对抗“节后肥”，北京市疾控教您一招
The following article is from 北京市疾病预防控制中心 Author 北京市疾控中心
春节胖三斤？教你一招应对“节后肥”！很多人都中了“每逢佳节胖三斤”这个魔咒。其实，只要学习一个生活中的小习惯，我们就有了和“胖三斤”对抗的武器，而且还能饱满精神、能量满格地投入到新的工作和生活中，那就是“健走”。
走路是我们每天都要做的事情，“健走”也是近年来非常高频的一个维护健康的词汇。但是，健走并不是平常的走路，而是一种起源于欧洲的介于散步和竞走之间的一种有氧健身运动。
研究表明，健走能增强心脏和血管的功能，加强肌肉力量，灵活关节，促进血液循环和新陈代谢，有利于对血压、血糖、血脂和体重的控制，还能消除脑力疲劳，稳定情绪，提高学习和工作效率。
生命在于健康，健康在于运动，但运动更在于科学。如果走的不对，反而会增加滑膜炎、关节腔积液，甚至骨折的风险。
因此，只有科学健走才能发挥最大的健康效益，又能避免不必要的损伤。这就需要我们学会正确的健走姿势，采用适宜您的健走强度，科学健走。
健走的科学性体现在健走姿势和健走强度两个方面。
健走姿势的基本要领有16个字：“身体直立、曲臂摆动、中轴扭转、合理步幅”。
1
身体直立
指头顶百会穴上提，保持耳朵、肩峰、股骨大转子在一条直线上。简单点说，就是在自然行走的基础上，抬头挺胸、腰背挺直、颈肩放松、轻轻收腹、下颌微微内收、双眼平视前方。
2
曲臂摆动
双手放松如握空拳，肘部自然弯曲90°；双臂以肩为轴，前后自然摆动；摆动手向上摆时不超过肩，向下摆动时不超过腰部。
3
中轴扭转
伴随着摆臂，躯干以身体中线为轴自然扭转。中轴扭转的目的是加强腰部的锻炼、减小腰臀比。
4
合理步幅
迈步时脚后跟先着地，逐步过渡到脚尖；脚尖朝前，大腿肌群主动发力带动小腿跟上。比较合理的步幅=身高×0.45。比如说：身高1.6米的人，步幅最好在72厘米；身高1.7米的人，步幅最好在77厘米。
大步走的益处有两个：一是步子迈大以后，腰部的扭转程度就会加大，进而会更好地锻炼腰腹部；
二是大步走可以使下肢70%的肌肉都调动起来，这样锻炼强度就增强了，能够燃烧更多脂肪，还能促进下肢血液的循环，提高机体代谢能力。
1
健走速度
不经常运动或体力稍差的人，可以根据自身情况，走得稍慢一些，步频能够达到80～100步/分钟即可，等身体适应后逐渐提高健走速度；对于身体能力比较好的人，为达到更好的锻炼效果，可以走得稍快一些，也就是说步频控制在110～130步/分钟左右。
2
健走强度
以您的主观判断为准，如果健走时心跳加快、呼吸有点喘、微微出汗，不能唱歌、但还能和同伴聊天，那对您而言就是适宜的中等强度了。
3
健走总量
每天健走总量在10000步左右，过多的话反而容易出现损伤。不要盲目追求步数，尤其是老年人或身体状态不好者。
4
健走时间
如果利用碎片时间健走，每次健走时间应至少在10分钟，才能达到锻炼效果。一天当中，如果能有一次性持续健走达到30～60分钟，将更有利于提升您的心肺功能，并消耗脂肪。
除了健走姿势的正确性和健走强度的把握，还要注重健走前的热身和健走后的拉伸。
在健走前，一定要进行热身准备，比如活动膝关节和脚腕、原地慢跑等，这样可以很好地提高机体的兴奋性、降低肌肉的粘滞性、提高关节的灵活性，最大限度地预防运动损伤，尤其是慢性损伤。
在健走结束后不要立即停止活动，可以进行身体的拉伸，使身体的肌肉、韧带、神经得到放松，增强身体的柔韧性，降低肌肉的硬度，有助于缓解运动疲劳。
另外，健走地点可以选在您熟悉的街道或公园，塑胶步道、柏油路、草地或山野步道等都可以；其中塑胶步道具有弹性，对膝关节的反冲力较小，是健走的理想场地。
健走时还要选择合适的衣物，衣服最好透气；运动鞋要适宜：鞋底要有一定的稳固性、不宜太柔软，要有一定的“流畅性”、可以有效缓解踝关节和足底筋膜的疼痛，要有良好的缓冲性、因为一双缓冲性好的鞋子以解决走路导致的腰疼问题，还需要充分的轻便性。
所以，从今天起，采用正确的姿势，适合您自己的强度，摆开双臂，开始科学的健走吧！
来源：北京市疾病预防控制中心公众号
监制：刘昊
编辑：李怡
推荐阅读
近期热门视频
更多精彩视频尽在北京晚报视频号快来关注~