“砼”心好书 | 好书科普第十期——《心理健身房》

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好书科普第十期

《心理健身房》

      《心理健身房》的作者克里斯蒂娜·希伯特（ChristinaHibbert）是一位从事女性心理健康、悲伤处理、自尊与自我价值领域研究的临床心理学家。她在生下第一个孩子之后经历了严重的产后抑郁，当时亲友都不知如何帮助她。偶然有一天，她带孩子出门晒太阳的时候发现了散步的好处，就这样她通过散步这件小事重新找回了自己。距离那个散步的下午已经过去了19年，希伯特已经是6个孩子的母亲，但锻炼这件事一直是支持她的重要心理力量之一。从散步那件事后，她就把锻炼和身心健康作为自己领域的研究，并最终写成了这本书。

在《心理健身房》这本书中，作者用改善心理健康的8个要诀，向我们介绍了锻炼对于我们身心的好处，以及我们该如何开始自己的锻炼，如何让自己保持身心的持续健康，尤其是对我们的心理健康的问题，给出了很多的理论知识和实践方法，比如如何改善抑郁症的问题，作者就强调了很多次。

   在希伯特的工作中，经常会接触很多患有抑郁症、焦虑症等情绪和心理障碍的患者，她发现，锻炼不仅拯救了自己，还可以拯救更多的人，尤其是那些深陷在情绪泥潭、不敢或无力求救的人，为此，她写下这本书，希望锻炼能够拯救更多心理状况不佳的人。

     如果你最近感觉疲惫、心累、压力大、情绪低落或暴躁，不妨动一动，无论什么形式的运动都好，哪怕只是下楼溜达一分钟，都能启动迈向心理健康的新循环。

来《心理健身房》,3个步骤带你重塑自我,找回力量。

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理解：很多心理问题追根到底是自尊的抗争

在《心理健身房》一书中，希伯特将八个要诀分为三个部分，分别是理解、准备和行动。对于深陷心理问题的人来说，直接劝他去锻炼是不可行的，得先解释为什么心理的问题需要身体动起来去解决。所以书中最后的行动部分只有2个要诀，作者花了很大的篇幅介绍相关的理论基础。

在希伯特从事临床咨询多年的经验看来，很多求诊者“嘴上说他们来求诊是因为抑郁症、焦虑症或关系问题，但追根究底，真正的问题从来都是与自尊的抗争。”

所谓自尊，可以简单理解为我们对自己的看法或感觉。低自尊会让我们对自我要求更苛刻，更容易陷入抑郁、焦虑、自信心不足，产生绝望感和自杀念头，无法有效应对生活的挑战。

相应的，要提高自尊，就需要让自己重新体验那种“我们是值得被爱的，我们是有价值的，我们是有能力的”的感觉。研究发现，锻炼刚好就有这样的功效。尤其对于女性而言，通过锻炼提升自尊的潜力是最大的，女性在自信、身体形象、体育活动和自尊方面的原始自我认知水平较低，因而比男性更倾向于寻求自我价值认同，锻炼所带来的效果也更为明显。

同样的，对于患有焦虑症、抑郁症或其他心理障碍的人来说，他们也可以从有规律的身体锻炼中获得最大的收益，但很显然，他们是不太可能自主发起有规律的运动的。对于很多人来说，锻炼往往是兴奋、愉悦的时候才会想起来的事情。当经历了一天社畜的生活，或者正处于失恋、失去至亲、丧失生活意义感的时候，更想做的往往是葛优瘫或者躺平，哪还有什么力气去锻炼呢？

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准备：建立内部动机，为了胜任感而锻炼

知道了锻炼的好处，那么就要做起准备来，用什么方法能帮助我们更好地锻炼呢？作者克里斯蒂娜·希伯特告诉了我们一些方法。  比如，先让自己获得锻炼的动力，也就是先建立动机，只有建立了动机，才能激励我们持续锻炼下去。而什么会影响我们建立这种动机呢？

越是疲惫的时候，越需要让身体动起来，运动所产生的血清素、多巴胺、内啡肽等多种物质会让我们感觉充满了力量，这是运动在减肥、塑形、瘦身、维持机体健康之外的更大的好处：让心理也健康起来！从这个角度来看，不妨给自己建立一个内部动机，让自己为了胜任感、为了重新获得对生活的掌握感而锻炼。

我们在做任何事情的时候都需要一个理由，有些理由是外在的，比如锻炼是为了减重、健美；有的理由则是内在的，比如运动是为了胜任感和乐趣。为了外在的理由做事情，在看不到结果的时候，很容易产生挫败感，继而放弃；只有为了内在的理由才更有可能坚持下来。

可以试着去找找自己擅长的运动，是喜欢瑜伽、普拉提等柔韧性的运动，还是拳击、举重等充满力量感的运动，是快走、慢跑等不受限的形式，还是球类运动等有陪伴的感觉。寻找适合自己的运动的同时，也是接纳自我的过程，你会发现自己身上潜藏着许多未曾留意的优点，比如说耐力好、身体柔软、爆发力强，或者“走路从不会外八字或内八字”！

接下来，试着设立一个目标吧，SMART原则就挺不错的，目标需要符合五个标准：具体（Specific）、可衡量（Measurable）、可实现（Attainable）、相关（Relevant）和有时限（Time-bound）。例如，我每天下班快走30分钟回家，因为我知道这会改善我的情绪，我通常会跟着运动app进行锻炼，结束后app会记录我的锻炼情况，回到家我会在日记中写下当天的情绪变化，每周进行回顾总结，看看自己目标实现的情况，到月底的时候决定是否要调整计划，延长步行时间，或增加新的运动形式。

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行动：让锻炼成为习惯

有人看过之后可能会心想：运动的好处毋庸置疑，但问题是很难坚持啊！

的确，锻炼最大的阻碍不在于运动本身的难度，而是无法迈出第一步。

也许你会说“我没有时间啊，我很忙！”，别忘了，希伯特可是6个孩子的妈妈！如果你觉得自己没时间，可以试试：重新审视自己的生活，砍掉不重要的事情；计划并安排锻炼，将锻炼融入到日常生活之中。

也许你会说“我压力已经大到无法呼吸了，完全没有运动的力气”，不妨试试：将体育锻炼与减压结合起来，例如尝试瑜伽、普拉提；锻炼时做正念、呼吸、感恩、梦想；或者可以试试各种体感游戏。

如果你有朋友或家人，最好的办法是找人陪伴、一起运动。

如果你是独自一人，最好的办法是尝试“微习惯”，从不可能失败的动作开始，比如下楼扔个垃圾，或者做一个俯卧撑、每天步行50步、每小时起身站立或活动1分钟等等。在《微习惯·瘦身篇》这本书里，作者给出了非常多实操性很强的建议，让我们从微不足道的小事来培养。

 临床心理学家希伯特在《心理健身房》中建议：这时最好的选择就是开始锻炼！或者不要用“锻炼”这种看起来很辛苦的词，就说“动起来”好了。烦躁或疲惫的时候，做一组拉伸动作、起身去趟洗手间、做做家务、出去散个步、爬几层楼梯，做起来都不复杂，甚至有些微不足道，但却能开启新的循环。

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图文 | 单延

        校核 | 刘紫薇老师

编辑 | 张家儒

责任编辑 | 周睿

监制 | 王孰楠 陈轲钰