冬季户外跑步有讲究

运动辽宁 2023-01-14

当天气进入“速冻”模式后，在户外跑步这件事上，很多人打了退堂鼓。不仅热身时间要延长，跑着跑着出了汗也不敢随意穿脱衣物，冬季的寒风像刀子一样刮在脸上，十分影响运动体验。那么，该如何做才能让低温下户外跑步变得轻松起来呢？

足够的室内热身

当身体暴露在寒冷的环境时，人体的肌肉、肌腱和韧带的弹力及稳定性会大幅降低，这就是冬季里运动难以到达兴奋状态，或者是容易出现损伤的重要原因。

如果你准备去室外跑步，让肌肉和关节热起来的最简单的方法，就是将热身运动选择在室内进行，待身体微微发热后再出门。

重点“武装”手和脚

冬季跑步，很多人忽略了这一点，你的手脚也是需要保护的。

寒风中如果把双手裸露在外，是很容易影响整个跑步的体验，所以选择一款相对保暖的跑步手套为双手提供温暖的环境，也能大大提高跑步的质量。

双脚的保暖不一定要靠厚袜子，因为跑步的时候脚部的发热量其实是相当之大的。和夏天一样仍然不推荐穿棉袜，可以选择含有羊毛、涤纶、锦纶、尼龙等多种纤维的跑步袜，不仅能减少双脚的摩擦，而且这类袜子的排汗性和保暖性很好，可以保持双脚的干爽。

雪天路跑记得戴墨镜

在冬季下雪天，白雪会在阳光下变成一面耀眼的反光板。长时间被强光刺激，可能引发雪盲症，轻者头晕目眩，重者红肿流泪、疼痛不止。

为此，我们建议如果选择雪天跑步，可以佩戴深色墨镜，阻止紫外线对眼睛的过度刺激。

“三层”着装法

冬季户外跑步，穿衣需要遵循“三层”原则。

第一层：排汗。要让汗水很快通过衣服挥发或者传导出去，一般是穿轻便的涤纶或丝质的贴身衣物。

贴身的衣裤最好是运动型的，不要穿棉质衣物，因为它会吸收并保存皮肤上的水分，一旦开始出汗，身上便形成了一个小的潮湿环境，这会吸走身上的热量。

第二层：保暖。一般是涤纶或者特种涤纶做的抓绒，天气凉时用来暖身。

第三层：保护。防风、防雨、防雪、越野跑防刮擦，一般是涤纶做的风衣。

帽子：速干运动帽。如果气温低于-5℃，耳朵是重点保护的对象。能把耳朵包住的薄帽子或头巾是不错的选择。

缩短步伐，降低重心

如果户外有雨水或者雪，就缩短跑步的步伐，在跑动中让你的脚尽量接触地面。与春夏季的跑步训练不同，冬季跑步的地面可能会比较湿滑，所以尽量放低重心，保证运动中身体的平稳。

来源：燕赵体育编辑：辛垚责编：朱才威审核：张文汉