找到你的日常模式，让你的精力更充沛

今天分享的书籍是丹尼尔•平克的新书《时机管理》，本书分为三个部分，生理节奏、人生和组织应该怎样选择合适的时机。

特别是第一部分的内容对现有的时间管理理论做了更深入的探索和扩展，非常值得阅读。推荐买一本，读上几遍，里面的知识点不少。

---

正文

1、生理节奏

不管是在哪个大洲、哪个时区，人们每天的情绪都像潮汐一样规律变化、起伏有常：从高峰到低谷，再返回高峰。

康奈尔大学的两位社会学家通过对84个国家的240万名用户，在长达两年的时间跨度里发布的5亿条消息进行大数据跟踪和分析，发现人们在非睡眠时间里的情绪表现遵循了一种非常固定的模式。

对Twitter用户的语言分析显示，人们的积极情绪通常在清晨最为活跃，此时会感到活力四射、积极充实又满怀希望，这种情绪在下午直线下降，傍晚时又再次回升。而这种现象不分人种、地区/国家。并且在工作日也都一样，在周末会有一些不同。人的积极情绪水平总体较高，早上的高峰时间比平时晚两个小时左右开始，但整体形态保持不变。

人们每天的情绪都像潮汐一样规律变化、起伏有常：从高峰到低谷，再返回高峰。这种情况就是我们身体内部的生物钟。

研究者们发现了“一种持续而显著的双峰模式”：人在一天中有两个情绪高峰期。这些女性的积极情绪从早晨开始攀升，中午达到“最佳情绪点”。然后，她们的好心情在整个下午迅速下降并保持低落，直到傍晚再次上升。人们从早晨开始会越来越快乐，这种情绪在下午下降，在晚上再次上升。

我们可以根据这种现象来重新安排和制定日程。比如：对于公司高管，做重要决策和跟重要人物见面时，都应该在早上进行。

研究人员继续对一系列思维活动进行调查，并得出了三个关键结论：

◎　第一，人的认知能力在一天中不会保持不变。在16个小时左右的清醒时间里，人的认知能力是在以一种规律的、可预见的方式发生改变。某些时段，人们会比其他时候要更聪明、更敏锐、更有创造力，或者更愚笨、更迟钝、更缺乏创意。

◎　第二，这些日常波动比人们想象的要更极端。牛津大学神经科学家和时间生物学家拉塞尔·福斯特（Russell Foster）认为：“每天的高点和低点之间的表现差异，相当于喝了法定饮酒量的效果。”15 其他研究已经表明，时间效应可以解释20%的人类认知能力差异。

◎　第三，人们如何做取决于他在做什么。英国心理学家西蒙·福卡德（Simon Folkard）说：“脑力表现的时间效应研究给我们提供的最重要结论，也许是执行特定任务的最佳时间取决于该任务的性质。”

后来发现对大多数人来说：

早晨，在脑力高峰期间，大多数人都擅长解决分析型的工作，这类工作需要敏锐、警觉和注意力高度集中。一天中的晚些时候，在情绪回升期，大多数人会更善于创意类工作，即需要较少抑制和专注的洞察力问题。

2、云雀、猫头鹰和第三种鸟

科学家经过长时间的研究，发现人的时间类型可以分为三种：云雀（早起者），猫头鹰（夜猫子）和第三鸟。而第三类鸟占据总量中的60%～80%。

决定时间类型的因素中，遗传因素占到了一半，云雀和猫头鹰是天生的。特别是出生时间在其中发挥了很重要的作用。秋冬出生的人更有可能是云雀，春夏出生的人更可能是猫头鹰。

同时还跟年龄有关，高中生和大学生大多是猫头鹰，60岁以上的人和12岁以下的人则大多是云雀。男人中的猫头鹰比女人多。然而，抛开年龄和性别，大多数人既不是纯粹的云雀，也不是纯粹的猫头鹰，而是中间的第三种鸟。尽管如此，仍有20%～25%的人是坚定的夜晚型。

但我们的企业、政府和教育体系是为那75%或80%的云雀和第三种鸟设计的，猫头鹰很不友好。

所有人每天都会经历3个阶段：高峰-低谷-反弹。大约75%的人，也就是云雀和第三种鸟，是按照上述顺序依次经历。但是每4个人中就有1个顺序几乎完全颠倒，这些人就是因为基因或年龄而成为猫头鹰型的人，他们每天的经历是反弹-低谷-高峰。

大约62%的创作者遵循高峰-低谷-反弹模式，早上专注于工作，接下来工作减少，然后出现短暂回升。大约20%的人呈现出相反的模式，在早晨反弹，并像福楼拜那样直到晚上才开始工作。大约还有18%的人没有显示出特定的模式。

3、如何发现你的日常模式：三步法

第一步：回答三个问题，来确定你的时间类型：

◎　你通常几点睡觉？

◎　你通常几点醒来？

◎　两个时间的中间点是几点？也就是说，你的睡眠中间点是几点？例如，如果你通常在晚上11点30分左右入睡，并在早上7点30分醒来，那么你的睡眠中间点是凌晨3点30分。

第二步：确定你需要完成的工作，是涉及缜密的分析，还是天马行空的洞察。

第三步：根据下表找出你每天的最优时间段。

进阶模式

要更全面地了解你的日常模式，你可以用一周的时间系统记录自己的行为。设置90分钟一次的手机提醒，每次听到提醒，就回答下面3个问题：

◎　你现在正在做什么？

◎　从1到10，你给自己当前的脑力机敏程度打几分？

◎　从1到10，你给自己当前的体能充沛程度打几分？

持续记录一个星期，然后把结果做成表格。你可能会发现一些偏离普遍模式的个体性偏差。例如，你下午的低谷可能会比别人来得更早，或者恢复期开始得更晚。

例子：

·◎　7:00 a.m.我正在做什么：

大脑灵敏程度：1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 NA

体能充沛程度：1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 NA

如果你无法控制自己的日程安排，怎么办

有两种策略可以帮你把损害减到最小。

1．保持意识清醒

只要清楚自己正在利用次优时间工作就有所帮助，因为你是在逐步而有效地根据自己的时间类型进行修正。

假设你是一个被迫参加早会的猫头鹰，你可以采取一些预防措施。比如，在前一天晚上列出自己在会上需要做的所有事项；在进入会议室之前，用不超过10分钟的时间到外面散一会儿步，或者帮同事一个小忙，去给他买杯咖啡或帮他搬几个盒子，这些都会帮你提振精神。在会议期间，你要特别警醒。例如，当有人问你问题时，在回答之前先重复一遍问题，以确保回答正确。

2．见缝插针

即便你无法控制重大的事情，仍然可以在小事上做决定。如果你是云雀或第三种鸟，并且早上有一小段空闲时间，请不要浪费在电子邮件上。用这60分钟来做你最重要的工作。

也要尝试向上管理，温和地告诉你的老板，你什么时候工作状态最好，但要说明这对企业有好处。

充分利用那些你能控制自己日程安排的时间段。在周末或节假日，制订一个能够最大限度发挥同步效应的时间表。例如，如果你是一个云雀，正在写一本小说，那就早点儿起床，直到下午1点之前都用来写作，下午再去杂货店和干洗店。

4、科学休息的5个原则

从上面的内容来说，大家都知道了每个人一天的生理节奏变化。而这个变化会对人的判断/决策能力有很大的影响。

书中举了一个非常有趣的例子：

在以色列，两个司法委员会处理该国约40%的假释请求。而法官需要一个接一个地听取囚犯的诉求，并做出决定。几个社会学家对这两个司法委员会的历史数据进行研究发现，法官们更有可能在早上给出善意裁决，在65%的时间里，法官会做出有利于囚犯的裁决。而一旦过了早上，这个比例开始下降。快到中午的时候，有利囚犯的裁决几乎降为零。

而一旦法官休息后，在第一次午餐休息之后，他们变得更加宽容，更愿意做出与默认裁决不同的裁决，而在几个小时后则采取了更加强硬的态度。

如果囚犯恰好在法官休息前而不是休息后出现在司法委员会面前，很可能需要在牢里继续待上几年——不是因为案件事实，而是因为裁决当天的时间问题。

一个本来应该与司法决策和司法本身无关的外部因素，即法官是否能够以及何时可以休息一下，成了决定囚犯获得自由还是继续留在监狱的关键。

但并不是处于低谷就是毒药，科学家提供了5个指导原则：

原则一，休息比不休息有效

下午时段存在的一个问题是，如果我们坚持一项任务太长时间，就会忘了当初想要努力实现的目标，这个过程称为“习惯化”。短暂的中途休息可以防止习惯化，帮助我们保持专注，并重新激活我们对目标的决心。经常性的短暂休息比偶尔的短暂休息更为有效。

员工效率监测公司DeskTime通过对用户数量分析之后，发现了一个工作时间和休息时间的黄金分割比例，即高效能者一般工作52分钟，休息17分钟。

短暂的休息是有效的，而且常常是事半功倍，即使是小憩也是有帮助的。

原则二，动起来比坐着有效

久坐也让我们更容易受到低谷的危害，所以工作时间每隔一个小时站起来走5分钟是很有帮助的。一项研究表明，每小时走5分钟，会提高能量水平，强化注意力，“改善一整天的情绪，并减少傍晚的疲劳感”。

研究人员称这些“微型运动”比专门散步30分钟更能放松身心。

下次在做番茄工作法，休息的五分钟时，一定不要坐在座位上，站起来走上5分钟，比如拿个水杯接点水，在办公室里到处转一下，效果会很多。

原则三，社交比独处有效

独处也有助于恢复精力，特别是对于内向的人来说。但是，有关恢复性休息的大部分研究都显示出与他人一起时的巨大能量，特别是当我们可以自由选择与谁在一起时。对于某些压力大的职业，比如护士，社交性休息和集体休息，不仅可以减轻从业者的身体压力，还能减少医疗失误，降低人员流动率，采用这种休息方式的护理人员更容易留在工作岗位。

一个韩国工作场所所做的研究表明，社交休息，比如与同事谈论除工作以外的事情，将比认知休息（回复电子邮件）或营养休息（吃零食）更能有效地减轻压力和改善情绪。

原则四，户外散步比待在室内有效

接近大自然的休息方法能使我们获得最大收益。靠近树木、植物、河流和溪流是一种强大的精神修复方法，但其效力却鲜为人知。

花几分钟拥抱大自然比待在室内更有效果。望着窗户的大自然比盯着墙壁或隔间更好。即使在有植物的房间中休息一下，也比在没有绿色的空间好。

原则五，彻底放空比思绪万千有效

放松休息，比如舒展身体或放空，能够缓解压力，改善情绪。拒绝科技产品的休息也会“增加活力，缓解情绪低落”。研究人员说：“除了身体上的脱离，从心理上彻底摆脱工作也非常重要，因为在休息时间继续思考工作可能会导致紧张。”

所以，如果你正在寻找理想的柏拉图式恢复性休息，最完美的一套“装备”就是围巾、帽子和手套，可以让你远离午后的寒冷，和朋友一起到户外散一会儿步，而不是工作。

这条原则也可以应用在工作，不管上午还是下午都要给自己留出定期的休息时间，在休息时尽量不要看手机或手机，而应该出去走走。

在中午的时候，下楼出去走一走，要比待在办公室里更容易恢复精力。要是办公室附近有公园树木、水的话，出去散散步对你的大脑更有帮助。

献给有梦的每个人：别让拖延症毁了你的一切！

---

相关阅读：

---

作者：丹尼尔•平克，原载：warfalcon ，本文版权归属作者/原载媒体。

---

点击下图，零距离领略全美最先进的数字创新工坊:

喜欢本文？欢迎关注/置顶/点赞/加入留学家长公益交流社群：