“砼”心好书 | 好书科普第十期——《心理健身房》

      《心理健身房》的作者克里斯蒂娜·希伯特（ChristinaHibbert）是一位从事女性心理健康、悲伤处理、自尊与自我价值领域研究的临床心理学家。她在生下第一个孩子之后经历了严重的产后抑郁，当时亲友都不知如何帮助她。偶然有一天，她带孩子出门晒太阳的时候发现了散步的好处，就这样她通过散步这件小事重新找回了自己。距离那个散步的下午已经过去了19年，希伯特已经是6个孩子的母亲，但锻炼这件事一直是支持她的重要心理力量之一。从散步那件事后，她就把锻炼和身心健康作为自己领域的研究，并最终写成了这本书。

在《心理健身房》这本书中，作者用改善心理健康的8个要诀，向我们介绍了锻炼对于我们身心的好处，以及我们该如何开始自己的锻炼，如何让自己保持身心的持续健康，尤其是对我们的心理健康的问题，给出了很多的理论知识和实践方法，比如如何改善抑郁症的问题，作者就强调了很多次。

   在希伯特的工作中，经常会接触很多患有抑郁症、焦虑症等情绪和心理障碍的患者，她发现，锻炼不仅拯救了自己，还可以拯救更多的人，尤其是那些深陷在情绪泥潭、不敢或无力求救的人，为此，她写下这本书，希望锻炼能够拯救更多心理状况不佳的人。

     如果你最近感觉疲惫、心累、压力大、情绪低落或暴躁，不妨动一动，无论什么形式的运动都好，哪怕只是下楼溜达一分钟，都能启动迈向心理健康的新循环。

来《心理健身房》,3个步骤带你重塑自我,找回力量。

理解：很多心理问题追根到底是对事实的扭曲

在《心理健身房》一书中，希伯特将八个要诀分为三个部分，分别是理解、准备和行动。对于深陷心理问题的人来说，直接劝他去锻炼是不可行的，得先解释为什么心理的问题需要身体动起来去解决。所以书中最后的行动部分只有2个要诀，作者花了很大的篇幅介绍相关的理论基础。

在希伯特从事临床咨询多年的经验看来，很多求诊者“嘴上说他们来求诊是因为抑郁症、焦虑症或关系问题，但追根究底，真正的问题从来都是不敢面对扭曲的事实。”

一切心理问题都源自对事实的扭曲。什么事实呢？主要就是那些令我们痛苦的负性事件。因为痛苦的体验，我们不愿意去面对这个负性事件。但是一旦发生过，这样的负性事件就注定要伴随我们一生。我们能做的，最多不过是将它们压抑到潜意识中去，这就是所谓的忘记。但是，它们在潜意识中仍然会一如既往地发挥作用。并且哪怕我们对事实遗忘得再厉害，这些事实所伴随的痛苦仍然会袭击我们，让我们莫名其妙地伤心难过，而且无法抑制。

同样的，对于患有焦虑症、抑郁症或其他心理障碍的人来说，他们也可以从有规律的身体锻炼中获得最大的收益。但很显然，他们是不太可能自主发起有规律的运动的。只有自己能积极去锻炼，让自己清晰的对事实有着深刻的思考，把扭曲的事实让自己端正的看，锻炼能让心理有问题的人去正视自己的不足和困难，体魄上的进步更能让人有心理上的健康，更有自尊心！

准备：建立内部动机和逐渐激励，为了胜任感而锻炼

知道了锻炼的好处，那么就要做起准备来，用什么方法能帮助我们更好地锻炼呢？作者克里斯蒂娜·希伯特告诉了我们一些方法。  比如，先让自己获得锻炼的动力，也就是先建立动机，只有建立了动机，才能激励我们持续锻炼下去。而什么会影响我们建立这种动机呢？

越是疲惫的时候，越需要让身体动起来，运动所产生的血清素、多巴胺、内啡肽等多种物质会让我们感觉充满了力量，这是运动在减肥、塑形、瘦身、维持机体健康之外的更大的好处：让心理也健康起来！从这个角度来看，不妨给自己建立一个内部动机，让自己为了胜任感、为了重新获得对生活的掌握感而锻炼。书中讲到，美国疾控中心的锻炼指南提供了FITT四项原则：F （Frequency）频率，一般建议每周3-5天有氧运动，刚开始，一周3天是很好的起点，逐步增加，然后4天，5天，到每周休息1天的节奏，这是因人而异。当然，锻炼是多多益善的。关键是循序渐进。

I （Intensity）强度，简单的说：锻炼强度应该适度超过你原有的舒适区。超越舒适区就是逐渐提升自己的力量和耐力，这样才能获得越来越多的心理健康方面的益处。书中提供了一个“目标心率区锻炼”法则，不同年龄的人，目标心率区会有差异。也就是说，锻炼中，自己的感觉如何？比如：7级强度可能是“我可以一边锻炼一边说话，但是这样做很不舒服。”9级强度可能是“锻炼时我几乎说不了话”。  根据锻炼的耐受力来调整锻炼的强度，强度锻炼可参考书中表6：自感劳累分计量表。

T （Time）时间，心理健康锻炼不是时间越长越好，一般每周3次，每次30分钟中等强度的锻炼，就会对心理健康产生益处。一周只需锻炼90分钟 。重要的是每周锻炼的总时长，而不是每天的锻炼时长。用持续的时间来治愈心理的顽疾。可以以周为单位来计算锻炼时长。比如：你今天只锻炼15分钟，而剩下的几天你需要锻炼总时长1小时。研究表明：每次20-50分钟的有氧运动是比较理想的时长。

T （Type）类型，很多人会觉得锻炼就是运动场上体育竞技才算是运动。其实，大错特错。心理健身锻炼的运动类型就是：做任何你想做的锻炼，无论你喜欢什么。最好每周有氧运动，无氧运动，力量训练和柔韧训练都有。书中有明确的分类说明，读者可以清楚的选择适合自己的运动方式。

法国前总统希拉克是欧洲各国政府首脑的老大哥，他一直拥有一副运动健将的身板。他去世时享年86岁。希拉克身材高大，体魄健壮。但了解他的人都知道，他并不太喜欢体育运动，也没有到森林或海滨散步的习惯。他锻炼的秘诀是一有空闲就抓紧时间睡觉，常做的运动是每天早晨8时30分离开爱丽舍宫公寓，步行去办公室上班。知道了锻炼的好处，那么就要做起准备来，用什么方法能帮助我们更好地锻炼呢？作者克里斯蒂娜·希伯特告诉了我们一些方法。比如，先让自己获得锻炼的动力，也就是先建立动机，只有建立了动机，才能激励我们持续锻炼下去。

接下来，试着设立一个目标吧，SMART原则就挺不错的，目标需要符合五个标准：具体（Specific）、可衡量（Measurable）、可实现（Attainable）、相关（Relevant）和有时限（Time-bound）。例如，我每天下班快走30分钟回家，因为我知道这会改善我的情绪，我通常会跟着运动app进行锻炼，结束后app会记录我的锻炼情况，回到家我会在日记中写下当天的情绪变化，每周进行回顾总结，看看自己目标实现的情况，到月底的时候决定是否要调整计划，延长步行时间，或增加新的运动形式。

行动：让锻炼成为习惯，适应自身环境

乘着移动互联网发展的东风，健身运动成为一种新的社交方式。健身运动社交早已不限于在球场、健身房认识朋友、收获友谊，更包括在社交平台记录、分享自己的健身运动状态，收获留言和点赞。“打卡”可以形成互相激励的氛围，贴图可以成为展示个性的方式。在留言区交流心得，在微信群分享资讯……人们通过自己的健身运动生活，培养兴趣爱好，形成特定的爱好者群体。这有助于大众了解新的健身运动方式和理念，推动小众健身运动走入千家万户。有人看过之后可能会心想：运动的好处毋庸置疑，但问题是很难坚持！

的确，锻炼最大的阻碍不在于运动本身的难度，而是无法迈出第一步。

也许你会说“我没有时间啊，我很忙！”，别忘了，希伯特可是6个孩子的妈妈！如果你觉得自己没时间，可以试试：重新审视自己的生活，砍掉不重要的事情；计划并安排锻炼，将锻炼融入到日常生活之中。

如果你有朋友或家人，最好的办法是找人陪伴、一起运动。

如果你是独自一人，最好的办法是尝试“微习惯”。

      临床心理学家希伯特在《心理健身房》中建议：这时最好的选择就是开始锻炼！其实，养成锻炼习惯=改善心理健康，心理健康锻炼=终身锻炼。锻炼是抵御外来一切因素对心理冲击的良方。

      富兰克林说过：“能量+毅力可以征服一切。” 《心理健身房》：通过锻炼改善心理健康的8个要诀。

      为了心理健康，《心理健身房》是你的“私人教练”在它的陪伴下，不久，你会感受到由内到外，神采飞扬的自己。

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图文 | 单延 林家宇

        校核 | 刘紫微老师

编辑 | 李毅飞

责任编辑 | 周睿

监制 | 王孰楠 陈轲钰