一份“长寿运动排行表”，快看看哪个排第一？

假如有一种免费良药，

可治愈或缓解大多数疾病，

给生活注入活力、甚至延长生命，

你想不想得到?

那就是运动。

解惑

世界权威杂志《美国医学会杂志•内科学卷》发表的一项大型研究论文，通过对美国和欧洲144万人的大数据分析，发现积极锻炼有可能降低罹患13种癌症的风险，如肝癌、肾癌与乳腺癌，并且，超重、肥胖、有吸烟史的人都能从体力活动中获益。

虽然以前也有不少研究锻炼和癌症发病率的文章，但这一篇是到目前为止，规模最大，最全面的研究，它整合了以前很多研究数据，调研了欧美144万人自我报告的每日运动量，然后比较了运动量最大的10%，和运动量最小的10%两个人群。整个运动研究数据统计从1987年到2004年，跨越了18年，而癌症发病率数据跟踪时间更长。

一、运动能降低哪些癌症风险?

本文研究了26种癌症，发现锻炼显著降低其中13种的发病率，如下图所示：

中国排前10的癌症，有8个都可以通过运动降低风险。大家请再看一遍图：食管腺癌降低42%!肝癌27%!肺癌26%!

二、运动还能预防很多疾病

01　有助防治骨质疏松

运动会刺激人体的骨骼细胞，从而防止骨质疏松症和骨骼变薄。美国运动医学会推荐的“骨质疏松预防运动方案”，就是力量训练和有氧运动。

02　减少感冒

研究表明，每周散步4天，每次轻快地步行40分钟，能将全年患感冒的次数减少25%~50%，感冒病程缩短一半。这是因为适度运动增强了免疫系统的功能。

03　改善抑郁症

美国哈佛医学院研究发现，参加有氧锻炼的抑郁症患者病情都有所改善，甚至运动可用来替代抗抑郁药物。后续随访调查显示，在研究结束后坚持经常锻炼的人不太可能再次发作。

04　降血压

适当的运动能帮助高血压患者更好地降压。

05　减轻慢性疼痛

即便只进行10分钟的有氧运动，也可以显著减轻慢性疼痛。这可能是运动释放出了一种名为内啡肽的天然止痛药。

06　对抗慢性疲劳综合征

英国的研究者要求一组慢性疲劳综合征患者每周至少5天步行或做其他有氧锻炼，逐渐把锻炼量增加到每次30分钟。三个月过后，他们的症状得到了明显改善，感觉好多了。一年过后，3/4的锻炼者恢复了正常的日常活动，有些人已经重返工作岗位。

07　缓解便秘

合理运动有助于促进肠道供血和结肠蠕动，对功能性便秘可起到缓解作用。如果得了便秘，除了在医生指导下用药，还可根据自身情况，合理运动，缓解便秘。

08　有助降血糖

运动能提高胰岛素的敏感性，因此细胞可以更好地利用可用的胰岛素来摄取葡萄糖，保持对胰岛素的敏感性可以帮助糖尿病患者降低对药物的需求量。

09　改善性生活

运动能让大脑生成内啡肽，从而改善情绪，刺激性激素的释放。锻炼还能增加生殖部位的血流量，让男女感觉性生活更愉悦。

10　对抗上瘾

研究表明，运动有助于短期和长期成瘾患者的恢复。短暂的运动可以分散成瘾者沉溺于有害物质的冲动。美国布朗大学医学院的研究者发现，从事12周有氧运动能增加戒断天数，并减少酒精依赖患者在康复期每天的饮酒量。

11　改善帕金森病

研究发现，帕金森病患者用游戏机打网球、保龄球和练拳击1小时，每周3天，连续4周，结果显示，参与者的身体移动起来更容易，精细运动能力提高，精力更充足。他们在抑郁症测试中的分数也下降更快。

12　预防中风

提高心率能对预防心脑血管疾病起到很大作用。每天只要30分钟的剧烈运动就能让心跳加快，将中风的风险降低20%。强度再适当高些，这一风险还能再降低7%。

三、到底多少运动量才足够?

运动量够不够，是运动强度和运动时间共同决定的。一般来说，日常的运动量，可参考下面这个金字塔。

长寿运动排行榜

据报道，《英国运动医学杂志》新发布的一项持续15年，涉及8万人的调查报告，下面这些运动项目对健康和长寿的影响最明显。

以下特殊状况要注意：

1. 严重贫血：停止运动，可进行一般活动

2. 免疫抑制或低下：避免公共环境，健身房运动

3. 干细胞移植：避免公共环境或健身房运动

4. 严重疲惫：尝试每天10分钟的伸展拉筋活动

5. 放射线皮肤反应：避免游泳

6. 植入化疗导管处避免肌肉重量训练

7. 周边神经病变(手麻脚麻)：伸展或地板运动，单车运动器材。

盆友们，还等什么？

运动起来吧！

来源：生命时报、健康时报、科技日报、骨科大夫

（转自公共卫生与预防医学公众号）

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