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如何在一日三餐之内摄入更多营养?

2018-01-05 请关注 徐嘉博士


经常看到这样的比较表格,说黄豆比肉类的蛋白质高,因为每100克黄豆类的蛋白质含量为36克;肉类为20 克……


呃……这里面问题很多……



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首先,这100克黄豆是干重还是湿重?显然100克干黄豆比100克湿黄豆蛋白质的含量要高。

 

查一下营养价值的公共数据库,我们会发现,每100克干黄豆大约含36.5克蛋白质;而100克湿黄豆含13克蛋白质。

 

同样,比较不同食物的其他营养素含量,如钙、铁、维生素C等等也面临同样的问题。

 

所以重量并不是比较食物营养素多少的最好载体。


那么什么是最好的载体?

 

热量!

 

一个原因是,食物的热量不会因为它的存在形式(干/湿)而改变;另一个原因是,我们每天的热量摄入,相对于每个人的身体特征和生活方式是相对固定的。

 

基于这些特点,营养学家提出了“营养密度”的概念:营养密度=营养素含量/食物热量

 

也就是每100千卡的食物含有多少某种营养素,比如蛋白质。


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但是蛋白质不等同于营养。


蛋白质仅仅是众多人体必需的营养素中的一种。除了蛋白质,很多营养素,尤其是微量营养素,对我们的健康起至关重要的作用。

 

蛋白质崇拜导致了其他营养素摄入的严重失衡,和很多现代的健康问题。


延伸阅读:是什么提前了中国女孩的初潮?


延伸阅读:素食者如何保证蛋白质的均衡摄取?

 

因此比较食物的“营养”要把所有的营养素都考虑进去,然后除以食物的热量。

 

于是美国的营养学家Joe Furlman医生发明了综合营养密度指数ANDI的概念。



ANDI 根据众多食物每千卡提供给身体营养素的多少排列食物,并且使我们可以直观比较不同食物的营养密度。

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根据食物ANDI指数,Furlman医生列出了这张表:


从这张表中我们看到,营养密度最高的食物是生绿叶蔬菜和其他绿色蔬菜;其次是非绿色非淀粉类蔬菜。


下面是豆类、水果、淀粉类蔬菜、全谷、坚果种子。


这些都是我们应该优先选择的高营养密度的食物。它们有一个共同特点,就是它们都是植物性食物。

 

往下走包括鱼虾肉蛋奶。这些食品的热量高,营养低,按定义属于垃圾食品。垃圾食品还包括精制谷类、精制油、精制甜品。


所以,素食不一定健康;但是健康要吃素。


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营养密度的概念获得营养学界的广泛认同,也被很多研究所验证。

 

美国国家健康营养研究比较了肉食者和素食者营养素摄摄入。结果发现,所有素食者的膳食纤维、维他命A、C、E、B1、B2、叶酸、钙、镁、和铁的平均摄入均高于非素食者。作者得出结论,素食是高营养密度的饮食。


一天之中摄入最多营养素的有效方法是以蔬菜(尤其要包括深绿色蔬菜)、水果、豆类、和全谷类为基础的植物性饮食。



回到开头的问题,


豆类的营养远高于肉类,不是因为每100克含更多蛋白质,而是因为更高的综合营养密度。


图文:徐嘉

编辑:闪耀


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