教你这么吃！你好，我好，对大家都好！

地球人，其实该这么吃！

2019年1月16日，公益组织EAT和全球顶级医学期刊《柳叶刀》合作发布了《人类世的食物：EAT-柳叶刀可持续食物体系及健康饮食委员会特别报告》，读起来有点儿拗口，简单说，就是：公益组织EAT与《柳叶刀》联合发起的一份营养倡议。

来自16个国家的37位专家组成的委员会的两大团体，经过为期3年的研究，基于现阶段的最佳证据，首次共同提出了一种全新的饮食模式。

这种饮食模式的意义在于：每年可以降低全球范围内1160万人的早亡、减少温室气体的排放、拯救更多的土地和水资源，保护地球的生物多样性、为地球人类及其它生物的“长治久安”修筑长城。

他们称这种全新饮食模式为：星球健康饮食（Planetary Health Diet）。

听上去好霸气！

同样霸气的是这个委员会的核心专家们，为首的两位（主席）——哈佛大学公共卫生学院流行病学及营养学教授沃特·威莱特（Walter Willett）和波茨坦气候影响研究所教授、“地球边界”理论的提出者约翰·洛克斯特仑（Johan Rockström）都是当前健康领域内重量级人物。两人强强联手，只为回答一个世纪之问：

“可持续农业虽好，能喂饱全世界吗？”

2050年，全球人口预计达到100亿的时候，怎么才能借助可持续的食物体系，让全球人类、让我们的后代子孙们，吃饱吃好吃健康？再往后看，如何才能让蓝色星球继续生产我们赖以生存的食物？

换句大白话也就是说：现代人能吃好吃健康是一回事儿，后代子孙有活命的可能性且能健康活下去是另一回事儿……

这是一个站在全球高度的报告，并且给出了解决办法的倡议。

嗯， 读到这里，你们一定会说：“未来关我屁事儿，赶紧告诉我这是一种怎样的饮食模式”。好吧，先说句废话，如果你立志单身到老或者丁克不后，未来地球人活不活的下去貌似真的不关你的事儿。而如果你有子女，咳咳咳，你懂的~

废话到此为止，正事儿来啦！这个饮食模式，包括了一个目标两个重点：

• 一个目标：到2050年，让全球100亿人都能吃得健康环保。
• 两个重点：星球健康饮食，食物可持续生产。

星球健康饮食

划重点：

• 每日热量的35%来自全谷物和根茎淀粉类蔬菜，以植物蛋白作为蛋白质的主要来源，每天红肉摄入量约14g，蔬果摄入量应达到500g。

虽说看上去蔬菜水果的摄入量跟膳食指南差别不大，但是，肉类的摄入量却是大刀阔斧地给削减了不止一半！

事实上，肉类摄入对气候变暖的影响，在既往的很多高质量研究中，已经被证实和警告了多次。所以，考虑到动物性食物对人体健康和环境的综合干扰，星球健康饮食把建议的肉类摄入量狠狠减量——为了人类的长久健康……

上面这张图来自报告原文中截取的具体食物结构参照表，并拙劣地加上了中文旁注（请忽略对整体美的影响），括号里的摄入量范围，跨度比较大，但建议摄入量上限还是显而易见的（括号里最右侧的数值）。

备注：

• 这张表里的推荐量，基于全天2500kcal的热量摄入，相当于一个体重80公斤、体力活动量较大的成年男性的建议摄入量；

• 全谷类包括：大米、小麦、玉米及其它粗杂粮类；

• 不少于300克的蔬菜类包括：100克深绿色蔬菜、100克红色或黄色蔬菜、100克其它蔬菜；

而就动物性食物和膳食脂肪而言，依照“星球健康饮食”模式，在热量供给充足的基础上，我们每天容许吃的量平均为：

• 14克红肉
• 29克鸡/鸭肉（半两）
• 半个鸡蛋
• 28克鱼
• 半斤奶类
• 不到一两的添加脂肪

而这个上限推荐量主要针对运动量非常大、体重较大的个体。也就是说，如果你体重中等、活动量小，是没资格吃这么多动物食品的。

取而代之，建议摄入量相比于我们常规膳食指南要高的是：

• 二两半豆制品
• 一两坚果

食肉一族的小伙伴们，你们是不是略感震惊呢？

其实吧，如果你了解过每一年的全球最饥饿饮食模式排行榜，你会发现，今天听说的这种“星球健康饮食”与连续8年蝉联全球健康饮食首位的「得舒饮食」（DASH Diet）和今年跃至头榜的「地中海饮食」，有很多相似之处，比如说：

1. 都是建议减少精制谷物、精加工食品及添加糖的摄入；2. 较多食用富含膳食纤维的全谷类和薯类食物以及品种丰富的果蔬；3. 较少食用红肉，蛋白质更多来自白肉、坚果、豆类；4. 适量吃奶制品；5. 同时控制膳食脂肪的摄入，尽可能以不饱和脂肪为主体，限制饱和脂肪和添加糖的摄入。

这个倡议为什么这么磨人？

根据世界卫生组织 WHO 最近公布的「2019十大健康威胁」，糖尿病，癌症和心脏病等非传染性疾病导致了全球70%以上的死亡（4100万人），其中因此而过早死亡的30-69岁人群高达1500万。

驱动这些疾病发病率增加的危险因素主要有5个：烟草、饮酒、不健康的饮食习惯、缺乏体力活动和空气污染。在一部分危及生命的疾病里（如肥胖症和癌症），饮食的影响甚至远高于酒精和烟草。

全球有30亿人口营养失调，其中包括8亿多的营养不良，另外20多亿人则是营养过剩。不健康的饮食不仅增加了人类的疾病负担，与此相应的粮食生产也正在挑战地球的承载极限，比如：造成气候变化、环境污染、生物多样性丧失等等。

这一切意味着，如果不调整我们的饮食习惯，到2050年，这颗美丽的蓝色星球将难以为人类提供健康且可持续的食物。

这就是“星球健康饮食”诞生的意义与目的——调整饮食结构可以改善人们对大多数营养素的摄入。“星球健康饮食”有助于将成人死亡率降低19%-23.6%，即：每年避免1090万-1160万人的过早死亡。

研究作者，伦敦大学 Tim Lang说：

我们的食物以及我们如何生产这些食物，决定了人类和地球的健康状况。我们需要各个国家根据国情，以前所未有的规模来改变我们的粮食系统，尽管这并不容易解决，但这一目标是可以被实现的。

《柳叶刀》主编 Richard Horton博士强调：

不健康的营养状况是疾病的关键驱动因素和风险因素，这个问题在全球范围内一直都没有得到很好的解决。但‘我们与大自然的联系就是答案所在，恢复资源的自然平衡对地球至关重要，也是人类生存的关键。

委员会主席，哈佛大学公共卫生学院教授Walter Willett 说：

若要在2050年以前完成健康膳食改造，需要膳食结构的巨大转变。这包括将健康食物如水果、蔬菜、豆类和坚果的食用量增加一倍以上，而让相对没那么健康的食物如糖和红肉的全球消费降低一半以上。富含植物类食材、较少动物性食材的膳食结构既可提升人体健康，又能给环境带来裨益。 

你，将决定下一代的未来！

以下，是屋主自己的感悟：

世界不是别人的，而是你自己的。你的健康，直接决定后代的健康，而你对环境的保护，也直接决定子孙后代的生存环境、甚至他们是否有粮可食。

就我本人而言，并不反对及时行乐的人生观，这种生命态度本身是没有问题的，但是，我经常跟我的患者及亲友说：前提是，你愿意用你的未来给今天及时行乐的代价买单！
如果日后真的要面临死亡，最“幸福”最无伤痛的死法，抛开交通意外和自然灾难，当属心梗一类短时便可迅速解决的死亡方式了（虽然这种突发的死亡会给亲属带来难以承受的意外伤痛）。可惜，绝大多数人，没那么幸运，往往会被慢病缠身，“腻腻歪歪”地蹒跚走向死亡（嗯，想跑都跑不快），在这个漫长的过程中，治疗所带来的经济损失、心理负担、生理痛苦等，都是当初我们给“及时行乐”亲手签下的“价单”——这份透支的健康价单，你愿意加息偿还吗？

至于这个饮食模式中的第二个重点——食物可持续生产，涉及六个方面：温室气体（甲烷和氧化亚氮）排放量、氮素施用、磷素施用、用水量、耕地面积、物种灭绝速度。以这六大边界为准，食物生产给环境带来的压力已经全面超标，问题最严重的三个方面是生物多样性损失（物种灭绝）、氮磷使用及气候变化（温室气体排放）。

我想，从自身健康及子孙后代生存角度，我们能做的，除了改善饮食结构，减少肉类摄取，还可以有不浪费食物。你们怎么想呢？

总而言之，从自身健康及子孙后代生存角度，我们能做的，除了改善饮食结构，减少肉类摄取，还可以有不浪费食物。你们怎么想呢？

参考文献：

Walter Willett et al. 2019. Food in the Anthropocene: the EAT-Lancet Commission on healthy diets from sustainable food systems. The Lancet Commissions.

本文首发丨遂谦的营养小屋

本文作者丨遂谦

责任编辑丨罗千惠

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