“砼”心好书 | 好书科普第十期——《心理健身房》
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好书科普第十期
《心理健身房》
《心理健身房》的作者克里斯蒂娜·希伯特(ChristinaHibbert)是一位从事女性心理健康、悲伤处理、自尊与自我价值领域研究的临床心理学家。她在生下第一个孩子之后经历了严重的产后抑郁,当时亲友都不知如何帮助她。偶然有一天,她带孩子出门晒太阳的时候发现了散步的好处,就这样她通过散步这件小事重新找回了自己。距离那个散步的下午已经过去了19年,希伯特已经是6个孩子的母亲,但锻炼这件事一直是支持她的重要心理力量之一。从散步那件事后,她就把锻炼和身心健康作为自己领域的研究,并最终写成了这本书。
在《心理健身房》这本书中,作者用改善心理健康的8个要诀,向我们介绍了锻炼对于我们身心的好处,以及我们该如何开始自己的锻炼,如何让自己保持身心的持续健康,尤其是对我们的心理健康的问题,给出了很多的理论知识和实践方法,比如如何改善抑郁症的问题,作者就强调了很多次。
在希伯特的工作中,经常会接触很多患有抑郁症、焦虑症等情绪和心理障碍的患者,她发现,锻炼不仅拯救了自己,还可以拯救更多的人,尤其是那些深陷在情绪泥潭、不敢或无力求救的人,为此,她写下这本书,希望锻炼能够拯救更多心理状况不佳的人。
如果你最近感觉疲惫、心累、压力大、情绪低落或暴躁,不妨动一动,无论什么形式的运动都好,哪怕只是下楼溜达一分钟,都能启动迈向心理健康的新循环。
来《心理健身房》,3个步骤带你重塑自我,找回力量。
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理解:很多心理问题追根到底是自尊的抗争
在《心理健身房》一书中,希伯特将八个要诀分为三个部分,分别是理解、准备和行动。对于深陷心理问题的人来说,直接劝他去锻炼是不可行的,得先解释为什么心理的问题需要身体动起来去解决。所以书中最后的行动部分只有2个要诀,作者花了很大的篇幅介绍相关的理论基础。
在希伯特从事临床咨询多年的经验看来,很多求诊者“嘴上说他们来求诊是因为抑郁症、焦虑症或关系问题,但追根究底,真正的问题从来都是与自尊的抗争。”
所谓自尊,可以简单理解为我们对自己的看法或感觉。低自尊会让我们对自我要求更苛刻,更容易陷入抑郁、焦虑、自信心不足,产生绝望感和自杀念头,无法有效应对生活的挑战。
相应的,要提高自尊,就需要让自己重新体验那种“我们是值得被爱的,我们是有价值的,我们是有能力的”的感觉。研究发现,锻炼刚好就有这样的功效。尤其对于女性而言,通过锻炼提升自尊的潜力是最大的,女性在自信、身体形象、体育活动和自尊方面的原始自我认知水平较低,因而比男性更倾向于寻求自我价值认同,锻炼所带来的效果也更为明显。
同样的,对于患有焦虑症、抑郁症或其他心理障碍的人来说,他们也可以从有规律的身体锻炼中获得最大的收益,但很显然,他们是不太可能自主发起有规律的运动的。对于很多人来说,锻炼往往是兴奋、愉悦的时候才会想起来的事情。当经历了一天社畜的生活,或者正处于失恋、失去至亲、丧失生活意义感的时候,更想做的往往是葛优瘫或者躺平,哪还有什么力气去锻炼呢?
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准备:建立内部动机,为了胜任感而锻炼
知道了锻炼的好处,那么就要做起准备来,用什么方法能帮助我们更好地锻炼呢?作者克里斯蒂娜·希伯特告诉了我们一些方法。 比如,先让自己获得锻炼的动力,也就是先建立动机,只有建立了动机,才能激励我们持续锻炼下去。而什么会影响我们建立这种动机呢?
越是疲惫的时候,越需要让身体动起来,运动所产生的血清素、多巴胺、内啡肽等多种物质会让我们感觉充满了力量,这是运动在减肥、塑形、瘦身、维持机体健康之外的更大的好处:让心理也健康起来!从这个角度来看,不妨给自己建立一个内部动机,让自己为了胜任感、为了重新获得对生活的掌握感而锻炼。
我们在做任何事情的时候都需要一个理由,有些理由是外在的,比如锻炼是为了减重、健美;有的理由则是内在的,比如运动是为了胜任感和乐趣。为了外在的理由做事情,在看不到结果的时候,很容易产生挫败感,继而放弃;只有为了内在的理由才更有可能坚持下来。
可以试着去找找自己擅长的运动,是喜欢瑜伽、普拉提等柔韧性的运动,还是拳击、举重等充满力量感的运动,是快走、慢跑等不受限的形式,还是球类运动等有陪伴的感觉。寻找适合自己的运动的同时,也是接纳自我的过程,你会发现自己身上潜藏着许多未曾留意的优点,比如说耐力好、身体柔软、爆发力强,或者“走路从不会外八字或内八字”!
接下来,试着设立一个目标吧,SMART原则就挺不错的,目标需要符合五个标准:具体(Specific)、可衡量(Measurable)、可实现(Attainable)、相关(Relevant)和有时限(Time-bound)。例如,我每天下班快走30分钟回家,因为我知道这会改善我的情绪,我通常会跟着运动app进行锻炼,结束后app会记录我的锻炼情况,回到家我会在日记中写下当天的情绪变化,每周进行回顾总结,看看自己目标实现的情况,到月底的时候决定是否要调整计划,延长步行时间,或增加新的运动形式。
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行动:让锻炼成为习惯
有人看过之后可能会心想:运动的好处毋庸置疑,但问题是很难坚持啊!
的确,锻炼最大的阻碍不在于运动本身的难度,而是无法迈出第一步。
也许你会说“我没有时间啊,我很忙!”,别忘了,希伯特可是6个孩子的妈妈!如果你觉得自己没时间,可以试试:重新审视自己的生活,砍掉不重要的事情;计划并安排锻炼,将锻炼融入到日常生活之中。
也许你会说“我压力已经大到无法呼吸了,完全没有运动的力气”,不妨试试:将体育锻炼与减压结合起来,例如尝试瑜伽、普拉提;锻炼时做正念、呼吸、感恩、梦想;或者可以试试各种体感游戏。
如果你有朋友或家人,最好的办法是找人陪伴、一起运动。
如果你是独自一人,最好的办法是尝试“微习惯”,从不可能失败的动作开始,比如下楼扔个垃圾,或者做一个俯卧撑、每天步行50步、每小时起身站立或活动1分钟等等。在《微习惯·瘦身篇》这本书里,作者给出了非常多实操性很强的建议,让我们从微不足道的小事来培养。
临床心理学家希伯特在《心理健身房》中建议:这时最好的选择就是开始锻炼!或者不要用“锻炼”这种看起来很辛苦的词,就说“动起来”好了。烦躁或疲惫的时候,做一组拉伸动作、起身去趟洗手间、做做家务、出去散个步、爬几层楼梯,做起来都不复杂,甚至有些微不足道,但却能开启新的循环。
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图文 | 单延
校核 | 刘紫薇老师
编辑 | 张家儒
责任编辑 | 周睿
监制 | 王孰楠 陈轲钰