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每天早上8点半 一起自我增值
Hi，大家早上好，我是半糖小姐！
前天刷微博刷到个无比扎心的热搜#我什么也不做，并且睡得很晚#。平平无奇一句话，从榜单十几名一路飙到顶流明星才拥有的“沸”等级，比“上海名媛群”还猛。不得不说，熬夜才是当代年轻人心中的流量担当啊。
说起这事儿我可有话语权了！作为工作室出了名的朋克养生党，曾经我也是“睡什么睡起来嗨”的代言人，好几年都是凌晨一两点睡，赶deadline通宵也不是事儿，深夜灵感迸发，熬夜冠军本冠。然而一个多月前的体检却让我怀疑人生。先是检查经颅多普勒被推断动脉硬化，做动脉硬化检查还被体检医生支支吾吾地安慰，就差那句“这么年轻，可惜了……”那个慌张绝望不忍回想，只好乖乖跑医院。心血管科跑了几次，从动脉问题查到心脏问题，动态心电图、彩超也做了个遍，结论是“心律失常”。被医生警告“熬夜会熬坏心脏和血管”，除了吃点营养心肌的药和电解质，最根本的方法就是“休息，养着，不能熬夜”，这才认命调整作息。说得难听是不见棺材不落泪。我想很多朋友都是一边担心自己熬坏身体，一边又忍不住“睡得很晚”。懂的，报复性熬夜已经是仅有的快乐源泉了，确实很难戒。纪录片《追眠记》统计过，有睡眠困扰的中国人达3亿之多。即使用“睡够了就不算熬夜”来安慰自己，我还是想用医生的话来提醒大家：熬夜的人多了去了，但你可能并不是那群天生夜猫子，一直误会、欺骗自己，身体迟早会报警！调整作息一个月，再老套我也要说，规律作息=灵丹妙药，腰不疼了、腿不麻了、工作效率高了、心情都变好了。找对方法，调作息也可以不靠意志力、不用苦哈哈。翻了不少书和纪录片，对我帮助最大的是《这本书能让你睡得好》。实操后发现正确认识自己的身体才是好好生活的前提，今天就来聊聊我调整作息的8个小技巧吧～明明闹钟定够了8小时，为什么起床还是累？可能是醒来的时间不对。
这一点在《睡眠革命》中也有提到，之前卡卡女神就分享过。我后来在《这本书能让你睡得好》中同样学起，试了一个月还挺受用的。
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简单来说，睡眠是分周期的，一般90分钟为一个周期。自然醒往往就是在一个睡眠周期结束时醒来，会更神清气爽。要是在睡眠周期中途特别是深睡阶段被叫醒，就很容易头晕眼花、昏昏沉沉。
所以不妨转换思路，别死磕8小时睡眠，而把一个好觉分为几个睡眠周期，5个周期就刚好7.5小时。如果长期晚睡，与其一味赖床想多睡10分钟，不如试着把闹钟设置在睡眠周期结束时。比如我最开始的目标是12点入睡，比起8点醒，7:30的闹钟会让我起床后更自在，刚好睡够了5个睡眠周期。尝试一周后，我就逐渐习惯7:30自然醒了，比赖床到8：00感觉好不少。周末就会睡多一个周期到9点起，睡饱睡好，也不会因为“报复性补觉”而浪费掉一个上午。毕竟缺觉是补不回来的，按节律睡觉才是王道~听过很多睡眠科普还是不愿放下手机，控制不住自己不光因为内心空虚，还因为大脑上瘾。
毕竟大脑碰到诱惑就是傻白甜：工作那么累，玩玩手机、咖啡续命、小酒助眠，谁能顶得住？我本来也想说“开心就好”，但跑医院时就不是开不开心的事儿了。忆往昔，这一笔笔账很分明，改不了的习惯往往是上瘾，扰乱内分泌并告诉你：睡什么睡起来嗨！
因为人造蓝光刺激白天激素（皮质醇）分泌、减少和延迟褪黑素分泌，让身体以为“扶我起来我还能熬”。加上刷手机刺激多巴胺，大脑每捕捉一个新消息都兴奋一会儿，说好的再玩10分钟，不知不觉就通宵了！咖啡提神不只因为咖啡因。它还会刺激肾上腺素和皮质醇分泌，让你“疲惫地亢奋”，压力肥、熬夜肥也跟它有关（后面会细说）。不过咖啡喝对了也是好东西，最佳时间是早上喝，唤醒一天，也给身体足够的时间代谢~想要保障睡眠，下午两点后就尽量别喝奶茶、咖啡啦。酒精会让人犯困昏睡，但也会让你频繁醒来，跟好睡眠不是一回事。而且有研究表明，酒精对女性睡眠质量的影响更大，惊醒、噩梦都来找，所以尽量不要依赖酒精来助眠哦。当然，识破陷阱也要有不再受骗的决心，睡个好觉和放纵透支选哪个，就自己衡量吧（医生原话）。3、晒太阳，治愈睡不着、起不来
和坏心情的灵丹妙药～
很多人熬夜为了补觉，会动用遮光帘、眼罩等打造全黑卧室来调节睡眠，不失为一种折衷的方法，但身体没那么容易受骗。毕竟人类进化了几百万年，对自然昼夜有天生的敏感度。
除非是不可抗因素（比如工作性质夜班需要等），否则根据自然昼夜来规律作息是更实惠简单的方法。因为我们自带生物钟，日升日落也是身体分泌各种激素的节律，而“晒太阳”就是免费的保健品~都知道晒太阳能促进维生素D生成，其实太阳光的好处多着呢。自然光照会刺激血清素和皮质醇分泌，让人变得清醒愉悦。不少抗抑郁药物也会添加血清素。北欧地区抑郁症高发，某程度上是跟日照时间太短有关。所以珍惜阳光赋予的好心情吧～阳光还会让你睡得好。因为血清素也是合成褪黑素的必备激素，白天多晒太阳，晚上就越容易拥有好眠。纠结防晒抗老？我的方法是早上起来先去阳台伸懒腰、晒太阳，因为生物钟在早晨6:00-8:30对阳光反应最强烈。准备出门上班再涂防晒。除了皮肤，眼睛也有光受体，工作间歇走到窗边远眺一下或者下楼逛两圈，都有帮助。周末再去跑跑步、爬爬山。这个月我几乎把广州有名的公园逛了个遍，秋高气爽特别解压~4、都说失眠、调作息可用褪黑素，
褪黑素到底要怎么用？
睡不好的人越来越多，褪黑素也越来越火。它相当于大脑发出的睡眠信号，让人体准备睡个好觉。而且它还能抗氧化，帮助大脑和身体细胞修复，“美容觉”诚不欺我。
阴雨天格外催眠，实际也跟褪黑素有关，因为室外变暗会刺激褪黑素分泌。所以还是那句话，利用好大自然的力量，别浪费身体分泌褪黑素技能。
只要你白天多晒太阳，夜晚少接触光线（包括人造光），褪黑素就会乖乖分泌。因为激素分泌有周期规律，特别是皮质醇跟褪黑素呈逆相关，白天晒太阳让皮质醇释放，就能帮助夜晚的褪黑素上升。结合第3点，有没有感觉一切都串了起来？还得说说褪黑素补剂，个人觉得它更适合用来短期调节失眠或适应时差。尽量选靠谱的大品牌、低剂量，不要依赖，回归身体自己的节律才是长远之计呀。睡不好会变胖，这是真的。
前面有说，皮质醇是一种白天激素，能让人清醒保持活力。但如果你长期熬夜、压力大，导致皮质醇在夜晚飙升，睡不好之外还会让你吃出小肚腩。
正餐不吃，加班后狂点外卖，还都是罪恶的泡面、蛋糕、冰淇淋，工作一年胖十斤妥妥的。对于大脑来说，这不是毅力问题，而是生存问题。
因为睡眠不足、压力山大、又累又饿会让大脑变得更加“原始”，疯狂寻求卡路里来续命。毕竟我们都有老祖宗荒野求生的基因，遇到危险的应激反应就是补充糖分和储存能量。另外，睡不好，肠道也会发脾气。有种说法称肠道是“第二大脑”，因为肠道拥有大量的神经元，同样会分泌血清素、褪黑素等激素。有时你想吃垃圾食品未必是真想吃，而是肠道里的有害菌想吃。压力大-熬夜-吃胖-压力更大，完全是恶性循环。纠正的方法万变不离其宗：早睡早起、按时吃饭、均衡营养。再难做到也要试试看，毕竟工作就是为了更好的生活，这才是真正的爱自己啊。《这本书能让你睡得好》还提出了一个观点：很晚吃饭（大概10点左右）并不是影响睡眠和发胖的根本原因，身体的激素水平才是。
所以如果你偶尔很晚才吃饭，或者不得不加餐，选择高脂、低碳水的食物会更利于维持血糖稳定，不会半途睡醒。据说冰箱开门会亮灯的设计，就是因为过去人们常常半夜血糖降低醒来吃宵夜，过分贴心了哈。
不过可别用这借口大吃宵夜，能量摄入超标，该胖还是胖。要知道，超重本身也是睡眠障碍的原因之一。很多人以为自己晚睡晚起，睡足8小时就没问题。但睡眠时间够不等于睡眠质量高，你以为自己天生夜猫子，其实只是身体在透支。累到睡着和深度睡眠不是一回事。
判断方法很简单：熬夜后是否会迟钝、健忘、心情差？容易发胖、长痘、皮肤粗糙？肠胃不适还暴饮暴食？明明以前通宵都没事儿，突然就熬不动了？有这些浅表症状就该警惕了，别等到像我一样熬出心血管问题才惊醒。
睡不好、老得快有科学依据，因为睡眠不足是加速端粒长度缩短的最大诱因之一（端粒相当于我们生命的标志物，随着年龄增长而缩短）。只要熬夜后你的身体不舒服，就不要自欺欺人说“快乐地熬夜”。让身心舒服的作息才是好好生活的动力啊～
调整作息可能会让人焦虑，然而意志力是有限的，平时工作已经很累，如果把睡觉也加压，那么一定会失败。
所以第一步就要给自己减压。别把睡眠当成不得不做的任务，而是给自己辛苦一天的奖励，开开心心地迎接好觉。
与其依靠“意志力”艰难地早睡早起，不如顺应身体节律慢慢养成习惯，生物钟比你更渴望好睡眠。
还有，别等困了才睡，可以用一点仪式感按下你的睡眠开关。晚上10:00到凌晨2:00是激素调节的黄金时间，提早半小时进卧室，放下手机，做点能让自己放松的事儿。我会梳头按摩，放点助眠香薰来冥想伸展。现在天气变凉，睡前泡脚，或用蒸汽眼罩也蛮舒服的。之前岛主也写过很多布置卧室和助眠的小贴士，感兴趣的话可以在公众号对话框回复【睡觉】查看。
有人说“熬夜”是时代病，确实，很多时候睡不好不是我们的选择，而是高压环境下的通病。之前我面对家人的劝说，也会讲：“这种节奏在新媒体行业无可避免“”，就连医生见我去复诊都会打趣说：“哦，你就是那个写公众号的啊。”但实践下来，我发现掌控作息这事儿完全可以做到。只不过我们需要一个契机、一点技巧和实践后的一点甜头。知道了更舒服的生活长什么样，还有谁会把它当折磨呢？今天这篇干货是交了各种学费换来的经验之谈，希望能帮到大家睡个好觉！如果你喜欢这类文章，或想看更多干货，欢迎点点【在看】，转发给你爱的人~对啦，文末来送个福利，争取了一批少儿线上课程的体验名额，有英语、编程、阅读等好几个不同内容，感兴趣的妈妈们可以点一下阅读原文，一起参与到体验课程来~最近我们公众号搬家啦，原本的星标都会失效，为了更及时地收到推送，不错过实用干货，别忘了重新【星标】我们！截图星标页面发到公众号对话框，还有机会获得大奖🎁⬇️
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这是我们一起启程的第1053站，早睡早起没那么难~