加州大学教授告诉你：如何有效提升专注力

转载：鲁稚的阳台

手机信息滴滴作响、电脑键盘敲个不停、被干扰、被掩没、过度承载、急急忙忙，这就是人们今日的生活方式……我们需要的是专注力的复兴运动，重新评估与培养专注的艺术，使我们在复杂的高科技时代，能够深刻思考并且拥有深层关系。

无法集中精神学习或做好一件事，几乎是现代人普遍的困扰。分心与干扰已深植为现代生活的一部分，导致我们无法察觉到要专心是多么困难，也几乎察觉不到自己无法全神贯注的事实。

许多神经学家、心理学家和科技权威人士认为，通讯科技带来的干扰，正改变大脑在一段时间内对单一主题持续专注的能力。

美国《大西洋月刊》（The Atlantic）上刊载了一篇备受争议的文章《谷歌使人变笨了吗？》（Is Google Making Us Stupid？），资讯科技思想先锋尼古拉斯·卡尔（Nicholas Carr）说道：“网络似乎正一点一滴穿凿我专注与思考的能力。如今，我的脑子也等着以网络散布信息的方式，如迅速移动的粒子流般接收信息。过去在文字之海中，我是个深度潜水员，如今我像个水上摩托车手，只在表面呼啸来去。”

这篇文章引起许多讨论，因为卡尔质疑了我们相当熟悉却又是全新媒介的网络世界，是否深深影响了我们思考与处理资讯的能力。

一心多用等于能者多劳？

何谓分心？分心很糟吗？我们有可能回到浪漫时期那样的时代，拥有许多时间思考、全神贯注、一心一用吗？我们可以做些什么来降低分心的频率，尤其是在工作场合？因为工作时对分心的定义相当明确，是指意外的、通常很紧急且几乎无法避免的那些事物。

我们是否迷恋各种令人分心的选择，包括YouTube、Facebook、推特上说不停、听iPod、查看电子邮件、阅读RSS资讯快递或网络新闻？

许多人甚至喜欢这些令人分心的事物和干扰。它们不仅好玩，甚至有其必要。如果一次只能做一件事，岂不无聊、不快乐，而且成就不多？从某种有趣角度看来，全神贯注似乎成了过时的做事方法。

事实上，过多的分心事物及沉溺于一心多用的状态会造成思绪不集中。不论我们有多忙，相对于分心，专心一致既不是也可能永远不会是过时的做事方式。专注，不仅是想达成目标唯一安全、有效且令人满足的必要方式，同样也充满乐趣。

而和年轻人相比，年纪大的人更容易分心。在20岁之后随着年纪增长，记忆力也逐渐衰退。如果发现自己很难专心，这意味着我们自己有一点年纪了。另外，疲倦、喝酒等生理因素也会影响大脑思考，使专注力变差。

据研究，工作场合中平均每12分钟注意力就会被打断，在大学学习每3分钟就会被打断思维。如何增强专注力提升效率和每一个人切身相关。

美国神经学家、加州大学旧金山分校教授亚当·加扎利博士（Dr. Adam Gazzaley）和心理学家拉里·罗森博士（Dr. Larry Rosen）在他们的著作《分心的头脑──高科技世界中的远古大脑》（The Distracted Mind: Ancient Brains in a High-Tech World）中阐述了他们在这方面的研究。要全神贯注需双管齐下：减少分心、提高专注力。

如何减少分心

• 使用单一画面浏览电脑，在一个时间只做一件事。
• 保持桌面整齐。
• 整理电脑屏幕桌面。
• 要专心做重要的事之前先想想有什么杂事还没做，若是很急就先解决完，若是不急就先记录在备忘录。
• 排除环境干扰。

加扎利教授和罗森教授实验观察可见环境的影响。他们找了一些受试者询问他们问题，让他们记忆细节。第一个情况是受试者和研究人员互动时，受试者同时目视灰阶屏幕幕，另一个情况是看很紊乱的图，最后一个是眼睛闭起。结果第三个情况受试者的记忆状况最佳。证明紊乱环境容易分心，充满可见的分心事物会增加大脑负担去过滤这些资讯。

如何提升专注力

• 体能活动、打坐冥想、接近大自然，这三个动作都能帮助思路清晰，去除脑中不相干杂念。
• 限定一个时间，在这个时间内只做一件事。
• 利用感官学习，眼动、手动、耳动、口动。运用多个感官会加深学习效果，注意力也会增强，因为所有的心力都在同一件事。
• 找出动机，为什么而做，目的是什么。很强的动机会提醒自己不能分心，专心去做。

做专注力的训练

视觉训练专注力

盯住一张画，然后闭上眼回忆画中人物、风景、摆设…，睁开眼睛再做重新记忆，反复练习。另外，看书时看几页后阁起，回忆刚才看过的内容，然后再打开书做重新记忆。

听觉训练专注力

例如打开收音机听3分钟，然后回忆刚刚听到的广播内容。

集中注意力的训练可以是随时随地进行，这个训练能帮助自己心静下来，即使周遭是喧嚣吵杂环境，也能比较专心自己正在做的事。

学习过程是增进脑细胞运作的过程。不断学习、不断复习就会使记忆越来越深刻，脑细胞之间联络路径越来越牢固，称为神经可塑性（Neuroplasticity）。训练注意力集中，静下心来学到的东西经常复习，日积月累就能牢牢记住了。

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