快打开！开学锦囊②
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学生篇
复学后，
如何克服开学恐惧，入学适应？
【案例】
小Z同学听到即将返校复课的消息时，内心焦虑不安。因为疫情的特殊原因，同学们只能居家学习。小Z每天睡到自然醒，上课时吃零食、发呆，对老师的授课内容听得一知半解，作业只好马虎应付，有时候干脆不做。对于即将面临的开学，小Z同学非常害怕，多次流露出恐惧开学、担心自己不能适应学校生活的想法。
超长的寒假，以及在家上课，同学们的生活和学习节奏变慢。现在面临返校复课，对于学生而言，要重新调整自己的作息和学习计划，一时难以接受和适应是正常的，同学们需要一个心理缓冲期。在这个心理缓冲期里，大部分同学都会像小Z同学一样，恐惧、焦虑、不知所措，甚至逃避开学。
【原因】
同学们害怕开学，
担心自己不能适应
学校生活的原因是什么呢？
主要原因有三点:
1. 疫情原因
毕竟疫情还没有完全过去，疫情的阴霾还笼罩在同学们的心里，风险无处不在，待在家还是最安全的，怕去学校上课增加感染风险。
2. 学习原因
因为这段时间在家上课，很多同学已经慢慢习惯了这种学习模式，没有了老师和家长的监督，对于学习的态度变得自由而散漫，而突然开学，担心自己学习跟不上。
3. 人际原因
由于长时间没有到校上课，很害怕自己不能很好地和老师同学们相处。
【策略】
面对“开学恐惧”，
同学们可以怎么做呢？
1. 学会正确防护
疫情期间担心被感染、被传染是很自然的想法，记住“戴口罩、 勤洗手、少串门”三个原则，养成良好的个人卫生习惯。
2. 调整作息时间
逐渐恢复与学校的作息时间一致。
3. 制定学习计划
复习巩固这段时间所学的知识，看看自己都收获了什么，还有哪些方面是需要加强的。给自己制定一个合理的学习计划，为开学复课做好准备。
4. 学会放松
当心情被坏情绪影响，建议找一些轻松愉悦的活动来转移注意力，让自己放松下来。比如给同学打电话聊天、看视频、听音乐、做手工、运动等。如果负面情绪过于强烈，建议进行求助家长、老师或是专业的心理辅导。
复学后，
如何处理担忧疫情感染焦虑？
【案例】
开学第一天，小同学A十分高兴地来到学校上课。可是他发现，一个同学咳嗽了，于是他马上离那同学远远的，害怕被传染。回到家后，小A同学用酒精对自己进行消毒并反复测体温。第二天，他觉得自己喉咙干痒，想咳嗽，他觉得自己是不是被感染新型冠状病毒，于是寝食难安、紧张焦虑……
【原因】
虽然疫情得到控制，各地也陆续宣布开学，但是疫情给学生带来的心理影响也接踵而至。正如案例中的小A同学，由于对各类负面信息过度加工，情绪过度卷入，给自己造成一种消极的心理暗示，于是陷入焦虑恐惧的心理状态，而这种心理状态实际上是“压力应激反应”。出现以上反应是我们每个人面对重大疫情的正常心理反应，但是当这些焦虑、恐惧、易怒等负性情绪反应超过一定的范围时，就会给我们的学习、生活带来不良影响。
【策略】
那么，面对这些过度的负性情绪，我们要如何自我调适呢？不妨来试试这些方法吧。
1.接纳改变，积极暗示
疫情的持续存在会使我们处于“应激状态”。我们在情绪、思维、行为上发生的变化，都是正常的。这些改变正调动我们全身的能量，以一个更好的姿态来面对挑战，也促使我们积极做好各种防护措施，为疫情防护做更多准备。同时，在接纳改变的同时，也要给予自己积极的心理暗示，比如：“我已做好防护，不用担心”等。
2.提供社会支持，彼此给予力量
面对疫情带来的风险，密切的社会支持是安全感的重要来源。这些社会支持可以是家长、老师、同学、朋友的关心和帮助，也可以是来自于网络的正能量的视频和文章。相信有了这些社会支持，会给予你无穷的心理能量。
3.学会放松技巧，关注自我内心
深呼吸是放松自我的一个很有效的方法，采用鼻子呼气，腹部吸气。首先找一个舒服的姿势，慢慢闭上双眼，然后慢慢地深深吸气，吸到足够多时，憋气2秒，再把吸进的气缓缓地呼出，感觉自己的紧张、焦虑情绪伴随呼吸排出。反复深呼吸几次，直到感觉自己情绪平稳。
复学后，孩子怎样重新融入集体？
【案例】
复学第一天，小A和同学们一样戴着口罩来到校园。许久未见的同学都分外兴奋，有的甚至拥抱在了一起，小A见此情景不禁皱起眉头。好朋友小B看到小A来了也很高兴，远远地就和他招手，小A正想回应，却见小B侧过头咳了两下，小A见状连忙躲开，绕道走到座位坐下看起书来。旁边同学看他看的如此入迷，想借他的书瞧一瞧，他一把拒绝道：“不行，这东西递来递去，会传播病毒的！”
【原因】
突然到来的疫情让人措手不及，为了保护自己和家人，我们远离同学、朋友，疏于人际交往，在心里拉起了警戒线，给自己营造一个安全的空间。而回到集体中时，这个安全的空间面临被入侵的威胁，我们也就进入了“随时备战”状态。
【策略】
案例中小A面对同学邀请时的回避和抗拒都是消极的表现，在疫情“应激”下，他夸大了病毒通过人际交往的途径进行传播的能力，并由此产生莫名的担忧和恐惧。长期处于这样的状态必然会影响到人际交往，我们可以做以下尝试进行缓解：
1.认识自我，充分接纳
面对疫情这一突发状况，我们心理产生的情绪反应属于正常现象。对于疫情期间自己心理上的变化，比如自己出现的焦虑、担忧和恐惧等情绪，予以接纳。
2.适度亲近，安全交往
特殊时期更需要同伴的情感支持，所以不要拒绝与人交往，而是应有特殊的人际交往方式。除了随时随地带好口罩，在保持安全距离的同时用字条、信件、卡片等方式来与同学、朋友交流和相处也不失为一个好方法哦！
3.将心比心，包容理解
遇到处于“应激”状态下的同学，要予以理解和包容，真诚相待，不以此责备或孤立对方，必要时给予帮助，让对方感受到你的爱与支持。
4.科学调试，及时求助
通过运动、学习等方式转移注意力，可以缓解自己的“应激”反应。当然在自己调试后没有缓解时，就要及时寻求学校心理老师或者专业人士的帮助噢！
复学后，
如何做好自己的学习时间管理？
【案例】
停课在家，明明给自己列了许多要做的事，包括上网课、阅读、学英语、练书法、运动、学烹饪等等。可他的时间却总是不知不觉地就过去了，一天下来除了上网课、写作业，剩下的时间都在睡懒觉、看电视、玩游戏中度过。这种松散的状态让明明对复学又期待，又担忧。期待的是终于能见到同学们了，可他又担心自己习惯了松散的状态，不能适应复学以后紧张的学习节奏，跟不上学习进度。
【原因】
从明明的表现来看可以发现他平时缺乏时间管理的意识和方法，所以经常浪费了宝贵的时间，也增加了他的紧张感和焦虑感。那么，到底是什么原因导致他时间管理效果不佳呢？
原因主要有以下三点：
1.缺乏时间管理意识
也就是没有时间概念，做事缺乏计划性，想到什么做什么。
2.缺乏时间管理方法
没有掌握合适的时间管理办法，也会让我们做事效率变低。
3.缺乏时间管理意志
也就是没有意志力，对于制定好的计划却无法坚持下去。
【策略】
那么，复学后，
我们要如何做好
自己的学习时间管理？
1.回顾校园学习时间表
可以用写加画的方式，在纸上大致列出复学后的时间安排表。包括每天必做的事和自己想做的事，在制作的过程中可以提高我们对正常学习生活的熟悉感。
2.优先完成重要的事
在自己可以支配的时间里（如放学后），将事情按照重要程度进行1234……排序。优先完成更重要的事，比如每天必须做的课后作业、学习任务，再完成次级重要的任务。这样就不会因为时间到了还没有完成该做的事而焦虑了。
3.适时奖励自己
每天核对自己的时间安排表，按时完成的可以在后面做个记号，如打个勾或画个笑脸等等，累积一段时间后就可以给自己一个小奖励激励自己。也可以邀请爸爸妈妈帮忙监督提醒自己，增加自己时间管理的意志力。
（文中部分内容参考自《福建师范大学心理学院抗疫复学后教师助学心理指南》）
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