向体考满分发起冲击！教你轻松应对智能化测试【必考篇】
前段时间，绵阳市2022年初中毕业升学体育考试必考项目通过公开抽签最终确定下来，分别是——
男生：1000米、立定跳远、引体向上
女生：800米、立定跳远、掷实心球
尤其是今年，绵阳使用智能化测试方式替代传统测试方式，更加考验考生动作的规范。那么话不多说，直接给大家上干货！
评分标准
中长跑（1000米/800米）
测试方法：
● 受试者身着号码背心，依号码从小到大的顺序在测试主机上刷身份证，验证考试信息后，前往男女生对应起点进行准备。
● 监考人员操作测试主机自动发出起跑口令，受试者听到口令后，采用站立式起跑，身体躯干（不包括头、颈、臂、腿、手或足）抵达终点线后，设备自动停止计时。成绩记录单位为（分·秒）。
（现场布置示意图）
注意事项：
● 受试者应穿运动鞋或平底布鞋，也可赤足，但不得穿钉鞋、皮鞋、塑料凉鞋。
● 发现有抢跑者，当即召回该组重跑。
● 号衫内有感应芯片，拿到号衫后应注意检查，如无芯片应及时报告，当芯片丢失将无测试成绩。
● 受试者应先参加其他项目测试，最后参加中长跑测试，每名受试者只接受1次测试。
训练计划：长跑在考试项目中不算最难，练习的方法也相对简单（建议每天1次，或两天1次），注意在练习中遵循“三步一呼，三步一吸”的规律，坚持下去就一定有进步。
● 耐力练习：定量跑（每次跑2000米，匀速完成，在最后200米尽量能冲刺），计时跑（12分钟计时跑，尽量匀速，跑完大概也有2000米左右），以上方式交替进行；
● 速度练习：在完成耐力练习的基础上，加跑1~2个300或400米，要求最快速度完成。
● 考前自测：考前一个月，开始模拟自测，根据成绩调整训练频率。
立定跳远
测试方法：
受试者两脚自然分开站立在起跳线后（不得踩线），两脚原地同时起跳，向前上方跃出，不得有垫步或连跳动作。跳远测试仪自动测量起跳线后缘至最近着地点之间的直线距离，以米为单位记录成绩，精确到两位小数。
（现场布置示意图）
注意事项：
● 受试者应穿运动鞋或平底布鞋，也可赤足，但不得穿钉鞋、皮鞋、塑料凉鞋。
● 受试者起跳时脚尖踩线，两脚未同时起跳，有垫步或连跳动作，设备将自动判定为犯规，该次成绩无效。
● 每名受试者接受2次测试,设备自动取其中最好一次记录成绩。
● 受试者出现犯规时，该次成绩无效。
● 落点距离小于60cm时为无效成绩。
训练计划：立定跳远的远度其根本在于下肢蹬伸的能力，要求起跳动作：少预摆、尽量蹲、充分蹬。落地时两脚积极前伸，足跟过渡到全脚掌着地，手臂配合平衡和制动。以下训练建议每周4—6次。
● 短距离跑：20米~30米快速跑，2~3组。提高腿部力量、腿部爆发力。● 各种跳跃练习（根据情况自选）
※ 台阶交换跳，50次/组，3组。
※ 连续单脚跳，左右脚各做3组，15次/组。
● 除跳跃练习外，还要配合腰腹力量和手臂力量练习，如仰卧起坐、俯卧撑等，可以根据自己的情况做2至3组。
引体向上（男生）
测试方法：
受试者双手正握杠成直臂悬垂，待身体静止后，两臂同时用力向上引体，至下颚超过横杠上缘，恢复直臂悬垂后为完成1个，动作未达到此规格者，AI识别为不成功，将不计个数。成绩记录以个为单位。
（现场布置示意图）
注意事项：
● 受试者不能跳起抓到杠的，可向考务员申请使用辅助方法抓杠。
● 考试时受试者出现犯规行为，犯规时所做的动作不计数，但可以继续考试。
● 每名受试者只接受1次测试，双手离杠即测试结束。
● 测试过程中，测试主机可视区域画面应比较干净且画面内只能存在受视者，其它人员或人形物体画面不能进入测试区域。
训练计划：标准的引体向上要求双手握距要宽，身体要直上直下，胸要挺，尽量避免二头肌用力。
● 力量训练：力量是引体向上的基础，引体向上需要加强手臂、背部、腰部、腹部肌群的力量。可采用俯卧撑、击掌俯卧撑、持哑铃上臂屈伸、仰卧起坐等方法加强力量。这些方法适用于初练者或缺乏器材时练习运用。
● 耐力训练：每天保持必要的有氧运动，可以慢跑1500米左右。另外引体向上本身也是一种很好练习耐力的方法。引体向上练习要持之以恒，每天练习时间不要过长，但每组练习都要达到极点，尝试每组多做一两次，各种练习形式交替，注意练习结束后放松手臂、背部、腰部和腹部肌群。
发力小技巧：
● 做引体向上可以利用自己的腰力，就在向上的那一瞬间向上提，这样就可以减少用一点臂力。
● 上杠时，快速跳起，顺势完成第一个。
● 引体上拉时吸气，将意念集中在背部肌肉，配合上臂用力微收腹用力（用力顺序是膝—腹—臂）和单杠的反弹力完成动作。上拉时不要让身体摆动，伸臂悬垂时呼气。
掷实心球（女生）
测试方法：
受试者站在投掷线后，身体面对投掷方向，两脚前后或左右开立，双手举球至头上方稍后仰，原地用力把球向前方掷出球，出手前，受试者的双脚均不能移动，球出手的同时，一脚可以向前迈一步，但不得触碰或越过投掷线。实心球测试仪自动测量投掷线后缘至第一次球着地点后缘之间的直线距离，以米为单位记录成绩，精确到一位小数。
（现场布置示意图）
注意事项：
● 受试者不得随意进入投掷区，掷球、捡球必须听从考务员的指挥，避免意外的发生；
● 受试者须原地投掷，助跑视为犯规；
● 受试者须双手持球经头上方掷出，单手将球掷出视为犯规；
● 受试者出现犯规时，该次投掷成绩无效；
● 受试者接受2次测试，设备自动取其中最好一次计算成绩；
训练计划：以下两类可交替进行，建议每周训练两三次。
● 力量训练建议
① 俯卧撑：练习上肢力量，15个/组，3组。
② 仰卧起坐：练习腰腹力量，30个/组，3组。
● 技术训练建议
① 出手速度：持球砸地。双脚左右开立，双手将球举过头顶，然后用力向地面上砸，练习出手速度，出手速度要快、发力要充分。10次/组，3组。
② 出手角度：就是找一面墙或相似参照物，在一定高度做一个标记，然后朝标记练习，来改善出手角度！
③ 持球练习：投掷实心球本身也是一种练习力量的好方法，多次的投掷不仅会增加球性，也能达到力量练习的目的。
最后，让我们一起来再回顾一下本次体育中考的相关要求——
●今年体育中考总分依旧为80分；
● 根据《绵阳市2022年高中阶段学校招生暨初中学业水平考试实施办法》中的规定，体育考试仍为“3+X”模式，即：3项必考+1项选考；
● 必考项目每项分值为20分，3项必考共60分，选考项目分值20分；
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