2021年第一个Flag：吃的健康！

说到如何吃的健康，美国新闻与世界报道（U.S.News&World Report）一年一度的最新饮食榜单总会给到你最科学，最权威的答案。

近日，2021年度最佳饮食榜单新鲜出炉，不出意料，地中海饮食连续4年占据最佳饮食榜首。

《美国新闻与世界报道》每年都会邀请饮食、营养、肥胖、饮食心理学、糖尿病和心脏病学家等组成评审团，对40多种饮食模式进行评比，从而评选出新一年的整体最佳饮食，以及8大类最佳饮食，包括最佳健康饮食、最佳减肥饮食、最佳快速减肥饮食、最佳心脏饮食、最佳糖尿病饮食、最佳商业饮食、最佳植物饮食和最易遵循饮食。

地中海饮食常年位居最佳饮食的榜首，除了夺得整体“最佳健康饮食”称号，地中海饮食还被评为“最佳糖尿病饮食”、“最佳心脏饮食”、“最佳植物饮食”、“最易遵循饮食”等。

何为地中海饮食？

地中海饮食就像一个金字塔，塔底是大量的运动，然后是蔬菜、水果、全谷物、豆类、坚果、橄榄油，再往上是鱼、海鲜、禽类、蛋、乳制品，最上面需要限制的是甜食和红肉。

1. 优化主食

地中海饮食强调控制主食的摄入，并且摄入的主食是以粗杂粮为主，像燕麦、薏米、糙米、黑米、玉米等。

2. 丰富的蔬菜水果

每天摄入大量新鲜的应季蔬菜，并且烹调方式非常简单，多采用生吃的方式，或者轻微的用水烫一下，再简单凉拌。

3. 丰富的鱼虾海鲜

由于地中海地区沿海，所以经常食用深海鱼。鱼虾海鲜可以给人体提供大量的优质蛋白质，深海鱼中含有很多的ω-3脂肪酸，有助于抑制动脉粥样硬化。建议养成每周吃2~3次深海鱼的习惯，如沙丁鱼、鲭鱼、鲱鱼、鲑鱼等。

4. 少红肉、少加工食物

相比海鲜而言，红肉类脂肪含量较高，并以饱和脂肪为主，过多摄入不利心脑血管疾病、肥胖等疾病的预防。也很少吃加工类食品，如香肠、培根、火腿等。

5. 适量奶制品及蛋类

每日适量吃些奶制品也是地中海膳食的一个特点，且品种丰富，如牛奶、酸奶、奶酪等。奶类除含丰富的优质蛋白质和维生素外，含钙量较高。

6. 食用坚果和种子

这类食物含有较高水平的纤维、镁以及多不饱和脂肪酸，而这些营养物质对于有效降低心血管疾病的风险以及机体胆固醇水平都非常重要。

7. 优质食用油

地中海饮食的一大特色是烹饪使用橄榄油（或者其他植物油）替代传统的动物油和调和油。

8. 巧用香料

地中海地区人们善于用香料改善食物色香味，同时减少烹饪中油盐的用量，使菜肴变得清淡健康。比如欧芹、迷迭香、百里香等。

看到这里，是不是觉得只有地中海饮食才能保健康？

其实最健康的饮食就是“大量的蔬菜、水果和全谷类食品能够为人体的正常运转提供足够的热量，少量的瘦蛋白、脱脂乳制品和健康的脂肪其实也就能够满足日常的需求。”

2021年，新冠肺炎疫情仍未解决，让我们好好的吃，吃的健康，提高自身的免疫力吧！

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——本期完——