【专题五】十秒测焦虑，不信你试试

编者按

连日来，新型冠状病毒感染的肺炎疫情牵动着全国人民的心。

思想家管子曾说：心安则国安，心治则国治。

科学防控疫情，既需要医学的手段，也需要心理学的方法。

浙江大学心理系以理观心公众号拟刊发《保持积极心态，守护身心健康》系列短文，以飨读者。

同心协力，众志成城。

抗击疫情，我们与你在一起。

疫情持续数日，大家很容易为各类负面新闻担惊受怕，反复搜索相关信息，叮嘱家人，或疑心自己是否患病。当我们感觉，自己总是在不断搜索查看疫情相关的负面信息，总是反复检查自己的体温和呼吸道、胃肠道功能，焦虑恐慌和无助感已经让我们胸闷气短时，我们可能就已经处于过于焦虑的状态了。

运用合适的心理测量工具（如下文的《焦虑自评量表》），我们也可以知道自己的焦虑程度是否还处于适当程度。

焦虑自评量表

您可以回忆在过去两周内，有多少时候受到以下任何问题的困扰，“完全不会”=0分，“好几天”=1分，“一半以上的天数”=2分，“几乎每天”=3分，最后将所有选择的分数相加即为总分。

若得分在0~4分，表明您没有明显的焦虑症状，请保持心情放松。

若得分在5~9分，表明您可能有轻度的焦虑症状，请注意自我调节。

若得分在10分以上，请在自我调节之外，及时寻求专业帮助。

如果您愿意的话，可以继续对自己或身边的人进行评估，以便更好地了解焦虑发作时候的情况。

过度的焦虑，不仅可能不利于我们的身体健康，也可能会让我们过于关注身体上的不适，这些被放大的不适又会进一步加深我们的焦虑。

因此，在感到焦虑，尤其是当焦虑影响到我们的正常生活时，我们不妨尝试找到一件能够沉浸其中的活动，一方面以减少接触过多负面信息、反复担心和反复检查，同时也能减少宅在家中的无聊，因为这些活动能帮我们获得心流体验，帮助我们获得充实感和愉悦感，让我们的身心轻松片刻。

心流体验（FLOW）是一种心境状态，是一种将个人精神力完全投注在某种活动上的感觉；心流产生时同时会有高度的兴奋感及充实感等正向情绪。

当人们处于心流状态时，可能会出现四个特征：

01

自动运转

事情做起来顺手不需多加思考，身体自动发挥。

02

时间流逝

觉得时间过得特别快。

03

不觉他物

专注投入事物之中，导致不易察觉像是饥饿、手机震动等感觉与刺激。

04

感到愉悦

在事情完成后，感受到愉悦、满足、成就感等正向情绪。

在这段被负面新闻轰炸的时间里，我们大部分人体验到的，是对患者的惋惜，对医务工作人员的崇敬与心疼，为真假信息交错包围的迷茫，为疫情发展的慌乱，以及为自身和家人的担心和恐惧。

在被这么多复杂心情包围的时候，如果仍花过多时间在搜索相关信息上，我们只会一直处于应激状态，而这对于我们的免疫系统、心血管系统等身心健康，都是极为不利的。所以，不妨趁着安心宅在家时，尝试拾起自己感兴趣的活动，或是开启新活动，以心流体验，帮助自己度过这一段有些难熬的时光。

那么，我们可以如何实现心流体验呢？可以采用以下方法。

1

聚焦（focus）

我们需要保证注意力完全集中于该活动上，要排除会分散注意力的东西（譬如手机），同时也要避免多任务多线程工作。

2

自由（freedom）

当我们总是担心自己做的不好，或是担心别人评价自己时，是无法获得心流体验的，因此，我们需要留出一个自由、畅快的空间。

3

即时反馈（feedback）

明确的目标也是一种反馈，我们需要知道自己正朝着一个目标前进（比如我要做完一个PPT，它包括四个部分），每做完一部分，我们需要知道自己离最终的目标还有多远。

这也就是为什么，运动员们更容易实现心流体验，比如网球运动员每击出一个球，他总能知道自己打的好不好，离赢得比赛还差多少分。

4

略具挑战性（4% challenge）

当任务过于简单，我们便容易分心；当任务过于困难，我们便会受挫。因此，略高于自己现阶段能力的任务，会让我们集中更多注意力，进而更容易实现心流体验。

这一点可以通过寻找合适的对手，或者缩短任务所需时间来实现。

希望大家能尝试用这种方法，来缓解自己的焦虑，将精力更多投入到有益的活动中。

至少在实现心流体验时，大家可以减少接受应激信息反复暴露的时间，减少疑病的行为，也可以尝试开始接受，偶尔的头痛可能是因为沙发上窝太久，偶尔的嗓子发干可能是因为瓜子嗑太多。

希望大家平安健康更幸福！

参考内容:

https://zh.wikipedia.org/wiki/%E5%BF%83%E6%B5%81%E7%90%86%E8%AB%96

https://www.youtube.com/watch?v=DXD8QjpQrFc

文/陈树林，万子薇

浙江大学心理与行为科学系

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