【食有芳】全谷物，全水果，你真的知道怎么吃才健康吗？
全谷，全果，全营养
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全谷和全果是各国膳食指南的重要推荐，美国甚至将这两者列入大纲条目作为关键推荐。可见，自然获取天然食物的完整营养素，是现代人需要调整的生活方式。可是，你真的知道怎么吃才健康吗？
未经精细化加工，或虽经碾磨、粉碎、压片等加工处理，仍保留了完整谷粒所具备的谷皮、糊粉层、胚乳、谷胚，且各部分的相对比例与完整谷粒一样。
常食用的有全麦、糙米、燕麦、薏米、全粒玉米、高粱、青稞、大黄米、黑麦、荞麦、莜麦等。
这是什么谷，傻傻分不清楚
（答案文末揭晓）
主要指新鲜原果，美国膳食指南中也涵盖罐装、冷冻和干制等形式的水果制品。尽管100%果汁也是健康膳食的组成部分，但损失了较多维生素和膳食纤维，营养价值降低。
全谷和全果是各国膳食指南的重要推荐，美国甚至将这两者列入大纲条目作为关键推荐。可见，自然获取天然食物的完整营养素，是现代人需要调整的生活方式。
全谷物属于营养密度（Nutrient Dense）高的食物，尤其是膳食纤维、B族维生素、维生素E、植物甾醇和酚类等植物化学物，这些营养素对预防心血管疾病、降低癌症（特别是结肠癌）发病风险、控制体重、降低糖尿病发病风险、改善血脂等贡献颇多，高质量证据不胜枚举。
从成分表上来看，单个食物的营养优势不过零点几毫克之差，但由于谷物在平衡膳食中所占的摄入比重，其营养意义就十分突出。例如，100g全麦提供维生素B1比100g精制小麦粉高出约0.4mg，烟酸高出3.95mg，而高出来的这部分，均占到18岁以上人群该营养素推荐量的30%，全谷的营养密度可见一斑。
在达到摄入量的基础上才可谈其健康意义，我国虽是传统农业国家，但居民全谷食用量却不相匹配。中国疾病预防控制中心营养与健康所的最新调查，我国成年人日均粗杂粮摄入仅为14g，远低于最新膳食指南推荐的50~150g/天，而美国膳食指南更强调每天一半的谷物应是全谷。
增加全谷摄入的方法多样，除了传统的杂粮粥、饭，全谷面包、全谷物加工点心如麦圈、饼干、含豆的杂粮棒等都是很好的选择。
由于全谷的适口性不如精米白面，因此加工过程中往往会添加糖和/或脂肪，选择时要注意看食品标签。若是全谷配料的顺位排在诸如面粉、糖、植物油之后，即使它口感粗糙颜色蛊惑，其营养密度也被添加糖和脂肪给降低了。 我曾买过一款鲜奶调制的茶饮料，可额外添加全粒燕麦，若是再选择微糖或无糖，那么相比于其他甜饮料，该饮料的营养密度算是比较高啦！
全果强调的也是膳食纤维，以及各种维生素、钾、镁和植物化学物（花青素、花色苷等）。国内外许多项研究证实，长期以“喝水果”代替“吃水果”，增加肥胖和糖尿病的发病风险。即使是100%果汁，所带来的饱感、胃排空速度、血糖反应都逊于吃水果。此外，喝果汁来的轻快，很容易造成能量和糖分摄入超量。建议至少一半的水果应来自全果，喝果汁也应当是不加糖的100%果汁。
健康人的胃肠道能够正常消化与吸收水果的营养素，除非在吃水果不方便的情况下（如有咀嚼吞咽问题，或场所受限），实在不需要榨汁或打浆；而所谓的“破壁”、“慢压榨”等果汁加工理念，也都规避了加工带来的营养素损失这一事实。咱吃水果不就是因为它的丰富口感和营养价值吗？
全谷、全果的营养推荐随着人们膳食行为的变迁而逐渐突出。现代人生活节奏快，在家用餐减少，却又关注健康，因此倾向于选择方便食物：以喝果汁代替啃水果，以配方粉替代正常餐，以维他命药丸代替食物多样性……亲爱的读者们，在了解全谷和全果的营养益处时，也要省察自己的生活方式哦！
揭晓答案啦：题图从左至右依次为：青稞、黑麦、莜麦（裸燕麦）
田芳 华山医院营养科 主管营养师，多年致力于临床营养工作，在内分泌及代谢性疾病、外科患者肠内外营养支持方面有较丰富的经验。
门诊时间：周四下午（肥胖专病门诊）
门诊地点：门诊5楼50号诊室
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