米饭 vs 面食，吃哪个更容易胖？10 万中国人群研究告诉你

我们日常吃的主食以大米和小麦和小麦为主。小麦磨成面粉，又可以做成馒头、面条、面包、饼等。

那么，吃米吃面的不同饮食，会带来什么不同的健康结果？

一项来自西安交通大学医学部公共卫生学院的研究，纳入超 10 万中国人群数据后发现：和米饭相比，吃面食作为主食更容易胖。[1]

参考文献 1 截图

10 万人研究结论：米瘦身，面胖人

考虑到中华饮食文化博大精深，为了一定程度上规避地域间饮食模式的巨大差异，以及生活方式和饮食文化变迁造成的影响，该研究对调查范围作出限定：西北五个省份（陕西、甘肃、青海、宁夏和新疆）的 118572 名中老年居民（35～74 岁）。

通过收集、分析参与者的主食偏好，及身高、体重、腰围、体脂率等数据，并调整数据模型，尽可能排除年龄、省份、民族、饮酒状况、吸烟状况、家庭收入、教育水平和身体活动等各种混杂因素后发现：

• 与爱吃面食的人相比，爱吃大米的正常体重男性体脂率超标风险更低，女性腰围超标（向心性肥胖）的风险更低。
• 通过数据模型以同等频率和量的大米代替小麦（每周 5 次），与正常体重男性体脂超标风险降低 36.5% ，和女性正常体重中心性肥胖风险降低 20.5% 显著相关

此外，先前已有多项研究表明，大米摄入量与肥胖呈负相关，而大量摄入小麦则相反。[2][3][4]

都是精碳水，为什么肥胖风险差异？

研究者们认真分析了几个可能的原因：

• 成分不同，代谢不同

首先，大米和小麦虽然淀粉含量接近，但毕竟是两个物种，其他成分上还是很不一样的，吃下去后身体的代谢反应也存在差异。

过去已经有动物实验表明，「大米蛋白」可以通过「增加脂肪分解」和「减少脂肪生成」，具有抗肥胖和降低甘油三酯作用的潜力。[5] 

而「小麦麸质」同样作为一种蛋白质，却可以通过减少产热和能量消耗，引起体重增加。[6]

不过该结论还在动物实验阶段，具体在人身上效应如何、影响是否明显，还有待后续研究。

• 同样的重量，米饭比馒头热量低

大米与面粉（小麦粉）热量类似，基本都是 345 千卡 / 100 克生重。

一旦生米煮成了熟饭、面粉做成了馒头，就大不一样了。同样是 100 克，馒头的热量是米饭的两倍之多。

问题出在含水量。米饭很擅长吸水，含水量高达 71% 左右；馒头则是主食界不太能吸水的选手，含水量只有 44%。这使得馒头的「能量密度」达到米饭的两倍以上，堪称吃一份顶两份。

除了馒头，小麦家族还有煎饼、烤馕、烧饼、锅盔、石子馍……一个比一个水分低。

• 不同的主食，往往有不同的搭配

搭配米饭和面食的不同饮食结构，让热量更加升级。吃米饭的时候，我们一般习惯用几道菜来搭配，便于「下饭」。蔬菜、豆类、肉类基本一餐里都能吃到。

馒头也常见以上搭配，但不同于米饭讲究「下饭」，面食往往单吃就很香，不知不觉一个大馒头就下肚了。

各种饼也是面食的主力：肉夹馍、凉皮、火烧、面条，油泼面、臊子面、刀削面、biangbiang 面、饸饹面、牛肉拉面……群雄争霸，各守一隅。

图片来源：站酷海洛

以上种种原因叠加，造成了我们吃面食比吃米饭更容易长膘。

米面杂粮都要吃，健康开心都重要

那么问题来了：想瘦就得放弃馒头面条？

在主食这件事儿上，最正确的答案当然是：吃粗粮。但现实中往往难以坚持，一来是自己不做饭，吃到粗粮的机会少；二来是粗粮确实没有精碳水让人快乐。

生活嘛，总要讲究平衡，兼顾开心与健康。我们可以做出一点点调整：

• 吃馒头时注意份量，别吃太多

馒头等吸水量低的面食，能量密度偏高。如果每餐都扎扎实实一两个大馒头下肚，作为主食容易供能比超标。

• 多吃点配菜，占占肚子

很多面食尤其面条，非常擅于「靠自己的力量撑起一顿饭」，要有意识地规避这一点。多点个青菜、加个蛋、有条件的再加个鸡腿，尽量搭配多样食物，吃得营养均衡一些。

• 吃面条时，多嚼嚼再咽

米饭是一粒粒的，咀嚼时间较长，进食速度慢，有助于增加饱腹感，避免吃太多。而面条是一条条的，吸溜吸溜秃噜秃噜就下肚了，吃得太快会使饱腹感迟到，一不小心就吃撑了。

• 米饭不是洪水猛兽，吃起来不要有太大心理负担

过去我们习惯把米饭作为长胖的凶手，吃一口都觉得是罪过。但很多研究却发现，正常吃米饭其实不会催人肥胖，它仍然是不错的碳水来源。当然，如果能用杂粮、土豆等代替一部分精米精面就更好啦～

致谢：本文经 北京和睦家医院临床营养师、悉尼大学临床营养学硕士 刘遂谦 专业审核

本文首发于丁香医生，策划：Deanna｜监制：Feidi｜题图来源：视觉中国

参考文献：

[1]Xu K, Zhang B, Liu Y, Mi B, Wang Y, Shen Y, Shi G, Dang S, Liu X, Yan H. Staple Food Preference and Obesity Phenotypes: The Regional Ethnic Cohort Study in Northwest China. Nutrients. 2022 Dec 9;14(24):5243. doi: 10.3390/nu14245243. PMID: 36558402; PMCID: PMC9784345.

[2]Yuan, Y.Q.; Li, F.; Meng, P.; You, J.; Wu, M.; Li, S.G.; Chen, B. Gender Difference on the Association between Dietary Patterns and Obesity in Chinese Middle-Aged and Elderly Populations. Nutrients 2016, 8, 448. 

[3]Shu, L.; Zheng, P.F.; Zhang, X.Y.; Si, C.J.; Yu, X.L.; Gao, W.; Zhang, L.; Liao, D. Association between Dietary Patterns and the Indicators of Obesity among Chinese: A Cross-Sectional Study. Nutrients 2015, 7, 7995–8009.

[4]Zhang, J.; Wang, Z.; Du, W.; Huang, F.; Zhang, B.; Wang, H. Differential Association of Wheat and Rice Consumption With Overweight/Obesity in Chinese Adults: China Health and Nutrition Survey 1991–2015. Front. Nutr. 2022, 9, 808301. 

[5] Yang, L.; Chen, J.H.; Lv, J.; Wu, Q.; Xu, T.; Zhang, H.; Liu, Q.H.; Yang, H.K. Rice protein improves adiposity, body weight and reduces lipids level in rats through modification of triglyceride metabolism. Lipids Health Dis. 2012, 11, 24. 

[6]Freire, R.H.; Fernandes, L.R.; Silva, R.B.; Coelho, B.S.; de Araujo, L.P.; Ribeiro, L.S.; Andrade, J.M.; Lima, P.M.; Araujo, R.S.; Santos, S.H.; et al. Wheat gluten intake increases weight gain and adiposity associated with reduced thermogenesis and energy expenditure in an animal model of obesity. Int. J. Obes. 2016, 40, 479–486.

[7]Yuan, Y.Q.; Li, F.; Meng, P.; You, J.; Wu, M.; Li, S.G.; Chen, B. Gender Difference on the Association between Dietary Patterns and Obesity in Chinese Middle-Aged and Elderly Populations. Nutrients 2016, 8, 448.

[8]Zhen, S.; Ma, Y.; Zhao, Z.; Yang, X.; Wen, D. Dietary pattern is associated with obesity in Chinese children and adolescents: Data from China Health and Nutrition Survey (CHNS). Nutr. J. 2018, 17, 68.

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