最健康的一天是什么样的？医生公认的“作息时间表”收藏起来！

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中国古代养生讲究“顺应自然”，现代生活中人体也有它最喜欢的节奏和规律。本期，《生命时报》综合国内外专家观点，告诉你最健康的一天是什么样，每个人都可以参考，设计出最适合自己的健康节拍。

5～6点：醒了也要多 睡会儿

很多中老年人“睡不着，醒得早”，但美国注册营养师劳拉说，只有睡眠充足，大脑得到充分休息，才能保证你过上高质量的一天。如果你在清晨五六点就早早醒来，不妨尽量让自己多睡会儿，实在睡不着可以闭目养神，或躺在床上按摩腹部、揉搓双手，有助于保证一天精神百倍。

6点半：做伸展运动 　

运动是开启一天活力的助燃剂。美国《饮食日历》的作者之一凯伦·安塞尔说，当你的身体从睡眠中完全苏醒后，进行一个短时间锻炼，可以加速新陈代谢，并提升一整天的情绪。每天早上简单锻炼10～20分钟即可，建议以轻柔和缓的运动为主，如伸展运动、散步、瑜伽、太极拳等。可以在晚上临睡前准备好运动鞋和运动衣。

7～8点：吃份高营养 早餐 　　

包子、油条、烧饼等淀粉类食物是多数人早餐桌上的主力军。但中国营养学会老年营养分会委员、中山大学公共卫生学院教授朱惠莲认为，上午人们工作、学习任务繁重，需要通过一份高营养的早餐来保证血糖供应，维持大脑高效运转。她每天的早餐中，除了淀粉类食物外，还有一杯牛奶、一杯咖啡，一小份水果，两勺黄豆，多数时候还有一个鸡蛋。

10点：吃一小把坚果  　　

“老年人由于咀嚼功能有所下降，消化速度相对减慢，一般建议在10点左右加餐。”朱惠莲说，科学加餐的原则是，最好补充一天饮食中相对缺少的营养素。比如，有些人平时肉类吃得多，果蔬吃得少，就可以在上午吃一份水果。也可以吃点坚果，对心脑血管健康有好处，榛子、核桃、扁桃仁、松子都是不错的选择，一次吃一小把。

11点半～12点半： 享受“杂牌”午餐  　　

　　

朱惠莲表示，午餐食物一定要种类多样。上班族可以在就餐时点一个素菜、一个荤菜、一个荤素搭配的菜，再配一碗汤更好。老年人做午餐一定要“杂”，炒菜时尽量多放几种食材。比如，炒青菜时放点蘑菇，做肉菜时放点胡萝卜丁、黄瓜丁，每种菜量不大，但种类、颜色要尽可能丰富。

13点：小睡30分钟　　

午饭后半小时，疲劳感来袭，有的人甚至头昏脑涨。美国注册营养师凯特·斯噶拉特建议，此时不妨先喝一杯水，然后打个盹儿，为你的身体和大脑“充电”。研究发现，午睡对降低血压、保护心脏、增强记忆力、提高免疫力等都有好处。不过，午睡时间不宜过长，20～30分钟即可。

14点：喝杯咖啡或 绿茶　　

对于爱咖啡的人来说，这是享受它的最佳时间，既能给你的下午增加活力，又不会影响夜间睡眠。但最好喝纯咖啡，自己加入鲜奶和少量糖，少喝三合一速溶咖啡，里面的植脂末往往含有反式脂肪酸。此时来杯“超级饮品”绿茶也很好，研究表明它能降低罹患多种癌症的风险。

15点：晒晒太阳　　

　

“椅子能要命”并非耸人听闻。凯特·斯噶拉特说，此时上班族必须站起来活动一下，可以去办公楼下溜达几分钟、爬爬楼梯，或做健身操、身体拉伸等，保证剩余工作时间精神饱满。如果天气好，老年人可以去户外锻炼，此时阳光和煦，是晒太阳的好时机。

16点：来杯 酸奶 　　

“此时你可能会感觉烦躁，这与5-羟色胺水平下降有关，它是一种能让你感受平和的物质。”凯特说，下午4点血糖开始升高。朱惠莲表示，这时胃已经基本排空，中老年人可以再加个餐，喝杯酸奶或吃两片全麦面包。

18点～20点：与家人 分享“慢”晚餐 　　

朱惠莲表示，晚餐最好安排在这个时间段内，一定要清淡，还要对一天的营养进行查漏补缺。晚饭不能吃得太晚，否则影响睡眠。晚餐时间一般相对充裕，可以和家人一起慢慢享用，细嚼慢咽，同时聊聊各自一天的工作和生活，无疑是一段幸福的家庭时光。

20点：站一刻钟  　　

吃完晚饭，很多人便立刻窝在沙发里看电视、玩电脑。但美国知名营养师哈拉斯表示，这很容易让你身材走样，且很伤肠胃。晚饭后最好站立15分钟，或一边走动一边给久违的朋友打个电话，也可以浇浇花、洗洗碗。

21点：提前刷牙 　 　　

　　

刷牙最好提前到晚上9点。安塞尔说：“刷牙就像给神经系统发送信号：不能再吃东西了，可减少进食量。”此时，也是关照自己内心的好时机，不妨做些喜欢的事，让紧绷的神经彻底放松。

22点：调低卧室温度  　　

　　

最佳睡眠时间是22点，最晚别超过23点。安塞尔说，最新研究发现，65华氏度（约18.3摄氏度）的房间温度是最佳睡眠温度。因此，入睡前最好将房间温度控制在十八九摄氏度。冬季北方有暖气，很多家庭室内温度过高，可以通过擦地、使用加湿器、门窗开个小缝等方式来降温，然后就是享受美梦的时刻了，健康的一天自此结束。

小贴士：妈妈作息时间影响婴儿睡眠规律

尽管很多人都在通过各种渠道积极寻找帮助婴儿入睡的“秘诀”，可效果却并不令人十分满意。有专家称，除了后天的引导、培养，孕期教育同样会对婴儿睡眠起到很大影响。

如今，很多母亲在怀孕期间不注意生活规律，经常熬夜加班，有的甚至到凌晨两三点还未入睡，等到第二天中午才起床，这种混乱的作息时间对腹中胎儿非常不利。

北京协和医院妇产科副教授、围产保健专家、孕期教育倡导者马良坤说：“如果母亲没有养成良好的作息时间，那么腹中胎儿的作息时间也会受其影响。”

马良坤解释称，尤其是在婴儿出生以后，如果母亲喜好熬夜，那么婴儿半夜醒来时发现母亲还是清醒状态，他会下意识地想要与母亲玩耍，如果婴儿半夜醒来发现身边家长都处于睡眠状态，长此以往，婴儿会下意识地判别出夜晚是睡眠时间，他会自发地在醒来后再次入睡。

另外，妈妈的情绪也会对腹中胎儿产生直接或间接的影响。并不是所有婴儿的到来都在父母的计划时间内，有时候婴儿的突然降临会让部分母亲对突如其来的婴儿抱有犹豫心态，心理学家认为，孕期妇女这种摇摆不定的心态会让婴儿缺乏安全感，如果母亲在情绪上对婴儿有拒绝，或者母亲在孕期情绪焦虑、心态不平和、爱吵架、整个家庭的氛围不和谐，这些都会对婴儿早期心理安全的形成极为不利，而且很可能养成“高需求婴儿”。所谓的“高需求婴儿”，是指对周围环境非常敏感，很难自我调解，让父母很难将他放下，也无法预测他何时会醒、何时需要进食。

很多母亲错误地认为胎儿毫无认知能力，所以无须与他建立沟通和联系，其实自女性怀孕六个月以后，准妈妈就应该下意识地培养和建立与胎儿的沟通联系。

俗话说，母子连心。马良坤认为，如果母亲想要“天使婴儿”（较易入睡、让父母不必太过费心的婴儿），那么在孕期就一定要保持良好的心态，对胎儿要百分之百的接受，忌焦虑、忌动气，闲暇时间可以多做一些冥想，试着去建立母子一体感，这样在胎儿出生以后，母亲才会更好地建立与他的心理交流。

马良坤对记者直言：“俗话说，怀得好才能养得好，这句话其实是有其科学依据的。国外一位学者与他的团队在经过多年的临床试验和临床问询以后发现，胎儿其实是有宫内记忆的，越早尝试开发婴儿、让婴儿脑部越早觉醒，对婴儿就越有利。”（综合自生命时报、北京晚报）

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