居家健身！共同战疫！（八）

聚焦战疫，聚焦健身，共同防御

沈航体育人在行动

沈阳航空航天大学体育部

新型冠状病毒感染的肺炎疫情发生后，我校师生积极响应国家的号召自觉待在家中，但长时间居家很容易造成紧张、焦虑的情绪。北京体育大学心理学院院长毛志雄教授曾经研究过，运动是较为有效的缓解心理压力的手段。通过锻炼能够转移对自己的忧虑和挫折的注意力，从而使焦虑、忧郁等消极情绪出现短时间下降。锻炼能够增强心脑血管的收缩性和渗透性，可使体温恒定，有助于保持神经纤维的正常传递性，从而有利于心理健康。锻炼有助于大脑分泌啡肽、脑源性神经营养因等物质，有助于身体分泌多巴胺、血清素等神经递质。这些物质均有助于产生欣快感，改善情绪。 

适合的运动量和运动方式是保证健康的重要因素。运动量最好维持在中等强度的有氧运动，最简单的衡量指标是运动时达到最大心率（220减去年龄，比如40岁，就是220减去40，为180次/分钟）的65%—70%之间，每次运动时间在20—30分钟即可。也可根据不同年龄、训练能力适当调整训练强度和时间。运动方式可以选择器械锻炼、有氧操、太极拳和徒手力量训练等方式。运动原则是有氧运动与抗阻运动相结合，因地制宜、因人而异、安全有效而不疲劳（疲劳降低免疫力）、不受伤。

自防控疫情期以来，我校体育老师们给师生们整理一系列居家运动锻炼套餐，帮助老师和同学们在家开展体育锻炼，今天推出第八期，跟着樊玉恒老师学习专项力量训练吧！

教师简介

沈阳航空航天大学体育部樊玉恒老师，毕业于沈阳体育学院，全日制研究生学历，在我校教授篮球课，深受同学们喜爱，曾经被评为沈航最美教师。在训练方面，曾经多次带领我校篮球队和田径队在省、市级比赛中取得佳绩，在体能训练方面有一定的经验。

作为一名沈阳航空航天大学的体育教师，担任多年田径（短跑）教练员，随着年龄的增长觉得有氧运动更适合樊玉恒老师，两年前喜欢上马拉松，通过不断与专业教练探讨和学习，樊玉恒老师亲身体会与刻苦训练，成绩也有了明显提高。优异成绩取得不但要有科学的训练方法，而且专项力量训练、营养补充、身体恢复等因素都同样重要。现在正是疫情关键时期，居家力量训练是比较适合当下的运动方式。樊玉恒老师认为专项力量训练对马拉松成绩的提高有很好的帮助，下面与大家分享几种练习方法。

1.卷腹

仰躺在垫子上，双手交叉放于腹部，屈膝两脚着地，腹肌发力让背部弯曲，胸部离开地面，腹部不动，在动作的最高处收紧腹肌，坚持一秒，然后肩落回地面，头不着地。

2.臀桥

屈膝仰卧在地面，双脚间距略大于肩宽，双手手心向下放于身体两侧。臀部向上发力顶起，直到整个躯干与大腿在一条直线上，并与小腿大致垂直。臀部用力，缓慢还原。

3.单腿半蹲

两脚前后开立，重心上下移动，前腿成直角，后腿膝关节弯曲，但不着地，下蹲吸气慢落，还原呼气快起。左右腿交替练习。

4.提踝

两手扶墙，一只脚着地，另一只脚放于小腿后，着地脚发力抬起脚跟，伸直膝关节，左右脚交替练习。

5.仰卧蹬车

身体呈卷腹动作，双手抱头，两腿交叉蹬伸。

6.开腿跳

两脚快速有力蹬地，前后脚交替运动，两手交叉放于身后，重心不要左右晃动。

充分热身十分钟后，完成训练任务。六个动作为一组，每个动作一分钟，间隔十秒，完成三组，每组间隔三分钟。根据不同年龄、训练能力适当调整训练强度（每分钟次数）和间隔时间。练习完成后重视拉伸。

容易出现的问题：

1.强度太大跟不下来怎么办？

节奏放慢，但是一定要跟住时长和顺序，千万不要因为跟不下来而停下，关键在于持续运动不能停。

2. 运动中可以喝水吗？

可以，但是一定要小口喝不能大口饮。

3. 运动中关节响怎么办？

首先要准备活动要充分。其次下蹲动作要慢下蹲，快起立，千万不要自由落体一样迅速蹲到底，避免伤害膝关节。

众志成城 共克时艰

希望大家

能好好利用宅在家中的这段时间

每天坚持运动一小会

既能提高身体素质

也甩掉了春节长的肉

收获运动带来的快乐，拥有一份好心情

编辑：学体联 赵禄政

审核：许加玲

责编：赵晓超