25种“缓解便秘”的食物，比香蕉、蜂蜜更管用！
首先问大家一个问题：
问：出现便秘，吃点什么最能通便呢？
1. 香蕉
回答错误
理由：香蕉虽然口感丝滑，但膳食纤维含量在果蔬中并不算高，通便作用不如其他水果。
2. 蜂蜜水
回答错误
理由：喝蜂蜜水能通便其实是一部分人对蜂蜜中的大量果糖不耐受。对于大部分人来说，蜂蜜水的通便效果和白水差不多。
那么到底吃什么有利于缓解便秘呢？
哪些食物
利于通便？
如果我们想排便通畅，就需要通过饮食达到以下两个条件：
●摄入足够的膳食纤维（每天20~30克）
●充足的饮水（每天1700~2000毫升）
知识点
膳食纤维在肠道保卫战中，到底是怎样发挥作用的呢？
① 吸水作用
膳食纤维的吸水溶胀性能有利于增加食糜的体积，刺激胃肠道的蠕动，软化粪便，防止便秘，促进排便和增加排便次数，起到一种导泄的作用，从而减少粪便在肠道中的停滞时间以及粪便中有害物质与肠道的接触。
另外，它吸水膨胀后体积和重量可增加10~15倍，既能增加人的饱腹感，又能减少食物中脂肪的吸收，可达到控制体重减肥的目的。
② 结合有机化合物
肠道中的胆酸和鹅胆酸会被细菌代谢为致癌剂和致突变剂，膳食纤维能够结合这些胆汁酸盐，减缓消化速度，抑制其吸收和快速地将其排泄出体外。
另外，膳食纤维还可以产生丁酸，它可以抑制肿瘤细胞分化，并诱导其凋亡，从而起到抗癌的作用。
③ 黏滞作用
我们肠道中有很多致癌剂，比如多环芳烃、杂环胺、植酸、阿魏酸、N-羟乙酰神经氨酸，还有我们都很熟悉的N-亚硝基化合物等。膳食纤维能够吸附黏滞这些有毒有害物质，并将其排出体外，延缓和减少致癌物及重金属等有害物质的吸收，预防便秘和憩室炎，从而降低罹患肠癌的风险。
④ 细菌发酵作用
膳食纤维可在大肠中被发酵，促进有益菌的大量增值，抑制腐生菌的生长，以改善肠道菌群，有利于某些营养素的合成和吸收。
但是，多喝水我们较容易做到，吃够25克左右的膳食纤维，可就没那么简单了。还以香蕉为例：
所以，利于通便的食物最首要的特征就是：膳食纤维含量要足够高。
膳食纤维
排行榜
为了让大家能更容易摄入足够的膳食纤维，我们总结了各类常见食物中膳食纤维含量高的，给大家作为饮食参考～
❶常见水果膳食纤维排行榜
（每100g）
❷常见蔬菜膳食纤维排行榜
（每100g）
❸常见全谷物膳食纤维排行榜
（每100g）
❹常见豆类膳食纤维排行榜
（每100g）
❺常见菌类与坚果膳食纤维排行榜
（每100g）
为了每天轻松吃够25克膳食纤维，可以将这些食物搭配组合：
饮食通便
还要注意哪些？
最后，再告诉大家几点关于饮食通便的注意事项，让排便更通畅，更安全。
如果改善了饮食一段时间，便秘依然没有改善，就有必要去医院消化科（去挂号）看看，排除一下会不会有器质性的疾病了！
往期回顾
——本期完——