抗疫 | 要想练好“刘畊宏”，先来做做躺平操

宅家抗疫，

听说有不少小伙伴

偷偷长胖了？

就在这个时候，刘畊宏的“毽子操”突然席卷全网，《本草纲目》再度翻红，小伙伴们纷纷化身“刘畊宏女孩”“刘畊宏男孩”。有一些小伙伴练完觉得大腿酸到爆炸，有些小伙伴却觉得肚子痛得像被锤过。

为什么会有这种差异呢？待我们来解析解析。

另外，文内有助攻！

骨科医生版“躺平激活操”送给您！

首先，

我们解析一下“毽子操”

注意到了吗，刘畊宏直播的时候说得最多的一句话是“不要讲废话了！”第二多的就是“核心收紧！”所谓“核心”，主要指躯干肌肉，“毽子操”的四个动作虽然腿部活动多，但其本质是躯干肌肉训练。

所以对于练完到底应该腿酸还是肚子痛的问题，要先恭喜肚子痛的小伙伴，你可能比腿痛的小伙伴更能get到刘畊宏的动作要点（那么两个都有的小伙伴应该加倍恭喜？）

让我们从躯干肌肉的角度来解析“毽子操”的四个动作。

站立位本身需要躯干肌群相互配合，保持稳定，因此在准备阶段需要保持躯干肌肉收紧，身体直立，骨盆平衡。让我们逐个解读动作吧~

1. 毽子操动作一

“毽子操”动作一

图源：Bilibili@刘畊宏willliu

这个动作主要是髋关节的屈曲、外展和外旋，需要躯干肌群和臀部肌群协调完成，臀大肌及臀中肌带动髋关节外展外旋，髂腰肌使得髋关节前屈和外旋，在这个动作中，刻意地进行外侧腹肌的收缩也可以将力传导至髋关节，同时保证躯干稳定不随动作左右摆动。

2. 毽子操动作二

可以看到髋关节屈曲超过90°，

脊柱略微屈曲，但躯干仍然保持直立，没有过分前倾

图源：Bilibili@刘畊宏willliu

这个动作主要是髋关节的屈曲，刘畊宏特别强调大腿抬高超过90°，想要标准地完成动作同时跟上节奏，同样也需要腹部肌群的帮助。

在动作过程中，保持背部直立的同时，刻意地收缩前侧腹肌，尤其是感受下腹部发力，同时脊柱有轻度代偿性前屈（这在视频中也可以观察到，注意只有轻度屈曲，躯干整体仍然保持直立），让作用力有效地从躯干肌群传递到髋关节，并最终传递至下肢。因此腹部肌群的针对性锻炼可以帮你更好地完成动作。

3. 毽子操动作三

注意刘畊宏的动作时髋关节屈曲和内旋，

大腿与地面几乎平行，

但vivi的动作是髋关节外展和内旋，有一定区别

图源：Bilibili@刘畊宏willliu

“腰间的肥肉咔咔掉”，是不是脑子里已经有声音了。这个动作也是大家出错率最高，刘畊宏会反复演示的动作。

这个动作主要是髋关节的屈曲和内旋，而不是外展和内旋，大腿需要抬高至和地面几乎平行。做这个动作时需要将注意力放在腹外侧肌群，即刘畊宏强调的“侧腰”，主要是腹外斜肌和腹内斜肌，通过脊柱轻度的侧屈带动髋关节的活动，同时配合臀中肌收缩来完成动作。由此看来，这个动作确实可以帮助练出“人鱼线”。

4. 毽子操动作四

注意躯干的伸展，提示腰背部肌群收紧

这个动作锻炼到了腰背部肌肉，背部肌肉收紧，刻意地收缩腰背部的肌肉，带动髋部后伸，同时腹部肌群作为拮抗肌维持整体平衡和稳定，这样可以更为有效地完成动作。

以上解析主要从躯干稳定的角度出发，对于下肢肌肉的讨论较少。可以肯定的是，这些动作同样可以有效地锻炼到下肢肌肉，因此出现腿部酸痛也是合理的。

此外，之所以不用“核心肌群”而用“躯干肌群”，是因为查阅文献发现对core muscle的定义不是非常明确，有人认为膈肌及盆底肌等也在“核心肌群”范围内，这些肌肉暂时不在我们的讨论范围内。当然，如果说本文讨论的是“核心肌群”也没有什么太大问题。

健身前，

先来这套“躺平激活操”

为了帮助大家更好地

跟着刘畊宏健身，

骨科医生贴心打造“躺平激活操”，

开播前10分钟食用效果更佳哦~

动作一 Drawing in呼吸锻炼

Drawing in呼吸锻炼

平躺于地垫上，双膝自然弯曲，双手放在腹部，背部紧贴垫子，脊柱自然舒展，缓缓吸气，双手感受腹部膨隆，再缓缓吐气，用力收缩腹部，仿佛是让肚脐贴近背部，每一次呼吸尽量不少于10秒钟，重复5次。 

动作二 下腹激活

下腹部激活

平躺于地垫上，双膝自然弯曲，双手放在腹部，交替屈膝抬起左腿和右腿，刻意在动作过程中收缩腹肌，用手感受肌肉收缩，交替10次。

动作三 侧腹激活

侧腹激活

左侧侧卧于垫子上，左手肘撑地支撑头部，右手放在腰部，双腿自然弯曲，屈膝向前侧方抬起右腿，用右手感受侧腹部肌肉收缩，一侧重复10次后换边。

动作四 背部激活

背部激活

俯卧于地垫上，双侧手肘屈曲，上臂夹紧贴近躯干，手掌朝向地面，双腿自然伸直放松，微微抬起上半身，手肘继续向躯干贴近，肩胛骨收紧，感受背部肌肉收缩，与此同时腰部发力带动下肢微微抬起，与“小燕飞”动作有相似之处，但注意都是“微微抬起”，感受到肌肉收缩即可，保持2-3s后放松，重复5次。

“躺平激活操”目的在于帮助小伙伴找到肌肉发力的感觉，带着“激活感”进行锻炼让后续的直播间跟练更有效、更安全。

与传统的卷腹、平板支撑相比，“毽子操”是站立位的躯干锻炼，对场地要求更低，动作更欢乐，更容易把土豆们从沙发上刨出来，确实是非常好的健身运动。

值得一提的是，在站立位基础上的动作更需要躯干肌群的快速反馈调节，如果你觉得跟练过程中总是站不稳，“躺平激活操”也不能帮助你更好地完成动作的话，那么这套“毽子操”可能不是非常适合你，可以选择跟练其他低强度动作，也可以选择更为温和的躯干稳定性锻炼~

此外，还有小伙伴反应跳“毽子操”容易踝关节扭伤，或者跳完产生踝关节不适，这是由于部分动作对于踝关节的稳定性要求较高，如果你对这部分内容感兴趣，欢迎多多转发，我们会继续科普相关内容哦~

本文全程动作

均为华山喵们倾情演示！

感谢喵们！

顺便奉上喵们排队晒太阳的标准姿势，

疫情期间晒太阳也要保持安全距离~

保持安全距离晒太阳的华山喵们

图源@急诊科 杨敏捷

专家介绍

郑超君，复旦大学附属华山医院骨科副主任医师。中国康复医学会电诊断学专业委员会委员；中国老年学和老年医学学会骨质疏松分会神经电生理专业委员会委员；《医学参考报-骨质疏松频道》编委；《癫痫与神经电生理学杂志》编委。目前参与发表学术论文46篇。

诊疗专长

颈椎病，腰椎管狭窄症，腰椎间盘突出症，脊柱骨折，脊髓损伤，脊柱先天畸形，平山病等脊柱疾病的微创手术治疗。同时，对颈肩、腰背疼痛的保守及运动治疗有深入研究。

聂聪，复旦大学附属华山医院骨科住院医师，博士研究生，师从姜建元教授，主要研究方向为骨科相关疾病的临床电生理，脊柱手术术中电生理监测等。参与国家自然基金委项目1项，以第一作者及共同第一作者发表SCI及中文核心期刊学术论文数篇。

文 | 骨科 聂聪 郑超君

图 | 骨科 聂聪

编辑 | 唐吉云

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