不吃饭=成功轻断食？错！规律进餐谁不知，营养意义有门道！

最新版中国居民膳食指南（2022）新鲜出炉！这一版可是“上纲上线”地提出“规律进餐”。您可能想说，老生常谈嘛，不要大惊小怪！

要知道，

规律进餐有很重要的营养意义！

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  吃什么？怎么吃？

规律吃饭是基础

巧妇难为无米之炊，营养难伺不张之嘴。吃饭若不规律，吃什么、怎么吃，安排起来也乱了章法。

有的人经常饥一顿饱一顿，逮着吃饭的机会就会选择“好吃的”，比如火锅米饭大盘鸡、珍珠奶茶方便面，这些都是含油带甜的淀粉类食物、滋味丰富的肉制品、含糖含气饮料等，并不利于身体健康，而有利于健康的新鲜蔬果、粗粮、奶类等，饿久的人可能也没有兴趣。

保持规律的进餐节奏，便有稳定的能量和营养素摄入，哪怕是叫外卖，多少也能有点条理。

事实上，能保持进餐节奏的人，在主观上也是对吃饭这件事很重视的！

食物多样，合理搭配

规律饮食好安排

吃火锅一顿能摄入十几种食物，但不能顿顿吃。因而，要合理把每天12种以上、每周25种以上的食物安排到日常生活中，并兼顾蛋白质、膳食纤维、矿物质、维生素、脂肪酸、植物化学物等营养物质的平衡摄入。规律饮食就能帮助您心中有数、有条不紊。

保持进餐节奏

预防肥胖和代谢疾病

规律进餐有利于生物钟的稳定运行，避免饥不择食，出现体重“悠悠球”的情况。每天只吃一两餐，要么能量不够、蛋白质摄入不稳定，对生长发育期的儿童、青少年尤其不好；要么就是一顿吃太多，胃肠道负荷大，带来胃病困扰。早饭不吃，大脑工作能力会下降；许多人想要通过不吃晚饭减肥，令人困扰的是长期下去体重并没有再降，营养摄入也减少，还会有代谢降低的烦恼。

有人可能会想，今天来不及吃饭，索性就算断食吧！然而这两件事不一样。

随意地不吃某顿饭跟间歇性禁食（Intermittent fasting, IF）不同，间歇性禁食是一类减轻体重和改善血糖的进餐方法，吃和不吃(禁食)交替进行，重点在于控制时间范围，尤其是禁食的时间范围，并且也讲究规律睡眠和营养均衡。

规律进餐能预防肥胖和糖尿病，已经发生超重或肥胖的成年人，不妨考虑用间歇性禁食进行调整。

到底怎样才算规律进餐呢？ 

定时定量，不漏餐，每天吃早餐。首要是进餐时段规律，如果能保持食量稳定则更好。营养搭配也有一般的规律，比如正餐应有主食和优质蛋白质，荤素兼顾，多样互换。

如果规律地不吃早饭，晚上规律地吃夜宵，这算规律吗？

当然算，只不过长期这样有害健康。一项包括36项横断面研究和9项队列研究的荟萃分析证实，不吃早餐会增加超重/肥胖的风险。纳入了14项队列研究的荟萃分析显示，每天规律吃早餐在很大程度上有益于心脏代谢，降低心血管疾病、2型糖尿病、肥胖症、代谢综合征等疾病发生的风险。而一项纳入106,935名参与者和7,419名2型糖尿病患者的荟萃分析也提醒人们，不吃早餐会显著增加患2型糖尿病的风险。

吃饭不规律，并非我愿意，

该怎么调整呢？

白领日夜加班，学生忙着备考，医务人员工作繁忙……很多人顾不得规律吃饭，实在是情非得已。如果想调整的话，可以试试“步步为营”法。

倘若没时间备餐，那也要守住阵地，可以用正规的代餐或特殊医学用途配方食品（FSMP），用“喝”的方式完成进餐，方便、省事、营养合理，也不太受进餐场合的限制。

在整个生命周期中，膳食是影响健康最重要、最直接的因素，长期规律合理进餐，能为您抵抗疾病。

您的三餐 “阵地”还在吗？

已经失去的话就快点夺回吧！ 

更多健康知识

文 | 临床营养科 田芳 主管营养师

审核 | 临床营养科 刘景芳 主任医师

制图 | 临床营养科

编辑 | 刘芸

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