那些喜欢喝无糖饮料的人，现在怎么样了？

随着生活水平的提高

人们开始越来越重视身体健康

许多人开始注重糖的摄入量

市场上便出现了不少无糖饮料

深受年轻人和健身人士的追捧

那么

无糖饮料到底是怎么回事

是否是更健康的选择

无糖不代表健康

不能肆无忌惮地喝

无糖饮料成为了饮料界的新宠

不少喜欢喝甜味饮料又担心长胖的人

开始选择喝无糖饮料

据研究数据显示

90后对于饮料中糖分含量越发重视

有接近六成消费者购买过无糖饮料

2019年无糖饮料销售额同比增长了10%

高于饮料总体的增长率

宣称“0糖”“0脂”“0卡”的无糖饮料备受年轻消费者们的喜爱

图片来源：某购物网站

很多饮料爱好者认为

无糖饮料“0糖”“0脂”“0卡”

可以随便喝

既能尽情享受甜食的乐趣

又不会长胖

比普通含糖饮料健康很多

然而，事实和大家想象的并不一样

无糖饮料通过使用“代糖”（甜味剂）

代替蔗糖、白砂糖等传统的糖类

减少了饮料中的能量和糖含量

《预包装食品营养标签通则》（GB28050-2011）规定

每100ml或100g食品中的含糖量≤0.5g称为无糖

每100ml饮料能量≤17千焦且热量≤4千卡称为“零卡”

无糖饮料中常用的甜味剂

按营养价值可分为

营养性甜味剂和非营养性甜味剂

营养性甜味剂还是会提供一定能量的

而非营养性甜味剂的能量则低到可以忽略不计

我国食品添加剂使用卫生标准GB2760-2014中

允许使用的甜味剂一共是19种

其安全性已得到国内外食药监机构的肯定

在规定范围内可安全使用

（部分常用甜味剂如下表）

图表来源：数字北京科学中心

但安全不代表有益健康

而且消费者可能会因无糖而被误导

导致长期、大量喝无糖饮料

从而让消费者从味觉、神经和心理层面都产生依赖

从而给其健康带来以下风险

01

更容易长胖

对于减肥的人来说

日常饮用还是建议喝白开水、矿泉水、纯净水

因为所有甜味剂的原理都是在欺骗大脑

大脑接收到甜味信号后

却发现血糖没有上升

反而会增加对糖的渴望

饮用者觉得“喝的是零热量饮料”

会下意识地放纵自己摄入过量食物

导致热量超标

这样可能不利于减肥

反而会增肥

02

影响肠道健康

肠道菌群可利用不被人体吸收的部分甜味剂

部分人群可能有产气增多、腹胀

甚至腹泻等胃肠不适

2020年7月17日

来自墨西哥国家医学科学和营养研究所的研究表明

不同甜味剂能影响不同的肠道菌群

并且参与到脂多糖和短链脂肪酸合成的代谢途径中

该研究动物实验显示

食用含热量甜味剂大鼠比食用无热量甜味剂大鼠的肠道

具有更多的微生物多样性

也就是说

长期摄入甜味剂

尤其是非营养性甜味剂

很可能会造成肠道菌群数量和多样性失调

影响肠道健康

03

营养失衡

许多无糖饮料的甜度很高

这就导致长期喝的人需要高甜度才能感到满足

低甜度食物对他们来说是不够的

比如一些低甜度的水果、蔬菜

经常喝含甜味剂的无糖饮料的人

可能会用这些饮料替代新鲜、营养的食物应该占据的位置

饮食质量持续降低，导致营养失衡

04

增加患2型糖尿病的风险

使用部分甜味剂作为代糖的无糖饮料

并不能降低患2型糖尿病的几率

反而会使得风险变大

如三氯蔗糖，其本身不具有毒性

但进入人体消化系统以后可能会使得肠道接收功能紊乱

从而导致人体对葡萄糖吸收的增加

增加了患2型糖尿病的风险

许多无糖饮料中还含有咖啡因、碳酸等

长期饮用容易造成上瘾、腹胀、胃肠胀气等不适症状

并对人的神经系统和心脏产生不良影响

无糖饮料 VS 含糖饮料

无糖饮料还能喝吗

含糖、无糖饮料选哪一个好

喝不喝含甜味剂的无糖饮料

取决于能否正确对待无糖饮料

从整体饮食调整来看

无糖饮料替代含糖饮料并不是最终目的

健康饮食才是

对于甜味依赖度较大的人

可以把含甜味剂的无糖饮料作为调整饮食过中的辅助工具

以此来降低糖的摄入

人体摄入糖类

会产生糖基化反应

这是一种正常的生理现象

在体内时时刻刻发生着

糖基化反应产生的糖蛋白对维持身体的正常运转有着重要作用

《中国居民膳食指南(2016)》倡导

每人每天糖摄入量不超过50g

最佳推荐量为25g以下

一般身体健康的人

正常保持糖类的摄入就行了

没有必要为了控糖专门去喝无糖饮料

对于想减肥（减脂减重）的人来说

可以适量减少糖及其他碳水化合物的摄入

进行适量的运动

控制好每天总能量的摄入与消耗的平衡

特别喜欢甜食的人

可以通过适量饮用无糖饮料来进行解馋和减少的糖的摄入

但摄入频率与摄入量要低

一般建议

初期替代、过程减量

每周不超过1次

每次饮用不超过1瓶（500mL）

养成健康低糖饮食习惯

如果需要饮用无糖饮料

推荐使用赤藓糖醇作为甜味剂的无糖饮料

同等甜度

其摄入能量更低

胃肠不适发生率更低

此外，阿斯巴甜（预包装食品都会标注是否含有）

不适用于苯丙酮尿症患者

炎症性肠病患者应避免含有人工甜味剂的食物

对于有糖尿病等疾病的人

饮食习惯一定要遵医嘱

千万不能自己随便找无糖饮料来代替日常饮品

长安心®正是一款可以准确解读粪便中基因异常改变(人类SDC2基因甲基化)的大肠癌检测工具，它可以帮助医生早期发现患者的肠癌病变情况，有希望将肠癌阻断在早期阶段，从而达到预防和根治肠癌的目的。

健康的饮食习惯

近年来

人们的生活水平逐渐提升

生活方式也发生了较大的变化

人们总体身体活动量逐年下降

但饮食的种类、数量更加丰富

在能量摄入不变或增加的情况下

身体活动量降低

是造成人们超重肥胖持续增高的主要因素

超重肥胖是导致心血管疾病、糖尿病、癌症等的重要因素

仅通过无糖饮料来减少糖类的摄入

而不控制其他物质和总能量的摄入

当摄入总能量大于人体消耗总能量时

依然会因为体重增加导致超重肥胖

如何做到既能享受生活中的各种美食

又保证良好的饮食习惯

从而拥有健康的身体呢

对于身体健康、体脂正常的人来说

推荐每天锻炼30分钟或每周锻炼150分钟

图片来源：《中国居民膳食指南科学研究报告（2021）》

日常饮食按照中国营养学会组织编写的

《中国居民膳食指南科学研究报告（2021）》

中食物推荐量来安排即可

图表来源：《中国居民膳食指南科学研究报告（2021）》

相信大家通过合理饮食

保持正常的糖类摄入

坚持锻炼

就可以拥有一个更健康的身体！

审核专家：王桂真 国家一级营养师

文章整理自

数字北京科学中心

《中国居民膳食指南科学研究报告（2021）》

河北新闻等

往期回顾：

——本期完——