚至比一般人要多很多。

不过，这么多的恐惧、焦虑、烦恼……其实反而会带来一个好处。什么好处呢？你需要操心的事情多了，那么均摊到每一件事情上面，它对你的影响和侵扰就变弱了。

所以，现在当我产生一个新的焦虑时，我会怎么做呢？

我会心平气和地对它说：你好，新来的吗？到后面排队去吧，别插队，前面人多着呢……

这大概就是所谓的「债多了不愁」吧。

上面是开玩笑的。不过，一个确实有效的思维方式是：牢牢地记住一点：情绪不是事实。你所担忧的事情，你所恐惧的事情，它并不是客观真实，而是「在所有可能性里，最坏的可能性被放大10倍之后的结果」。

换句话说，我们所有的担忧和畏惧，在我们一生中，成真的可能性都是极小的。绝大多数时候，事情都不会像我们所想象的那么坏、那么难。我们只是被自己的恐惧吓倒了而已。

不妨把这三句话牢牢记在脑海里：

1）我所担忧的事情，绝大多数都不会发生。

2）即使发生了，对我的影响也远没有想象的大。

3）我永远比自己想象的更有能力去克服问题。

你可以把它内化到日常生活中，一旦你对任何挑战和困难产生畏难心理，一旦你脑海中开始产生杂念，就默默地重复这三句话，用它们去缓和自己的情绪反应。

当你习惯和内化了这个做法，你会发现什么呢？你跟情绪之间，仿佛隔着一层玻璃。你能够观察到它，能够感受到它的存在，能够体会到它在你身边游走、环绕，但是它无法干扰到你，无法打破你的思绪。

你不需要去驱赶它，不需要去消除它，你完全可以接纳情绪的存在，让它安分守己地待在身边，然后，继续专注地做你的事情。

换句话说：情绪就像阴影，你越是畏惧它，越是想摆脱它，你就越容易被它所淹没 —— 你所有对它的关注和担忧，都会被它吞噬，成为壮大自己的养分。

但如果你不去拒绝它，而是对它的存在习以为常，那么，它其实也没办法真的伤害你。

这才是对待情绪最好的方式。

5

锻炼适应性心态

最后，分享一个在日常生活中可以不断去锻炼，从根源上减少负面情绪，让我们更平和的习惯：适应性心态。

什么是适应性心态呢？

我在第一点里面讲过：焦虑的产生，很多时候是出于我们对安全感的追求。而安全感又来源于什么呢？来源于我们内心深处，对世界「秩序」的先验框架和信任。

我们总是在内心深处渴望，这个世界是公平的、理性的、「合乎逻辑」的。我们发自内心认为，我们付出什么就应该获得对等的回报，我们没有做错事情就不会得到惩罚。一切都有章可循，有明确的因果链条。

这是我们对外部世界的「旧假设」。

但现实并不是这样的。

世界并不是稳定不变、合乎逻辑的，而是混沌的、随机的、不确定的。世界在底层遵循一定的原理和逻辑，但是在表层，一切事件的发生并不一定遵循某种明确的逻辑，而往往是复杂多变、难以把握的。

因此，当这种对秩序的信念被挑战和打破，我们就会体验到「焦虑」 —— 因为我们不知道该相信什么、依赖什么。我们会发现，所有曾经认为是必然的事件，其实都不过是概率事件而已。

这就相当于：大脑就会突然从一个稳定的「低耗能」状态，进入到「高耗能」状态，付出更多的精力和资源去分析问题，寻找恢复回原本稳定模式的路径。于是，就导致了焦虑。

但是，面对这种情况，我们能够迁怒于世界吗？不能。我们只能及早改变自己的心态，尽早去调整自己、适应世界。

所以，不妨为这个世界，设定三条新的假设：

变化假设：变化才是常态，一切我所熟悉的事物，都可能在一定的范围内发生改变。

概率假设：事物之间的关联不是确定的。但我可以通过获取信息、采取行动，来改变它们的概率。

学习假设：我要时刻为适应新的变化做好准备，并把这种适应内化成我的能力的一部分。

这三条新的假设，相当于预设了一个新的心智世界：

一切都在变化，我们要做的就是去适应它，虽然因果关系是不确定的，但是我们可以通过适应，来改变我们的行为，进而影响因果关系的概率。

在这个状态下，不存在「错误」，只存在「尚未修正的信息」。不存在「对立」，因为我总是可以把对立的事物融为己用，扩充我的心智世界。也不存在「危险」，一切危险都是提供给我们打怪升级、让自己成长的经验包。

也就是说，让大脑从原本的「低耗能」状态，变成适应外部世界变化的「中耗能」状态。

这样一来，你就不容易对困难、障碍、挫败、意外……产生负面情绪。因为，你早已对这一切有所预期，你不再容易被意外所击垮。

Lachel，认知思维专家，多个跨界品牌创立者，虎嗅、36氪特约作者，致力于让更多人学会深度思考。公众号：L先生说（lxianshengmiao） 。