宅懂生活 | "一小时锻炼计划"来啦！

春节已经过去了一周的时间，在我们享受丰盛美食的同时，却又被病毒封印在家里，大家吃得多了，动得却少了，你是否担心日渐增长的体重呢？

在接下来的假期中，校学生会为大家准备了“一小时锻炼计划”，大家可以在各院系年级群中扫码进入打卡微信群，每天参与打卡活动。微信群内将会有健身达人在线答疑解惑，也会有健身经验干货定时分享，欢迎大家扫码进群！在本周二下午的健身课堂上，老师会布置健身小作业，希望同学们积极参与，我们将会根据打卡和参与情况对坚持不懈的同学进行鼓励，送出精美礼品哦~

接下来就为大家分享一些可行的居家健身方法以及一下相关APP的测评推荐，希望可以为大家的假期瘦身计划提供一些帮助~

视频中示范的两位可都是咱们清华的同学（虽然小哥哥不单身），相信大家一定也可以的！

实用居家健身方法大全

胸大肌

在胸部训练过程中，可以通过调整身体倾斜角度的方式来针对性地锻炼胸部的不同位置。上胸部对胸部的外观影响最大，所以在训练中采用上斜式就会比较重要。

01

普通俯卧撑

手分开比肩略宽，双脚并拢，四点支撑于地面，从头至足形成一条直线。臀部和腹部核心区域保持收缩，全身紧绷。躯干缓慢下沉，大臂与躯干形成45度夹角，小臂与大臂夹角小于90度。

错误示范：“蜻蜓点水”式俯卧撑

肱二头肌

肱二头肌主要通过弯举类动作达到训练目的。在锻炼过程中，使用中等重量，主动控制发力，慢慢下放哑铃，不要让手臂自由落体。

02

哑铃集中式推举

一手握哑铃，上臂肘部贴在同侧大腿内侧。收缩握铃一臂的二头肌，将前臂向上弯起，到最高点时，收缩二头肌1-2秒钟，然后伸展肘关节，让哑铃下落到开始位置。

错误示范：手机集中式推举

肱三头肌

肱三头肌是容易堆积脂肪的部位，并且会影响整体体态与美观，这个部位的基本动作为臂屈伸。在运动过程中，要注意大臂保持不动，以避免胸部和肩部运动。

03

板凳臂屈伸

身体仰卧，两手背后撑在稍高的凳子上，两脚放在地上，身体其它部分悬空。呼气，两肩放松，两臂慢慢屈肘，身体尽量下沉（尤其要沉臀），稍停2-3秒。然后吸气，用力伸两臂撑起身体还原。

错误示范：“板凳屈伸坐”

背部

在背部需要固定肩胛骨来集中背部肌肉发力；在动作顶端，全力挤压肩胛骨，让背肌最大限度收缩；在动作下放过程中主动控制，不要放松或自由落体。

04

澳大利亚引体向上

双足平放在地面上，双手伸开握住桌沿悬在下面。保持大腿和躯干呈直线。弯曲双臂拉高身体，将胸部拉向桌沿。放下身体，手臂伸直，重复动作。

错误示范：“？？？引体向上”

腹部

05

卷腹

平躺于地上，双膝弯曲90度，脚平放在地面上。沉肩收腹，上至肩胛骨离开地面，腰部固定，下至肩胛骨平贴地面。向上呼气，向下吸气，一上一下为一次。

错误示范：“一卷永逸”

06

仰卧抬腿

平躺在垫子上，保持背部平坦仰面躺下，身体成一条直线。用腹部的力量把腿举起，不要抬到和地面垂直。双腿伸直，不要弯曲，不要借力，慢慢返回位置。

错误示范：仰卧抬“腿”

腿部

腿部的训练，深蹲动作无疑是不能回避的。在这类动作当中，要注意保持背部的挺直，下蹲时臀部向后，速度不要过快，到大腿与地面平行或稍低即可。

07

徒手深蹲

膝盖不要超过脚尖，向下吸气，向上呼气，在下的时候想象坐在椅子上。将腰部锁死，抬头挺胸，上肢倾斜不超过40度，避免对腰椎造成伤害。

错误示范：徒手深“坐”

08

深蹲跳

训练前充分热身活动膝盖。蹲至大腿与地板平行，脚后跟不要抬起。深蹲时，双臂向前平直伸出，起跳时，双臂甩向身后。轻轻落地，要有缓冲。

错误示范：深蹲跳“远”

09

向前交叉箭步蹲

双脚并拢，收紧腹部，肩膀后缩下沉。上半身挺直，向前迈一侧腿并下蹲。下蹲至前侧大腿与身体呈90°角；前侧腿发力站起回到起始位置，后侧腿膝盖不要着地。

错误示范：向前交叉箭步“跪”

臀部

10

臀桥

臀部向上发力，将臀部向上顶起，直到整个躯干基本处在一条直线，与小腿大致垂直。整个过程中双脚、肩和上背、双臂保持静止。臀部用力，缓慢而有控制地还原。

错误示范：“梦桥”

健身APP推荐

室内运动类

滑动查看更多图片

控制饮食类

滑动查看更多图片

看到这些分享，你是不是忽然想起了自己经常开始却不见成效的减肥经历呢？

欢迎大家在评论区留下你上一次减肥失败的经历~

策划：金泓宇  郭魁星  延昊昱  唐伟

特别鸣谢：邢辰  丁玥

制图：魏明伦

排版：魏明伦

审核：金泓宇  於汀  钱菱潇