行为学家呼吁，新一年，别再用错误的方法养成习惯了
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写在前面：
从来没有像今年这样细致地准备着过年。
我想以全新的面貌、充满干劲的姿态去迎接新的一年。
除了过年仪式的准备之外，新的一年少不了制定计划、养成习惯。
怎样在新的一年让“兔”飞猛进成为现实，这就得请出“福格行为模型”。
封面及正文图片：纪录片《徒手攀岩》
周五
思维 💡
全文共3925字，阅读时间10分钟
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“福格行为模型”，这种方法简单实用，却又颠覆了人们对习惯养成的固有看法。
很多人借用福格研究出来的部分成果，写出了掌控习惯的畅销书。
福格模型还受到了产品经理的欢迎。我们使用的互联网产品、产品经理使用的设计工具，其背后逻辑也多是源自“福格行为模型”。一些作者也在以福格行为模型为基础，写出了打造爆品、让用户上瘾的畅销书。
不过，福格认为这些畅销书没有把他的模型讲透，于是他亲自出马把“福格行为模型”一次讲了个明白。
今天的文章主要来看看习惯养成容易陷入的误区。
只要有动机，习惯才能建立？
动机并不可靠，还需要能力和提示
动机是做一件事情的基础，但是想做一件事情只靠动机那完全行不通。
举个例子，很多人都有健身的动机，但是《2019运动消费趋势报告》显示，约有1亿人买运动装备却很少运动，办了健身卡却很少去健身。
每年都有上亿人参加在线课程，但绝大多数人会半途而废。很多研究表明，最终结业人数只有不到10%。
很多人有健身和学习的动机，但是显而易见，“动机”靠不住，动机只爱画饼，至于怎么实现它可不管。
“大多数人都觉得，只要‘在马儿眼前挂上胡萝卜’，任何习惯都能培养。这种想法可以理解，但它是错误的。动机的确是行为的驱动要素之一，但问题在于，动机往往是易变的。”福格如是说。
强动机很适合一次性的行为，比如过年前的大扫除、亲朋友好友来家作客前的大扫除、一次性的断舍离等等。
但是在面对养成习惯的持续的行为，只依靠动机很难办到。“在涉及自我提升类事务，比如节食、健身、创意项目、报税、创业、找工作、策划会议时，动机通常都不可靠。”
动机易变的一个原因就是动机很复杂，有些动机是自己的，比如想要身体健康；有些动机是外部的压力，比如孩子会因为父母的要求而做一些事；还有些是情境的，比如直播间里的氛围会让你买下一些自己并不需要的东西。
而且做一件事情的时候会有不同的动机，这些动机甚至还是冲突的。比如想健身又想吃美食。这些冲突互相拉扯，消耗着我们有限的意志力。
动机是想做一件事，但是怎样将“想做”这种意念转化为行动，并形成习惯呢？
这就得提到福格行为模型里的另外两个要素，能力和提示。动机、能力和提示，只有这三样同样出现的时候，才能够养成习惯。
“能力”这个词，我觉得用得并不好，因为能力给人的感觉更多的是一种评价体系，再或者是一种需要提高的东西。而模型中的“能力”和我们对能力的刻板印象完全相反。福格行为模型里的能力，是指我们容易做到的、简单的行为。
（图片来源：《福格行为模型》）
养不成好习惯是因为不自律？不是
相对于意志力而言，容易、简单更重要
我之前办过一张健身年卡，一年只去了四五次。一年时间连健身房的器械都没摸过。每次提到这事都觉得自己弱爆了，浪费了不少钱。
后来，我去了一家瑜伽馆，因为每天都能坚持去上瑜伽课，被别人夸自律。
我心想，我这算哪门子的自律呢？只是瑜伽馆就在我们小区，走路用不了三分钟，也因为只有这点距离，刮风下雨都对我造成不了任何影响。
就是因为容易到达锻炼的场地，所以运动就成为了习惯。后来因为收入减少，就没有再去瑜伽馆了，运动的习惯倒是保留下来了，现在换成跑步了。
要想让行动发生，还能成为习惯，还得在自己的能力范围内。我还得再举个自己的例子。
我一直很想学画画，却一直没有启动成功，最重要的原因是学的过程很艰难。不少的书和课程的介绍是零基础可以学，但他们实在是高估了零基础的基础。
后来我在书店里看到一本书叫做《30天学会绘画》。只要学过几何，画过正方体就能上手画出自己的作品，真正达到了小白可以自学的简单度。学一节内容的时间不到一个小时。正因为简单，这本书成为了我第一本跟完的学画书。
跟这本书学有一个困难点，就是太简单了，有点看不上，也就不会跟着画。但讲得深的书又学不会，所以想画画就只能停在“想”的层面了。
这其实就是习惯形成的一个误区。我们想做大事，不屑于做小事。大事很困难，很难启动更别说坚持了。
简单的行为就像是打火一样，打上火之后就能启动。一旦启动了，速度再慢时间久了也能看得出距离。不怕慢，就怕停。
“设计新习惯，其实是在设计其持续性。其中的关键在于简单，简单改变行为。”福格如是说。
直接采取行动，错
要有提示，行为才会发生
“提示”是福格行为模型的最后一个要素。
想让习惯坚持下去，先不要着急采取行动，要先设置提示。就像学校宣布孩子们要居家网课上了，家长首先要做的事情一定是根据课表，设置一长串的闹铃。
要让行动持续下去，形成习惯，就得设置提示。我们可以用各种APP、闹钟提示，也可以让别人提示你，不过这些都不如自己的“行为提示”来得靠谱。
“行为提示”就是在你每天的固有安排中插入新习惯，在一个旧的固定行为后面缀上一个新的行为。
比如记不住扔垃圾，但是有晚上出门溜弯的习惯，那就用出门遛弯这个固定动作来提示自己顺便把垃圾扔掉。再比如把孩子送去学校后顺便去跑步。
这样的行为提示，我们在生活中不自觉地就会用到。如果能够有意识地利用“顺便”的力量，那习惯的养成岂不是水到渠成。
我想要家里变得干净，这就是长久的动机，也就是愿望。如果有愿望没有行动，那就不如去做梦。所以需要找到可以实现这个愿望的简单行为，并把它固定在日程里，形成顺便的习惯。
我想要家里变得干净，可我没有清理家里灰尘的习惯。我在家里每天会擦的是餐桌。小时候餐桌总是一股子抹布味，所以现在我会用湿纸巾来擦餐桌。
很多时候，餐桌并不多脏，看着擦完桌子后还干净的纸巾就会觉得浪费。所以在擦完桌子这个固定行为之后，我缀入了一个新行为，用同一张湿纸巾（前提是比较干净的）擦擦冰箱、饮水机。
这个简单（只擦冰箱表面、饮水机表面）、又有提示动作（饭后擦桌子）的行为很容易就成为了习惯。
怎样巩固习惯？“重复”创造习惯？
并不是，情绪才是创造习惯的关键
习惯这事会形成涟漪效应，看到落灰被清理掉之后，心情大悦，下次还会继续清理。今天擦这件家活什儿，明天擦那件，顺手的事，也就不会觉得有负担。
所以，是重复在创造习惯吗？并不是，是因为感觉不错才会重复。
“我找不到科学证据能够证明‘重复创造习惯’。其他书籍引用的研究，也只能证明他们有相关关系，但并不是因果关系。真正创造习惯的是情绪，是我们在做一个新行为时所感受到的情绪。如果你在做这个新行为时感受到一种强烈的积极情绪，你很快就能养成习惯。”福格如是说。
比如手机从键盘改为触屏，根本不需要适应；耳机从有线换为无线的，这些设计太好用了，根本不需要适应。
以前想让小孩和我一起跑步，费了一些劲，也获得了一些得意的经历，但是孩子还是没有形成跑步习惯。再后来他找到了一个跑步组织，小区里有一帮小孩每天晚上都会在固定的时间跑步。这下好了，小孩每天在吃晚饭之前就会盯着闹钟，时间一到就拿着手电和朋友们集合夜跑了。
我问他为什么那么惦记跑步，他说可以和小朋友一起玩，还有就是因为他觉得自己跑得快。
可以说，是内心的喜悦让他养成了跑步的习惯。就像福格说的：“习惯来自让你感觉美好的情绪。”
怎样巩固习惯？
要延迟满足，错。要立刻开始庆祝
“在行为完成之后立刻庆祝，这里要注意的关键在于‘立刻’。即时性是影响习惯养成速度的因素之一。”福格如是说，“庆祝这项技巧对培养习惯来说会有突破性的作用。原因就在于，通过巧妙地庆祝，我们可以创造出一种自己在发光的感觉，进而促使大脑对新习惯进行编码。”
我们小区里小孩们的夜跑很有趣。每天会选出两个队长，队员们会自己站队。两队开始比拼，开始接力跑，那场面是相当激烈，队员们会在那里呐喊助威。赢了的队会立刻开始高喊庆祝，甚至会抱成一团。输了的队也不会多落寞，不服的还可以单挑，有点华山论剑的味道。
我娃跑完步，很多时候会开开心心地回家，给我们讲那激烈的赛况。我们有时也会去观战。
我还试过福格强力推荐“庆祝闪电战”，具体是这样进行的：
❶找到家里或办公室里最不整洁的地方。
❷ 设定倒计时3分钟。
❸每完成一项清理工作之后，立刻为自己庆祝。
❹继续清理和庆祝。
❺ 3分钟结束后，停下来，专注于自己的感受。你的情绪发生了什么变化？你学到了什么？
阳转阴后，又过了一个星期，我的身体好了，情绪上却是恹恹的，干什么事都提不起精神。我不想再被这种情绪给缠绕住了。
于是我进行了一场“庆祝战”，我要收拾一下灶台，不限时。我打开音乐，一边摇滚一边收拾，唱一会儿咳一会儿，甚至还会“舞动”身体。结束清理后并不累，看到巨型作业完成后，精神上振作了起来，就是吞过刀片的嗓子受到了震动。
自那天后，我单方面宣布自己要开启三年之后的新生活。
最后强调一下，福格行为模型注重的是从小事着手，一步一步稳扎稳打。无论你追求的是大改变还是小改变，从小事做起都是一个最好的选择。
今天举的例子都是生活中的事，福格行为模型的应用范围其实很广，包括产品设计、团队管理等等。
祝大家在2023年得偿所愿。
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韩乐
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