干货汇总！高强度训练之后如何快速恢复
一年之计在于春
正是练兵好时节
战友们在进行高强度训练的同时
训练恢复尤其值得重视
第74集团军医院的专家
送你一份“恢复指南”
一起学起来！
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1.使用泡沫轴放松
使用泡沫轴可以起到延伸肌肉和肌腱，缓解紧张筋膜和肌肉、降低组织粘连风险等作用。
放松时间：
在跑步训练结束后使用，按摩肌肉和筋膜缓解紧张筋膜，增加血液的流动和软组织循环。
动作要领：
●双手撑地，左腿屈曲踩实地面，右腿搭在左膝上，上身稍微转向右侧，将重量压在右侧臀部；
●泡沫轴置于臀中部两块突起的骨头中间；
●左腿发力带动身体前后滚动。
2.使用筋膜枪放松
使用筋膜枪可以起到增加组织血流量、放松肌肉的效果，通过共振使紧张僵硬的筋膜得到放松，恢复肌肉和筋膜的弹性。
动作要领：
●先顺着肌肉的走向缓慢移动，避开骨骼、关节和血管；
●从低频强度开始适应，再调档至高频强度；
●初次使用时，同一个部位不要超过1分钟，以免淤青。
注意事项：
●不要冲击关节；
●不适用于肌肉较薄，深处有重要器官或大血管的部位；
●同一部位按摩的总时间不宜超过3到5分钟；
●无需施加过大压力，让酸痛感保持在自己承受能力的6到8分即可。
3.使用筋膜球、弹力带等器械放松
筋膜球主要用来放松一些肩颈部以及跑者足底肌肉等，预防足底筋膜炎的形成。
训练目的：
在长距离过后足底筋膜易紧张，使用筋膜球对足底进行按摩放松。
动作要领：
●脚底踩筋膜球，大范围全面积去踩，可以在内侧足弓位置反复去踩；
●先从坐位开始，逐渐过渡到站立位，在能够接受的范围，慢慢把重心压在踩筋膜球的脚上，每次3-5分钟。
弹力带可以有效改善肌力、身体活动能力和灵活性，有效提高运动成绩，帮助预防以及治疗多种训练伤病。
训练目的：
适用于下肢力量较弱、膝、踝关节经常受伤的战友。对于30×2蛇形跑、基础体能组合等考核项目有帮助。
动作要领：
●跪姿卧于垫子上，肩膀与髋骨应成一直线；
●以足底挂住弹力带，并以腿牵动往上抬；
●膝盖伸直到顶端后停留约两秒，再慢慢下降恢复初始状态。
4.使用小腿套放松
小腿套等压缩腿套可以促进体内的血液和淋巴流动，从而起到提高人体清除代谢废物的作用。
放松时间：
在一些较大强度的训练后，通过穿着小腿套的方式来轻肌肉酸痛感，快速消除疲劳，促进机体恢复。
5.拉伸
肌肉拉伸的好处：
1.缓解疲劳；2.增强肌肉；3.促进代谢；4.缓解疼痛。
正确及时的拉伸不但可以恢复肌肉的状态，缓解酸痛。也可以使肌肉的线条变得更加流畅。
放松时间：
运动后即刻开始拉伸，也可养成中午和晚上就寝前拉伸的习惯。
动作要领：
●取仰卧位，双手抱起一条腿用力拉至胸口；
●顺序为左-右-双腿；
●以上每个动作需做2组以上，每组45秒。
6.充足的睡眠和营养的补充
高强度训练后，睡眠是一个非常重要的恢复环节，没有充足的睡眠就没有充分的恢复，大量的运动后如果机体修复不到位，运动带来的轻微损伤和疲劳压力就会不断累计。
营养的补充也是训练后恢复非常重要的一环，训练后及时的补充蛋白质和碳水化合物，各种微量元素等能够促进我们体能的恢复和受损伤肌肉的修复，缓解疲劳和肌肉酸痛的现象。
百炼成钢、刻苦训练
更需要劳逸结合
才能不断进步
加油吧，亲爱的战友！
来源 | 南陆一号 （ ID：nlyh_81 ）
作者 | 许啸
刊期 | 第2403期
邮箱 | nanluyihao@163.com