📑 7369 字 | 🎵 22 分钟看清羞耻的真相，
停止自我内耗，
勇敢拥抱真实的自我与生活这本书能为你
开阔视野，增加文化资本。
辨析人类羞耻感的来源，了解高敏感人群的心理特征和行为模式。
- 提供一套克服过度羞耻感的困扰，与他人正常交往，关爱自我的疗愈方案。
适合谁听
心理学爱好者。
拥有过高羞耻感，导致自我评价过低，感觉严重影响正常生活工作社交的人。
书籍信息
书名：《恰如其分的害羞》副标题：高敏感者自我成长之路原作名：SIG HEJ TIL DIN SKAM作者：[丹麦] 伊尔斯·桑德译者：冯力德出版社：台海出版社出版年：2021-12页数：160定价：52.00装帧：精装ISBN：9787516831489内容简介
在寻找自身问题的原因时，可能很少有人会想到羞耻感，因为它经常跟自我压抑、自我苛责混淆在一起。羞耻感让太多人以孤独的方式逃避自我，却不愿冲破孤独，去过一种敢于脆弱却心性开放的生活。身为心理治疗师，伊尔斯·桑德深知要一个人谈论自己的脆弱是多么不容易。她在书中分享了自己如何克服深深的羞耻感的个人经验，以及她所陪伴的许多个案故事，并以专业且充满同理心的温柔，引导你发现隐含在羞耻感底下强大的内在力量。本书既能让你看清羞耻感的真相，也能帮你找到直面它的勇气。作为高敏感人群的“救星”，作者一再提醒我们——羞耻感会传染，勇气也会传染，如果你想弥补自己精神方面的缺陷，找寻内在力量的支持，要和那些有勇气、积极的人在一起！作者简介
伊尔斯·桑德，心理治疗师，丹麦奥尔胡斯大学神学硕士，硕士论文以卡尔?荣格与索伦?克尔凯郭尔的理论为主要研究方向，现为丹麦心理治疗学会会员，并在丹麦国家教会担任教区牧师近11年，专注于心理咨询督导、讲师培训与心理咨询工作。身为高敏感族的一员，她更了解高敏感族的心情与苦处，其作品《高敏感是种天赋》系列引起了全球高敏感人群的共鸣，帮助无数人走出了心理困境，先后出版了美、英、德、法、日、韩、中等19种语言的版本，占据各国心理自助类排行榜前列。
前言
你好，欢迎每天听本书，今天我要为你解读的书，是丹麦心理咨询师伊尔斯·桑德的《恰如其分的害羞》，副标题叫“高敏感者自我成长之路”。
高敏感者，是一群什么样的人呢？说白了就是对外部世界高度敏感，心理相对脆弱的人。他们更容易受到环境影响，还常常会为此不堪重负。本书作者桑德，自己就是个高敏感者。她是丹麦一位知名的心理治疗师，她的作品《高敏感是种天赋》系列引起了全球高敏感人群的共鸣，帮助无数人走出了心理困境。根据她的研究估计，全世界大约有20%的人，是高敏感性人格。这个人群有很多独特的优点，比如说有活跃的想象力和更丰富的内心世界，能够感知到事物细微的差别等等。但是，相对应的，高敏感人格拥有者，也拥有很多普通人所没有的苦恼和缺点：比如，处在一个人数众多的公共环境里，还要进行社交活动时，高敏感者就会感觉自己的精神电量，在快速流失，哪怕整个社交环境的气氛让人感到快乐，他们也会选择尽快抽身，回到自己的个人小世界里去“回血”。不仅如此，高敏感人群还有一个让他们苦难不已的问题，那就是共情能力过高，容易受到周围人情绪影响。比如，在人际交往关系中，外人发出的一点点情绪信号，都会被高敏感人群无限放大，而且还会归因到自己头上：他是不是生气了？我是不是做错了什么？有些时候，高敏感人群甚至会希望自己的感知力迟钝一点，阻止这些过量的外界信号涌入自己的大脑。另外，高敏感人群，还会竭尽全力避免给他人带来不便和痛苦，也愿意花更多精力去维持和他人的关系。哪怕这样做，给自己的利益带来了持续的损害，让自己的精神能量倍加损耗。最后，高敏感人群还非常容易自卑和害羞，拥有异于常人的高度羞耻感，给自己设立了严苛的高标准，然后因为自己“不合格”的表现，或者小缺点而长期过度自责，听起来非常像一种针对自我的PUA。所以，为了有效解决高敏感人群这些心理上难以摆脱的问题，缓解精神内耗，让他们能够正确评估自己，重新构建社交与沟通的能力，桑德撰写了这本书。当然，那些虽然不是高敏感人格，但或多或少也有以上心理问题的人，也可以从本书中获得启发和解决方案。接下来，我就分两部分，为你介绍本书的主要内容：首先，我们来看看，高敏感人格的重要组成部分，过度羞耻感，如何限制了高敏感人群向他人求助，而宁可选择自我忍受，从而陷入一种恶性循环。在第二部分中，我们再看看桑德给我们提供了什么样的实操性建议，帮助我们克服过度羞耻感的困扰，把羞耻感回调到正常水平，从而一步步帮助我们实现正确自我评估，接受并关爱自我，同时与他人建立健康而正常的关系。
第一部分
我们听书解读过很多心理方面的书籍，在这些著作中，都有一条基本通用的建议，那就是，如果你发现自己有了问题，那么就应该果断向身边亲近的人，或者专业心理机构求助。然而，这条建议，在高敏感人群这里，往往行不通。这是为什么呢？桑德发现，高敏感人群，几乎都拥有异常高的羞耻感，连勇敢走出一步，开口倾诉自己的问题，都非常困难。那么，羞耻感究竟是一种什么情绪呢？桑德说，羞耻感是一种觉得自己有某种问题或者缺陷，导致自己不被他人所爱的感受。
恰当的羞耻感，会提醒我们自律，遵守社会公序良俗，努力实现自我进步。但是，过强的羞耻感会带来哪些问题呢？首先就是焦虑，担心自己的缺点和问题被他人发现，然后就被自己归属的群体排斥在外。桑德说，这是一种从远古时代开始就镌刻在人类基因中的本能。它曾经在远古时代危险丛生的环境里帮助人类存活，甚至有心理学家说，羞耻感就是一种防止个体破坏重要社会关系的保护手段。在古人类的食物主要通过集体狩猎来提供的时候，被部落驱逐出去，单独生存，不仅意味着食物来源的断绝，也意味着在野外遭遇大型肉食动物的威胁时，基本是死路一条。但在今天，这种本能其实已经有些过时。说到这里，有人可能会说，欸，我感觉我自己属于比较有良心、道德自律比较强的人，我犯了错误，感到内疚，自责一下，想想怎么补救，难道也是心理问题吗？说到这里，桑德就说了，搞清楚，过度的羞耻感，和内疚不是一回事儿！具体来说，内疚虽然和羞耻感确实有相似之处，但是请注意，内疚发生在我们的行为确实违背了自己信奉的道德、伦理准则的时候。而羞耻感往往和我们的行为无关。更重要的是，内疚感带来的自我批评，是指向我们的行为，例如我们在内疚时，会在内心自责说，“我干了一件糟糕的事！”但羞耻感，尤其是过度的羞耻感，却截然不同：它带来的自我批评，目标直接指向我们自身的价值，也就是说，它让我们内心发出呐喊：“我是个糟糕的人！”所以说，过度的羞耻感打击的，是我们的自我价值，而自我价值，则是我们进行自我认同的基础。在本书中，桑德记录了自己在咨询里，不同的高敏感人群向她倾吐的羞耻理由，可谓形形色色：有体重稍微增加，就引发外表焦虑的；有因为自己的午睡习惯而感到羞愧，怕被同事看到的；有因为失业而感到低人一等，不想社交的；还有在受到不公平待遇后，还要自我归因，觉得问题出在自己身上的；更有甚者，还有人会因为别人干了什么错事蠢事，仅仅是因为自己在现场，就感到尴尬羞愧的。所以，桑德说，羞耻感对于我们来说，就如同建筑内部的火灾警报器，适度的羞耻感，能够帮助我们进行自我反省，时时进步，但过度的羞耻感，就会像一个出故障的警报器，时刻发布虚假信号，不仅让我们时刻陷入精神内耗，还可能大幅度加剧我们的挫败感，消除我们进行自我改善的信心，让我们坠入一种死循环，更会带给我们许多健康问题：研究表明，高度羞耻感，很可能会导致抑郁症和社交障碍等等。那么，是什么导致一部分人拥有了这种“高羞耻，低自尊”的人格特征呢？桑德在书中解释说，说到底，还是和儿童到青少年时期成长的家庭环境密切相关。我们在婴幼儿时代的早期经历，对我们大脑思维和反应的底层逻辑，具有决定性作用。从出生后开始算的9个月内，是大脑神经元发育的黄金时期，在这一时期，我们身处的环境，以及受到的待遇，决定了我们一生的自我意识和行为模式等底层逻辑。如果孩子不幸生活在一个不健康，没有得到关爱的原生家庭环境中，那么早期的不良体验，就会变成伴随终身的反常执念和行为模式。例如，桑德就遇到过一个咨询者，叫卡丽娜。卡丽娜说，女儿爬到自己腿上，想来个拥抱的时候，自己内心反而感到不安，认为女儿在向自己索取给不了的东西。这很可能是因为，卡丽娜自己的问题就是，由于自己在早年成长环境中，并没有得到父母充分的关爱，所以在潜意识中，她就感觉到了某种匮乏，无法把爱给予别人。桑德评论说，如果孩子的正常情感交流需求受到了父母持续的忽视，或者遭遇了虐待，那么孩子的自尊心和自我意识就无法正常发展，因为儿童都是通过把自己的内心感觉，和他人对自己的反应和态度进行对比，来评估自我价值的。如果落差持续过大，那么儿童就很可能形成低自尊、高羞耻人格。这是因为，他们还没有形成健全的因果推理思维能力，就只能把一切外界负面反馈归因在自己身上，甚至逆来顺受，变成讨好型人格，以换取安全感和生存所必需的照顾。这就好比说，你照镜子想看看自己的模样，但不巧的是，分配给你的，是一面扭曲破碎的镜子，那么久而久之，你也会真诚地认为，自己真的是面目可憎。更糟糕的是，在某些家庭里，父母和孩子的角色甚至发生了互换，孩子反过来努力和父母合拍，对父母的言行作出积极反应，以便让父母安心。在咱们的传统教育中，孩子变成这样早熟的“小大人”，经常会得到父母和周围成年人的夸奖，但实际上这是一种心理上的揠苗助长，各种负面影响，会在孩子的后续成长中逐渐显露。
第二部分
好了，我们刚刚在作者桑德的带领下，简单了解了一下，高敏感性人格形成的原因、特征，以及它在日常生活中给拥有者人群带来的心理问题和种种不便。那么接下来，我们就来看看，本书作者桑德，为高敏感人群提出了一套什么样的自我疏导与治疗方法，帮助他们减轻痛苦，正确认识自我，从而能够和他人顺畅沟通，发展出平等、轻松而真实的人际关系。
首先，桑德提醒我们，很多高敏感人群，并不是不想改进，反而他们非常努力，但很遗憾，努力的方向不对。原来，很多高敏感人群摆脱自己的低自尊和挥之不去的羞耻感，拼命努力去获得现实中所谓的成功，由此营造出一个强大、独立、受人尊敬爱戴的“虚假自我”，然后把这个虚假自我，当作一面隔离墙或者盾牌。然而这样做的问题在于，每当你达到一个既定目标，却丝毫没有获得任何满足感，那个低自尊，害怕在对外人际关系里受挫的“真我”并没有消失，也没有得到疗愈。比如，有的患者会向桑德倾诉，自己在遇到一个真正善良、体贴、爱自己的人后，第一反应居然是发生逃避的冲动，对这种亲密关系产生一种不正常的厌恶感，或者故意对真心爱自己的人保持一种刻薄的态度，刻意让对方远离自己。桑德解释说，这是高敏感人群害怕对方唤醒自己内心深处对爱的渴望，而对于高敏感性人格来说，渴望爱，也是一种暗示自己有缺陷、软弱的信号，不可容忍。所以，刻意和一段亲密关系拉开距离，虽然会感到痛苦，但高敏感人群却获得了更多的平静。所以，桑德总结说，你努力做到出类拔萃，实质上不过是在扬汤止沸，目的在于努力摆脱那种自己有问题的感觉。只有勇敢迈出第一步，袒露自己的感情需求，接受别人的帮助与关爱，才能真正克服高敏感人格带来的过度羞耻感。首先，我们要做的是，去了解别人对我们的看法，越多越好。这是因为，前面说过，如果具有高敏感人格，那么内心深处对自己的评估，就如同一面扭曲的镜子，要更好地了解自己，就得多找几面镜子来“照”一下。为了谨慎起见，我们首先可以从那些身边比较亲近、对自己印象比较好的人开始问起，然后逐渐向外扩展。在这个过程中，我们可能同时会收到意外惊喜，和一些意外打击。但无论如何，在这个过程中，我们对自己的了解，会越来越全面、立体，接近客观现实。桑德告诉我们，如果在别人的反馈里，发现我们身上有一些自己没有察觉到的缺点，特别让自己羞愧难过，那么我们可以分两步来走，首先，对自己说，这其实是个好消息，意识到缺点的存在，我们才会想办法去改变它，实现自我提升。其次，和亲近可信赖的朋友，甚至专业心理咨询机构沟通，讨论改善它的具体方法和路径，如果真的是某种和个人品质能力无关的缺陷，那么就尝试接受。比如，桑德自己就现身说法，说自己曾经因为矮小而长期羞愧自责，但是，当自己在鼓起勇气，与身边值得信赖的人沟通之后，逐渐明白，自己的身高，和别人是否喜欢自己，其实关系不大，从而逐渐走出了这个心理阴影。另外，桑德还教给我们一个小诀窍，帮助我们跳出主观臆断，能够客观评估自己：那就是给自己拍一段视频，从而能够让我们从一个抽离的角度，像观察一个陌生人那样观察自己。这一招对那些感觉自己有社恐焦虑的人，特别有效。桑德说，拍摄的时候，时间要尽量长，这样你就能够逐渐忘记有个镜头在记录你，而显露出你在社交沟通场合中的真正形象。拍完之后，你可以和信得过的亲友一起边看边复盘，自己的表现，和想象中的自己，有哪些差别？是更好还是更坏？你的肢体语言、眼神处于什么样的状态，精神状态是开心、害怕还是其他？诸如此类。桑德回忆说，自己曾经给一个前来咨询的年轻人提出过这样的建议，因为他在公司里升为了管理岗，但总是认为自己在公众场合演讲时表现一塌糊涂，脸红、手抖、前言不搭后语，然后会把项目搞砸。但是，在观看了公司内部自己主持团队会议的视频后，这个年轻人发现，画面上的自己，是个热情、友好的年轻人，只是略微有点紧张。这个年轻人表示，从此之后，自己的焦虑大大减轻了，每当自己在公开场合讲话时，脑海里浮现的，不再是臆想中那个手足无措的自己，而是那个微笑而从容的自己。另外一个类似的“抽离”疗法，就是，当自己真正犯了什么错，导致过度羞耻感无法停止，自己因为自责而蜷缩在角落里，开始否定自我价值的时候，我们还可以给自己写一封信，在信中，有意识地把自己当作一个关系亲近，但是需要你关怀安慰的朋友。整封信的主题就是：收信人虽然做错了一件事，但这并不意味着他就是一个道德败坏，或者毫无价值的人。这样做的目的，就是能通过“抽离”，激发那些高敏感人格拥有者对自己的正当同情心。在书中，桑德就展示了一个名叫夏洛特的咨询者，在自己的建议下写给自己的信，在信里她就自己说：“亲爱的夏洛特：你因为没有团队愿意接纳你而感到羞耻，你陷入如此痛苦的境地并不是你的错，这一切只是因为你过去和其他人有过很多不和谐的互动。”如果这一切顺利，那么高敏感的你，可以勇敢地挑战一下自己，尝试迈出一小步，走出自己的心理桎梏。我们曾经为大家解读过一本如何应对尴尬的书，叫《一旦你能放声嘲笑自己，你就自由了》，里面有一个实操性疗法，我个人认为，其实放在这里也非常有效，那就是通过日常的系统训练，实现情绪脱敏：首先，回忆一下自己在公共场合可能遇到的最尴尬、最令自己无地自容的事情；第二步，请患者想象一下，如果自己真的遇到这件事，会怎样。如果我们坚持反复练习，就会发现，我们对于这个最坏结果的恐惧，可能会逐渐减轻。最后，我们可以在专业心理辅导人员或者亲友的陪同下，在现实中进入这种场景，来演练一下，然后就会发现，结果其实真的没那么糟。在本书中，桑德也提出过类似的解决方案，她说，如果你因为过度羞耻感而对人际关系发生恐惧，那么你完全可以尝试，在一个都是陌生人的环境里进行练习，你就会发现，你将迎来的并不都是嘲笑和羞辱，可能更多的是理解和共情。有个叫卡斯珀的咨询者，就对桑德说，自己因为体重超重，所以一直不敢穿太薄的衣服，因为害怕别人嘲笑自己肥胖的肚子。但是在咨询之后，他鼓起勇气，在夏天去参加了一个都是陌生人的草地派对，卡斯珀先喝了一点啤酒壮胆，然后就脱下了自己的衬衫，结果他发现，没什么人注意自己的体态，当然更谈不上厌恶。卡斯珀说，从那一刻起，自己感觉到了一种前所未有的如释重负和解放。
结语
好了，这本《恰如其分的害羞》的主要内容，到这里就基本为你讲完了。同时身为资深心理咨询师和高敏感人格拥有者的桑德，在书中为我们分析了高敏感人格给拥有者带来的种种苦恼，以及阻止他们向外求助的心理原因，也就是高敏感人格的重要组成部分：“高羞耻感”。随后，桑德又仔细分析了高敏感人格形成的原因，主要是因为家庭成长环境的不良影响，并且告诫我们说，如果不加注意，那这种高敏感人格和高羞耻感就会随着血缘的延续，在家庭中代际传承。
随后，桑德从自己多年心理咨询的经验出发，给我们列出了一系列可实操，行之有效的自我治疗手段。首先，她告诉我们，很多高敏感人格拥有者，试图通过在现实中不断取得职场和事业上的成就，来压制自己羞耻感的做法，并不正确，其实上它无助于自身心理的疗愈。实际上，只有袒露自己的感情需求和缺陷，肯接受别人的帮助与关爱，才能真正克服高敏感人格带来的过度羞耻感。具体来说，这些自我治疗手段包括，不再沉溺于主观想象、主动和他人接触、询问关于自己的看法，从而建立一个相对综合、多面而客观的自我形象。第二，利用视频拍摄、给自己写信等手段，为自己建构一个相对抽离的观察角度，来审视自己，修正自我评估中那些与实际脱离的部分。然后，我们还可以使用分步式脱敏疗法，来逐步消除自己高敏感人格带来的情感损耗与社交恐惧。更贴心的是，在本书开头和每章的结尾，桑德都为大家准备了小测试和练习，帮助我们来判定，自己是否有羞耻感过高的毛病，以及如何克服过高的羞耻感，与内心扰乱自我的噪音，寻找自己内心深处真正的需求，朝着正确评估自我、实现健康沟通的目标迈进。读完这本书后，如果你感觉本书内容切中了你内心的一些疑虑和恐惧，那么不妨给自己做个小测试，随后开始练习。除了这本《恰如其分的害羞》，桑德还写过一部《高敏感是种天赋》，这两本书加在一起，可以说是给这个独特的人群完成了一部详细而完备的“人像侧写”加“使用说明书”。由于细腻的情绪感受力与想象力，高敏感人格拥有者其实可以胜任很多需要灵感的创意类工作。他们在这些领域拥有远超他人的天赋和创造力，但同时，又因为高敏感人格带来的过度羞耻感，而在社交等领域中不堪重负。所以，如何发扬长板，补齐短板，把原本用于情感内耗的精力转向工作中的创意，是桑德始终关注的重点问题。撰稿：朱步冲
转述：徐惟杰
没有任何解读可代替原著，好作品值得你体验完整剧情~