中长跑最难跑的1500米项目，这样练最有效

1500米作为田径比赛的主要项目之一，属于中长跑的一种，在比赛中分为男子1500米和女子1500米，也是田径的核心项目。

早在1864年的雅典奥林匹克举行的第一届现代奥林匹克运动会中就把1500米列入到了比赛中，是田径比赛的核心项目。

1500米虽说属于中距离跑，但相比800米来说在训练和比赛中对运动员的耐力水平、速度耐力水平和专项能力水平的要求上会更高一些，既要求运动员的无氧能力，又要求运动员的有氧耐力，所以1500米可以说是中长跑项目中最难练的项目之一。

有氧能力训练最为中长跑项目的基础训练是十分重要的，无论是800米还是到马拉松，有氧能力都是支撑运动员完赛，提高比赛成绩的关键之一，在1500米中更是尤为关键。

在三圈多的比赛中，有氧能力不好的运动员往往在过了2圈之后开始掉速，出现体力不好的情况，那么该如何提高呢。

每周至少有2堂有氧能力的训练课，跑量在10-16公里不等，如果感觉达不到这个量也可以从6公里开始练起，逐渐增加跑量，配速要求不低于自身能力的85%，在跑的过程中要尽量做到匀速跑，对自己每圈的速度有一定的掌控和了解，长期训练会对运动员的速度感和节奏感有所提升。

1500米对速度耐力的要求是非常高的，速度耐力也就我们所说的平跑能力，在比赛中往往取胜的运动员速度耐力一定是非常好的，通过不停的变换速度和节奏来拖垮其他对手达到取胜的目的。

客观来说速度耐力水平和中长跑运动员的成绩是呈正相关的。众所周知运动员在运动的过程中会产生乳酸，乳酸的生成量越大，说明糖酵醇解供能的比例越大，无氧能力就越好。

我们这里给大家介绍两种训练方法

第一种是有氧训练和无氧训练结合的训练方法，比如在一节训练中，运动员可以先跑8-12公里之间的有氧跑，按自己体能的80%进行，配速自己调整，跑下来休息10-20分钟，在进行速度练习，采用组合跑的方式跑100、200、300，速度要求按照自己体能的95%，间歇时间不超过3分钟，段落在4-6个之间。

第二种就是间歇跑，这也是省队常用的训练手法之一，主要的训练方式就是，先进行4-6公里的有氧跑，配速不要求。在休息10-20分钟后，跑间歇跑如400米反复跑10-15个，强度按体能95%来进行，间歇不超过90秒、600米反复跑8-12个、强度相同，间歇时间不超过2分钟1000米反复跑6-8个，强度相同，也可根据自身情况进行适当调整，间歇时间不超过3分半中。

在训练中，我们要有氧训练和无氧训练结合起来，平时可以把有氧训练最为重心，在临近赛季的时候在把无氧训练作为重心，来适应比赛的强度和节奏，来全方面提高自己的能力。

1500米运动等级

1500米项目特点

1500米是中长跑项目中公认的最难跑的一个项目，运动员既要有800米运动员的无氧能力，又要有5000米运动员的有氧耐力。所以，1500米主项的运动员能力相对比较全面，而且不缺乏天才级的选手。

现男子1500米世界纪录保持者奎罗伊

例如：摩洛哥中跑王子.现男子1500米世界纪录保持者奎罗伊曾包揽2004年雅典奥运会男子1500米和5000米两枚金牌；多次包揽男子1500米、5000米全国冠军的.现男子1500米全国纪录保持者山东名将98跑导师窦兆波；首位卫冕全运会女子1500米冠军的上海名将98跑导师赵婧以及刚刚夺得2018欧洲田径锦标赛男子1500米、5000米双料冠军的17岁挪威天才少年雅各布。

17岁挪威天才少年雅各布

1500米训练特点

800米和1500米都属于“中跑项目”。如今的800米训练模式开始慢慢倾向于提高运动员的“绝对速度”，而1500米的训练模式则依旧倾向于“速度耐力”模式，更看重运动员的耐力水平，也就是运动员的5000米水平，甚至10000米的水平，这是1500米项目发展的趋势。无论是男子1500米世界纪录奎罗伊，还是男子1500米全国纪录窦兆波，两人的5000米水平都是世界和国内一流的。

而且，与提高运动员的绝对速度相比，提高运动员的有氧耐力所带来的专项提高速度更快，虽然有氧耐力的提升未必能直接促进运动员“绝对速度”的提高，但一定会促进运动员“速度耐力”的提高，而“速度耐力”的提升会直接带动1500米专项能力的提高。例如：奎罗伊和窦兆波都是擅长最后时刻依靠着强大的“速度耐力”一点点拖垮对手而取胜。

2005年全运会男子1500米决赛“速度耐力”训练模式，是这么多年山东队（包括山东下面的基层业余体校）一直采用的1500米训练模式。近二十年的全运会男子1500米冠军，除了2001年九运会男子1500米冠军被甘肃的杨维泽夺得，其他均是山东籍运动员。

1997年八运会男子1500米冠军宋明友（山东烟台）2005年全运会男子1500米冠军窦兆波（山东淄博）2009年全运会男子1500米冠军孙文利（山东潍坊）2013年全运会男子1500米冠军张海坤（山东济宁）2017年全运会男子1500米冠军骆玉玺（山东德州）

山东队这套训练模式的特点是日常训练注重“以长补短”，偶尔会安排一些400米、600米速度课，但占得比重不多，强度也不高。练员自始至终基本是按主项5000米、10000米的套路来加强运动员的有氧耐力和混氧能力，旨在提高运动员的“专项能力”，从而来弥补速度上的缺陷。例如：两届全运会女子1500米冠军上海名将赵婧，2007年之前是一名400米主项运动员，改为中跑运动员后，训练计划的最大改变就是强化了她的有氧耐力训练。2011年开始，赵婧几乎包揽国内女子800米、1500米比赛的所有金牌，“速度耐力”的不断提升也让赵婧的400米成绩达到了53秒的超高水平。

2013、2017两届全运会女子1500米冠军上海名将赵婧如果说山东队这套1500米训练模式最大的亮点在于教练员注重运动员“速度耐力”训练，那么第二个亮点就是教练员在赛前开始强化运动员的“专项能力”。通常，进入赛前20天，教练员开始降低运动员的训练量，开始增加专项训练，逐渐加大专项强度。以下为本人参加2001年全国田径大奖赛（中山站）赛前三周的训练计划，希望能够给想提高1500米专项水平的业余跑友、大学生、高中生、中学生带来一些帮助，计划仅供参考。备注：那场比赛，山东队三位现任98跑教练包揽男子前三【冠军：窦兆波（3分44秒），亚军:郑凯（3分46秒），季军：本人（3分46秒61）】

1500米赛前三周训练计划

1500米长跑的训练方法：

1、增强耐力训练。

通常，采用强度不大的长时间持续跑是最有效的方法。

如先进行1500米跑步训练，再进行2000米跑步训练，最后进行2500米跑步训练。如果身体素质好，可进行5000米跑步训练。

2、增强臂力训练。

在平时训练时，如果注意这方面的训练，就可以避免赛场出现体力不支，手臂无力的状况了。一般，

有效的训练方法是站在原地，有规律地摆臂，坚持1个小时。

3、增强脚部力量训练。

脚部疲劳，会失去前进的动力，而跑1500米，在即将接近终点时，人的脚部已经疲劳到几乎无法动。

平时训练时要做这方面的训练，如通过深蹲跳、跑楼梯等方法来提升脚部力量。

高中生：

男子：

来源 体育班