砼心好书 | 好书科普第八期--《从自我苛求中解放出来》

“我需要别人喜欢我，我不可以让人失望……你必须不断超越，让别人高兴……你必须成功，配得上你所在的位置，应该顺从大流……"

我们的内心总有一个声音不断地重复这些话语，不断催生焦虑，造成各种困扰。但这个声音也体现了一个人的价值观：利他、行善、努力、期望成功、追求完美……

严苛的自我要求有时候能使人进步，有时又会给人压力，如何解决这种矛盾？这种束缚我们行为的自我批评之声，又该如何掌控它？摆脱它？

本期心理健康教育中心为大家推荐《从自我苛求中解放出来》一书，此书或许是你解决这些问题的不二法典。法国著名心理咨询师弗雷德里克·方热凭借自己多年的心理治疗经验，针对“自我苛求”这一人性痼疾，结合丰富的心理咨询经验独创了行之有效的心理自助方法。

如果你时常会有「我应该如何」或者「我必须怎样」诸如此类的想法，并为此感到痛苦，小编十分推荐你读一读这本《从自我苛求中解放出来》。在这本书中，作者用他创立的「自我肯定疗法」，教我们更好地理解自己，通过自我肯定和自我调节，帮助我们从“自我苛求”中解脱出来，使我们获得更富创造力和幸福感的生命体验。

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很多时候，是因为你苛求自己做太好。

本书的作者认为，我们内心经常会有声音对我们提出一些“必须达到”的要求，它往往导致我们错误地理解自己的处境，从而使我们产生种种苦恼。这些“必须达到”的要求，对应着我们给自己设定的种种法则，我们总是屈服于这些法则，却从来没想过，它们是否适用于我们正在经历的情况，而这正是我们生活中大部分苦恼的根源。

那些被我们强加于自身的严苛要求，在认知疗法中被称为人生准则。在正常情况下，这些准则可以促使我们不断进步、自我反省、发挥出自己的潜能；但是如果控制不好这个度，这些准则就会变得过于刻板，成为滋生不良情绪的头号杀手，就好比硬币的两面也从来都是同时出现的。自我苛责的人更容易取得成就，也更容易陷入抑郁。

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内心自我批评的声音，是导致各种不自在的主因之一。

在日常生活中，我们大部分的焦虑都是源自于我们的思维方式和对事情的理解，也就是当我们经历某件事情时所听到的内心的自我批评。内心的自我批评往往左右着我们对事情的看法，而且极少带来正面的积极的影响。内心的自我批评具有扭曲现实的能力，当我们内心的声音对自己过于苛责时，现实的情况就会被夸大。

让我们烦恼的，不仅是我们所经历的事，更重要的是，我们如何看待它。生活中有些较为重大的事情，确实会对我们造成真实的负担和压力，此时如果内心在继续自我苛求，就会让我们的精神状态雪上加霜。

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内心自我批评的声音，是一种陈年的习惯。

自我批评的声音经常是在我们正处于某些困境时出现，但实际上，它的根源存在于很久之前，只是我们从未意识到。源自于童年时期的自我批评，在我们接受教育的过程中慢慢被塑造出来。在这个过程中，我们记住了那些使我们受到赞赏的事，人生准则于是慢慢建立，刻入我们的记忆，在今后的人生中引领着我们。

但是就好比电脑需要更新换代一般，人生准则也应该要根据我们我经历的事件、环境的变化等进行调整和更新。如果在成年之后，我们继续带着儿童时期的准则生活，没有意识到它们的存在，而这些准则早已不适合成年的我们，它们逐渐偏离、最终阻碍了我们正常的生活。

一岁有一岁的味道，一站有一站的风景。要学会往前看，前方才有光。

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面对内心自我批评的声音，学会自我肯定。

在本书中，作者给出了学会说“不”和回应批评两种方法，来应对内心的声音，从而帮助我们实现自我肯定。

1. 学会拒绝

要懂得说“不”，首先要让自己勇于说不，让自己觉得有必要且有理由说“不”。如果我们已经习惯于说“是”，不妨尝试不要马上答应，先回答“我想一想”、“我明天再回复你”来推迟回答，或者用含糊其辞的方式回应。

2. 回应批评

我们可以运用消极询问来回应内心自我批评的声音。（消极询问：使用“什么，为什么”来进行提问，以求得到明确的、具体的回答。）比如：“为什么你会觉得我刚刚表现的不好？”

你可以不相信别人，但一定要相信自己，自成宇宙，虽未必出类拔萃，但求内心坚定。

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认知模式只是看待自己的方式、一种想法，而非现实。

我们每个人都无条件地习惯于自己的认知模式，不去探讨它的基础，也不去思考它是否适用于当下的现实。很多人应该都有过这样的想法—我不值得被关注。事实上，有自己固定的认知模式很正常，但是，当我们的认知模式变得偏狭、毫不变通、在大多数情况下一成不变地出现时，最终会让我们认为这种模式是对的。如果这个自我无视了我们的人生经历，它就会开始扭曲现实，让我们看不清自己、怀疑自己。

我们应该意识到，认知模式只是一个人在某个特定时期看待自己的一种方式。问题的关键在于，我们很清楚，自己的认知反映了部分的事实。我们认为自己无趣、不值得被关注，因为我们很清楚有时候我们确实很无聊。但真正的问题在于，我们始终认为这个想法是正确的，分不清部分事实和全部事实。这就是自我认知夸大了事实，是内心的自我批评对我们太过苛求。其实在生活中，有时候我们确实没有什么值得被人关注的地方，但这并不意味着我们始终没有值得他人关注的亮点。

适度的自我批判让我们有动力去追求，而过度的自我苛求有时反而会导致人生的毁灭。其实，人无完人，这世上也鲜有人能做到尽善尽美，不妨少一些对自己的苛责和批判，从自我苛求中解放出来，学会做治愈内心的成年人。

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图文 | 心理健康教育中心李诗佳

校核 | 刘紫微老师

编辑 | 胡渊铧

责任编辑 | 周睿

监制 | 王孰楠 陈轲钰